Der Wochenplan für die ganze Familie

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 03. Apr. 2020
Wochenplan für die ganze Familie

Sie möchten regelmäßig für Ihre gesamte Familie kochen oder tun dies bereits und suchen nach neuen Inspirationen? EAT SMARTER hat für Sie einen ausgewogenen Wochenplan für die ganze Familie zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten liefert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Zu Hause gesund und ausgewogen kochen
  2. Das beinhaltet der Wochenplan für die ganze Familie 
    1. Frühstück
    2. Mittag- und Abendessen
    3. Snacks
    4. Trinken
  3. Eine bewusste Ernährung hält gesund und fit
  4. Der Beispiel-Wochenplan mit tollen Rezepten
    1. Tag 1
    2. Tag 2
    3. Tag 3
    4. Tag 4
    5. Tag 5
    6. Tag 6
    7. Tag 7

Zu Hause gesund und ausgewogen kochen

Mit unserem Wochenplan für die Familie zeigen wir Ihnen, wie eine ausgewogene Ernährung ganz praktisch geht. Denn sich in einem vollen Alltag bewusst zu ernähren, ist nicht immer leicht, insbesondere wenn Groß und Klein am Tisch sitzen. 

Bei den meisten der Rezepte aus dem Wochenplan können sogar die Kleinen mithelfen. Ob Nudeln abwiegen, Teig kneten oder den Joghurt rühren: Die gemeinsame Zubereitung macht Spaß und am Ende schmeckt das Essen dann umso besser.

Zum Kinderernährungs-Special.

Das beinhaltet der Wochenplan für die ganze Familie 

Unser Wochenplan bietet:

  • Ideen für die schnelle und einfache Familienküche,
  • abwechslungsreiche, gesunde und ausgewogene Rezepte und
  • eine gute Planung für Ihren Einkauf.

Tipp: Sie können die Rezepte für mittags oder abends auch einfach in größeren Mengen zubereiten und am nächsten Tag noch einmal davon essen.

Frühstück

Das morgendliche Mahl ist sehr wichtig und versorgt den Körper sowie das Gehirn mit neuer Energie und vielen essenziellen Nährstoffen. Damit Sie und Ihre Familie fit bleiben, ist hier eine Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ideal. 

Mittag- und Abendessen

Die Mahlzeit in der Tagesmitte sollte gut sättigen, nicht belasten und vital halten. Hier ist ein Mix aus eiweißreichen Zutaten und viel Gemüse empfehlenswert. Eine kleine Portion an Kohlenhydraten ist dabei sinnvoll, damit der Blutzuckerspiegel nicht so stark ins Schwanken gerät.

Wird dann abends noch ein ausgewogenes Abendbrot zubereitet, rundet das den Tag perfekt ab. Zutaten wie Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Eier in Kombination mit viel Gemüse geben dem Körper neue Nährstoffe und machen wunderbar satt. 

Snacks

Wer zwischendurch einen kleinen Hunger bekommt, kann zu Snacks greifen. Neben den Rezeptvorschlägen eignen sich außerdem eine Handvoll Nüsse, eine Portion Obst, Rohkost, Joghurt mit Haferflocken, eine halbe Avocado mit Brotstreifen, Hüttenkäse mit Heidelbeeren oder Kräuterquark mit Gemüsesticks.

Trinken

Reichlich Wasser oder Tee, regelmäßig über den Tag verteilt getrunken, füllt den Flüssigkeitsspeicher auf. Trinken Sie als Erwachsener insgesamt 1,5 bis zwei Liter, also mindestens sechs Gläser à 200 Milliliter Wasser, stark verdünnte Saftschorlen, Kräutertees und höchstens zwei bis drei Tassen Kaffee. Kinder benötigen etwas weniger Flüssigkeit, je nach Alter etwa 800 Milliliter bis 1,2 Liter.

Eine bewusste Ernährung hält gesund und fit

Bei der Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten haben wir uns an den wissenschaftlichen Empfehlungen orientiert. Diese helfen dabei, sich genussvoll und gesundheitsfördernd zu ernähren:

  • Essen Sie und Ihre Familie fünf Portionen Gemüse und Obst täglich, davon dreimal Gemüse und zweimal Obst. Ein Teil davon sollte Rohkost sein. Setzen Sie zudem reichlich Hülsenfrüchte auf den Speiseplan. Hier können Sie drei bis viermal in der Woche zuschlagen. 
  • Essen Sie etwa drei Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln und andere stärkereiche Lebensmittel pro Tag, am besten aus Vollkorn.
  • Setzen Sie täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte und zwei bis dreimal wöchentlich Eier auf den Speiseplan. Ebenso sind maximal zwei bis drei Portionen Fleisch sowie eine bis zwei Portionen Fisch empfehlenswert.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und verwenden Sie Nüsse, Kerne und Samen. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen.
  • Kochen Sie mit kurzen Garzeiten und nutzen Sie schonende Garmethoden. Beim Dünsten, Dämpfen, Grillen oder Kurzbraten bleiben weitgehend Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Tipp: Die Hand kann die Küchenwaage ersetzen. Denn das, was in die Hand passt, ist auch die passende Portionsgröße. So haben Kinder kleinere Hände und benötigen weniger als ein Erwachsener. Bei Gemüse können Sie richtig zuschlagen und sich zwei Handvoll gönnen. 

Sie essen gerne vegetarisch und suchen nach geeigneten Rezepten? Hier finden Sie unseren vegetarischen Wochenplan für die Familie.

Der Beispiel-Wochenplan mit tollen Rezepten

Tag 1

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: 1 Apfel oder 1 Birne mit Joghurt​.

Tag 2

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: 1 Handvoll Nüsse oder Kerne.

Tag 3

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: 1 Handvoll Beerenobst.

Tag 4

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: 1 Joghurt mit 1 Banane und Haferflocken.

Tag 5

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: 1 Portion Kräuter-Hüttenkäse mit Gemüsesticks.

Tag 6

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: 1 Quark oder Skyr mit frischem Obst und gehackten Nüssen.

Tag 7

Alle Rezepte sind folgendermaßen sortiert: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Der zweite Snack nach Belieben wäre zum Beispiel: ½ Avocado mit Vollkornbrotstreifen.

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