Suppe mit roten Linsen
Suppe mit roten Linsen - Orangenfilets und -saft sorgen für eine angenehme Fruchtigkeit. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen sind ernährungsphysiologisch wertvoll, weil sie reichlich Eiweiß, kaum Fett und allerlei B-Vitamine für Nerven und Gehirnzellen enthalten. Das günstige Verhältnis von wenig Natrium zu viel Kalium wirkt sich positiv auf einen hohen Blutdruck aus. Zudem liefert die Suppe mit roten Linsen Eisen, was dem Sauerstofftransport und damit der Leistungsfähigkeit zugutekommt.
Rote Linsen sind geschält und daher viel schneller gar, milder im Geschmack und besser verdaulich als ihre vollständigen Artgenossen. Lassen Sie sie nicht zu lange kochen, sonst werden sie breiartig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 445 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,9 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 89,6 μg | (149 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 19,9 mg | (166 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 154 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 1.262 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 296 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Hähnchenbrustfilets (200 g)
- 1 kleine Möhre (75 g)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 g rote Linsen
- 2 Orangen
- 500 ml Gemüsebrühe
- 3 Stiele Petersilie
- 2 TL Garam Masala
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden.
Möhre waschen, putzen, schälen und in feine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch im heißen Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Möhren und Hähnchenbrust-Würfel zugeben und kurz anbraten.
Linsen zugeben und unter Rühren kurz mit andünsten. Aus 1 Orange ca. 100 ml Saft auspressen.
Brühe und Orangensaft in den Topf gießen. Suppe zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten kochen.
Die restliche Orange so schälen, dass die Schale und die gesamte weiße Haut entfernt wird.
Fruchtfleisch mit einem Messer aus den Trennhäuten schneiden.
5 Minuten vor Ende der Garzeit die Orangenfilets in die Suppe geben. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Die Suppe mit Garam Masala, Salz und Pfeffer würzen und mit Petersilie bestreuen.
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