Gesundes Grundrezept

Chili con Carne mit schwarzen Bohnen

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Chili con Carne mit schwarzen Bohnen

Chili con Carne mit schwarzen Bohnen - Kulinarische Reise nach Mexiko

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
502
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In Tomaten steckt viel von dem Pflanzenfarbstoff Lycopin. Er gehört zu den Carotinoiden und wirkt zellschützend. Besonders in getrockneten und gekochten Varianten ist er in hoher Konzentration vorhanden.

Das Chili lässt sich im Handumdrehen vegan abwandeln: Dazu muss nur das Hackfleisch durch dieselbe Menge gegarter Linsen ersetzt werden. Gut geeignet sind hierfür Sorten, die beim Garen nicht zu weich werden, wie zum Beispiel Berglinsen oder Belugalinsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien502 kcal(24 %)
Protein42 g(43 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe11,3 g(38 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K14,4 μg(24 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin18,4 mg(153 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure58 μg(19 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin9,1 μg(20 %)
Vitamin B₁₂6,6 μg(220 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium1.324 mg(33 %)
Calcium84 mg(8 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink9,1 mg(114 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure256 mg
Cholesterin90 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
2
2 EL
600 g
2 EL
1 TL
1
Bio-Orange (Schale)
1 TL
getrockneter Oregano
400 g
200 g
Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
200 g
schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
80 g
Maiskörner (Abtropfgewicht; Dose)
1 Handvoll
Koriander (5 g)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Hackfleisch zugeben und bei starker Hitze in 3 Minuten krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und alles zusammen noch 5 Minuten braten.

2.

Tomatenmark zugeben und 2 Minuten anbraten. Mit Zucker, Cayennepfeffer, Orangenschale, Salz, Oregano und Pfeffer würzen. Tomaten unterrühren und zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen, nach Bedarf etwas Wasser zugießen.

3.

Inzwischen Bohnen und Mais in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zum Chili geben und noch 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Chili abschmecken und mit Koriander bestreuen.