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Salzarme Ernährung: Die besten Tipps

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 12. Mai. 2022
© Unsplash/ Emmy Smith
© Unsplash/ Emmy Smith

Eine Prise Salz ist für viele Genießer das i-Tüpfelchen, wenn es um das Verfeinern von Speisen geht. Doch der Salzstreuer sollte nicht unbedacht zum Einsatz kommen: Denn die weißen Körnchen können neben positiven auch negative Effekte auf die Gesundheit haben. Wir erklären, für wen eine salzarme Ernährung sinnvoll ist und welche würzigen Alternativen es gibt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie viel Salz sollten Erwachsene pro Tag zu sich nehmen?
  2. Ist zu viel Salz ungesund?
  3. Salzarme Ernährung: Für wen?
  4. In diesen Lebensmitteln versteckt sich Salz
  5. So gelingt salzarm essen im Alltag: 3 Tipps
  6. Produktempfehlungen
  7. Wissen zum Mitnehmen

Expertenrat von
Frau Sherif
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Für den Menschen ist Salz lebenswichtig, denn seine Bestandteile Natrium und Chlorid regulieren unter anderem den Wasserhaushalt im Körper und sorgen für eine einwandfreie Funktion der Muskeln und Nerven.

Auch bei der Verdauung und dem Stoffwechsel spielt Salz eine Rolle und hält sie auf Trab. Es gibt jedoch Bevölkerungsgruppen, die bewusster als andere auf ihren Salzkonsum achten sollten: Denn zu viele der weißen Körnchen in der Ernährung könnten bei ihnen ins Gegenteil umschlagen und die Gesundheit beeinflussen. 

Wie viel Salz sollten Erwachsene pro Tag zu sich nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine tägliche Salzzufuhr von weniger als fünf Gramm – das entspricht etwa einem Teelöffel Salz.

In Deutschland liegt der durchschnittliche Salzkonsum über die Ernährung jedoch bei rund zehn Gramm und damit weit über dem empfohlenen Niveau.

Merke!
Laut WHO sollte die tägliche Salzzufuhr nicht mehr als fünf Gramm betragen – das entspricht in etwa einem Teelöffel.

Ist zu viel Salz ungesund?

Die Wirkung von Salz auf den Körper stellt die Wissenschaft immer noch vor viele Fragen. Jedoch lassen sich bereits bedeutende Gemeinsamkeiten erkennen.

So deuten Studien darauf hin, dass ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum die Entstehung von Bluthochdruck begünstigt. Ein oft unterschätzter Risikofaktor hierbei, ist zu viel Salz im Essen. Wie empfindlich jemand auf Salz reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich. „Salzsensitive Menschen lagern vermehrt Salz im Körper ein, wodurch mehr Flüssigkeit ins Herz-Kreislauf-System gelangt. Die Folge: Der Blutdruck steigt", erklärt die Reformhaus® Fachberaterin Frau Sherif.

Auch das Risiko für Übergewicht wird begünstigt. Denn als Geschmacksverstärker regt Salz den Appetit an und kann somit die Entstehung einer Adipositas fördern. „Die Nieren, die überschüssiges Salz ausscheiden, werden durch ein Übermaß an Salz in der Ernährung ebenfalls belastet", so Sherif weiter.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass sich die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, also die der Darmflora, durch zu viel Salz verändert und dadurch die Entstehung von Entzündungen im Körper sowie Autoimmunerkrankungen begünstigt werden.

Jedoch gibt es auch Studien, die darauf hinweisen, dass die tägliche Salzempfehlung der WHO bezogen auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eher zu niedrig ist. Einige Forschende sehen das Erkrankungsrisiko bei rund zehn bis zwölf Gramm Salz pro Tag am geringsten – was in etwa der aktuellen Zufuhr der Deutschen entspricht.

Festzuhalten ist also: „Der bewusste Konsum von Salz in Maßen ergibt Sinn, ein extremer Verzicht auf die weißen Körnchen aber nicht. Im Gegenteil – auch dieser kann sich gesundheitlich negativ auf den Körper auswirken", weiß die Reformhaus® Fachberaterin.

Merke!
Ein zu hoher Salzkonsum kann auf Dauer die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck begünstigen. Jedoch wirkt sich auch eine salzlose Ernährung negativ auf die Gesundheit aus. Es kommt auf den maßvollen Einsatz an.

Salzarme Ernährung: Für wen?

WissenschaftlerInnen schätzen, dass Betroffene von Bluthochdruck unterschiedlich auf die Wirkung der Salzreduktion im Speiseplan reagieren: Während jede/r zweite PatientIn bei einer salzarmen Ernährung deutlich von einer Senkung des Blutdrucks profitiert, merken andere überhaupt nicht davon. Ob ein Mensch salzsensitiv ist, kann anhand eines einfachen Bluttests beim Hausarzt nachgewiesen werden.

Generell empfiehlt es sich für jedermann, den täglichen Salzkonsum im Blick zu behalten, denn nicht nur im Salzstreuer selbst sind die weißen Körnchen reichlich vorhanden.

Merke!
Vor allem BluthochdruckpatientInnen sollten den Salzkonsum im Blick haben. Generell empfiehlt es sich für alle KonsumentInnen, salzhaltige Lebensmittel zu kennen, um einen Überblick bezüglich des täglichen Salzkonsums zu haben.

In diesen Lebensmitteln versteckt sich Salz

Das Nachsalzen von Speisen scheint bei der täglichen Salzzufuhr und den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit jedoch kaum ins Gewicht zu fallen. Denn einen Großteil an Salz nehmen Essende durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse und Fertiggerichten wie Pizza auf.

„Auch das Kantinenessen und Knabbersachen wie Chips tragen nachgewiesenermaßen stark zum Salzkonsum bei. So wird die genaue Übersicht über Salz in der täglichen Ernährung natürlich zusätzlich erschwert", erklärt Sherif.

Merke!
Versteckte Salzquellen lauern etwa in Brot, Käse und Fertiggerichten.

So gelingt salzarm essen im Alltag: 3 Tipps

Eine salzarme Ernährung im täglichen Leben ist gar nicht so schwer. Schon mit einfachen Tricks lässt sich der Salzkonsum reduzieren und ein bewussterer Umgang mit den weißen Körnchen schaffen:

  1. Achten Sie bewusst auf verarbeitete Lebensmittel und meiden Sie diese möglichst.
  2. Kochen Sie selbst! So wissen Sie am besten, wie viel Salz in Ihrem Gericht enthalten ist.
  3. Würzen Sie Speisen mit frischen Kräutern oder Gewürzen – das spart Salz und sorgt für eine Aromavielfalt.

Behalten Sie bei einer salzarmen Ernährung im Hinterkopf: Salzkonsum ist Gewöhnungssache. Es dauert eine Weile, bis Sie sich an die bewusste Reduktion der weißen Körnchen gewöhnen und die Vielfalt der Aromen anders wahrnehmen können.

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Merke!
Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, kochen Sie selbst und verfeinern Sie mit Kräutern und Gewürzen – so können Sie ganz einfach salzarm essen.

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Wissen zum Mitnehmen

Salz zählt für viele zum Must-have, wenn es um das Verfeinern von Speisen geht. Doch schnell ist hier die tägliche Menge an Salzzufuhr überschritten: Die WHO empfiehlt maximal fünf Gramm Salz pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel. Ein zu hoher Salzkonsum kann auf Dauer Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und sich auch anderweitig negativ auf die Gesundheit auswirken.

Ein vollständiger Verzicht auf Salz in der Ernährung ist dennoch nicht nötig, da auch dies zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Vielmehr geht es um das bewusste Salzen im Alltag. KonsumentInnen sollten versteckte Salzquellen kennen, um sie bei ihrer täglichen Aufnahme zu berücksichtigen. So zählen unter anderem Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichte zu den mitunter nicht ganz offensichtlichen salzreichen Lebensmitteln.

 
Ohje, ich glaube, dann esse ich wohl zu viel Salz. Das Würzen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz werde ich mal versuchen mehr einzubinden, das ist ein guter Tipp.
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