Chili con Carne mit schwarzen Bohnen
Chili con Carne mit schwarzen Bohnen - Kulinarische Reise nach Mexiko
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Tomaten steckt viel von dem Pflanzenfarbstoff Lycopin. Er gehört zu den Carotinoiden und wirkt zellschützend. Besonders in getrockneten und gekochten Varianten ist er in hoher Konzentration vorhanden.
Das Chili lässt sich im Handumdrehen vegan abwandeln: Dazu muss nur das Hackfleisch durch dieselbe Menge gegarter Linsen ersetzt werden. Gut geeignet sind hierfür Sorten, die beim Garen nicht zu weich werden, wie zum Beispiel Berglinsen oder Belugalinsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 502 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 14,4 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 18,4 mg | (153 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,6 μg | (220 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 1.324 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 9,1 mg | (114 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,2 g | |||
| Harnsäure | 256 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 600 g Rinderhackfleisch
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Rohrohrzucker
- Cayennepfeffer
- 1 Bio-Orange (Schale)
- Salz
- 1 TL getrockneter Oregano
- Pfeffer
- 400 g passierte Tomaten
- 200 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 200 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 80 g Maiskörner (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Hackfleisch zugeben und bei starker Hitze in 3 Minuten krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und alles zusammen noch 5 Minuten braten.
Tomatenmark zugeben und 2 Minuten anbraten. Mit Zucker, Cayennepfeffer, Orangenschale, Salz, Oregano und Pfeffer würzen. Tomaten unterrühren und zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen, nach Bedarf etwas Wasser zugießen.
Inzwischen Bohnen und Mais in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zum Chili geben und noch 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Chili abschmecken und mit Koriander bestreuen.
