Blumenkohl-Tortilla
Blumenkohl-Tortilla - Spanisches Omelett mit weißen Röschen statt Kartoffeln
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist reich an Cholin. Aus diesem Stoff werden Neurotransmitter hergestellt, die für die Informationsübertragung im Nervensystem unverzichtbar sind. Eier und Feta versorgen uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.
Die Blumenkohl-Tortilla kann nach Herzenslust abgewandelt werden und eignet sich sogar als Resteessen: Sie haben nur Brokkoli statt Blumenkohl im Kühlschrank? Kein Problem: Machen Sie eine Brokkoli-Tortilla daraus. Auch gegarte Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag lasssen sich in der Blumenkohl-Tortilla auf leckere Weise retten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 565 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 82,6 μg | (138 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 223 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,2 mg | (70 %) | ||
| Biotin | 36,6 μg | (81 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 138 mg | (145 %) | ||
| Kalium | 954 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 224 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 45 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,9 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 544 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 70 g Nüsse oder Kerne (z. B. Mandel- und Cashewkerne)
- 2 Schalotten
- ½ Handvoll Kräuter (z. B. Petersilie, Thymian, Majoran)
- 1 Blumenkohl (ca. 800–900 g)
- 2 EL Olivenöl
- 10 Eier (Größe M)
- 200 g Kochsahne (15 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 160 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken.
Inzwischen Schalotten schälen und fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Blumenkohl putzen, waschen und in sehr kleine Röschen teilen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl zugeben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze unter Wenden anbraten, bis die Röschen leicht gebräunt sind. Schalotten zugeben und 2–3 Minuten mitgaren.
Nebenher Eier in einer Schüssel mit Kochsahne, Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Kräutern verquirlen. Kerne über den Blumenkohl streuen und alles mit der Eimasse übergießen.
Feta über die Tortilla bröckeln und zugedeckt 8–10 Minuten stocken lassen. Blumenkohl-Tortilla nach Belieben nochmals leicht salzen und pfeffern, in Stücke schneiden und servieren.
