Klassiker in Low Carb

Blumenkohl-Tortilla

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Blumenkohl-Tortilla

Blumenkohl-Tortilla - Spanisches Omelett mit weißen Röschen statt Kartoffeln

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
565
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist reich an Cholin. Aus diesem Stoff werden Neurotransmitter hergestellt, die für die Informationsübertragung im Nervensystem unverzichtbar sind. Eier und Feta versorgen und mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.

Die Blumenkohl-Tortilla kann nach Herzenslust abgewandelt werden und eignet sich sogar als Resteessen: Sie haben nur Brokkoli statt Blumenkohl im Kühlschrank? Kein Problem: Machen Sie eine Brokkoli-Tortilla daraus. Auch gegarte Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag lasssen sich in der Blumenkohl-Tortilla auf leckere Weise retten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien565 kcal(27 %)
Protein32 g(33 %)
Fett43 g(37 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D3,7 μg(19 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K82,6 μg(138 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure223 μg(74 %)
Pantothensäure4,2 mg(70 %)
Biotin36,6 μg(81 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C138 mg(145 %)
Kalium954 mg(24 %)
Calcium224 mg(22 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod45 μg(23 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren16,9 g
Harnsäure120 mg
Cholesterin544 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
70 g Nüsse oder Kerne (z. B. Mandel- und Cashewkerne)
2 Schalotten
½ Handvoll Kräuter (z. B. Petersilie, Thymian, Majoran)
1 Blumenkohl (ca. 800–900 g)
2 EL Olivenöl
10 Eier (Größe M)
200 g Kochsahne (15 % Fett)
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
160 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
FetaOlivenölSchalotteBlumenkohlEi (Größe M)Salz

Zubereitungsschritte

1.

Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken.

2.

Inzwischen Schalotten schälen und fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Blumenkohl putzen, waschen und in sehr kleine Röschen teilen.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl zugeben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze unter Wenden anbraten, bis die Röschen leicht gebräunt sind. Schalotten zugeben und 2–3 Minuten mitgaren.

4.

Nebenher Eier in einer Schüssel mit Kochsahne, Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Kräutern verquirlen. Kerne über den Blumenkohl streuen und alles mit der Eimasse übergießen.

5.

Feta über die Tortilla bröckeln und zugedeckt 8–10 Minuten stocken lassen. Blumenkohl-Tortilla nach Belieben nochmals leicht salzen und pfeffern, in Stücke schneiden und servieren.