Snacken: Immer wenn der kleine Hunger ruft!

Wer kennt es nicht? Zwischen den Mahlzeiten meldet sich der kleine Hunger und man greift zu irgendetwas Essbarem, was man in seiner Nähe findet. Egal ob im Büro oder Zuhause vor dem Fernseher: Es wird viel und gerne gesnackt. 

Aber ist es überhaupt gesund zu snacken? Und wieviel und besonders was sollten wir snacken? EAT SMARTER erklärt Ihnen in den folgenden vier Punkten, wie sich das Snacken auf unseren Körper auswirkt und worauf Sie achten sollten.

1. Was ist Snacken überhaupt und warum snacken wir?

Mit dem Snacken ist im Allgemeinen der Konsum von kleinen Speisen oder Getränken zwischen den regulären Mahlzeiten gemeint. Dabei kommt es nicht darauf an, ob es gesunde oder ungesunde Snacks sind, die wir zu uns nehmen.

Einer der meisten Gründe für das Snacken ist der Hunger. Wenn um 12 Uhr Mittag gegessen wurde und dann bis 18 Uhr weiter gearbeitet werden muss, greifen viele von uns zwischendurch nochmal zu einem belegten Brot, frischem Obst oder zu Süßigkeiten.

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Aber auch die Umgebung, die Tageszeit und Verfügbarkeit von Snacks spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, was wir letztendlich snacken. So nehmen Menschen, die zum Beispiel Schokolade oder Müsliriegel immer griffbereit in ihrer Nähe haben, automatisch mehr Zwischenmahlzeiten zu sich, auch wenn sie nicht hungrig sind.

Zudem sind ebenfalls das Alter und die persönliche Einstellung zu Snacks sehr entscheidend für den täglichen Konsum (1).

2. Ist snacken gesund?

Für den Stoffwechsel

Stetiges Snacken zwischen den Hauptmahlzeiten soll angeblich den Stoffwechsel beschleunigen und ihn auf Trapp halten. Mittlerweile gibt es jedoch viele Studien, die genau das Gegenteil bewiesen haben. Weder wird der Stoffwechsel besser, noch werden mehr Kilokalorien verbrannt. Zwischenmahlzeiten haben also keinen positiven Effekt auf den Stoffwechsel (2).

Wie Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen und Ihre Fettverbrennung ankurbeln, erklärt unsere Expertin:

"Legen Sie den Fokus auf den Muskelaufbau. In unseren Muskelzellen sitzen die sogenannten Brennöfchen (Mitochondrien), hier wird die Energie verbrannt. Je mehr Muskelmasse ich habe, desto mehr Kalorien kann ich verbrennen! Für trainierte Sportler kann ein intensives Intervalltraining sinnvoll sein, da der Körper sich während der Belastung mehr auspowern muss, als bei einem moderaten Training, und die Regenerationszeit im Anschluss mehr Energie fordert. Diese kann sich der Körper dann auch aus den Fettzellen besorgen", erklärt Kirsten Sellmer, Ökotrophologin und Fitness-Coach aus Hamburg.

Für den Appetit

Auch wenn Snacks für den Moment den Appetit zügeln und den Hunger stoppen, haben verschiedene Studien bewiesen, dass wir durch Snacken bei der nächsten Hauptmahlzeit leider nur geringfügig weniger essen. Die aufgenommenen extra Kalorien werden also nicht wieder eingespart.

Andere Studien, die die Folgen von proteinreichen Snacks auf das Hungergefühl und den Appetit untersuchen, legen allerdings die Vermutung nahe, dass diese Snacks bei sportlichen Männern und übergewichtigen Frauen tatsächlich helfen können, das Hungergefühl zu vermindern und über den Tag Kalorien einzusparen.

Snacken vermindert nicht den Appetit für die darauffolgenden Mahlzeiten. Bei einzelnen Personen können sehr proteinreiche und fett- und kohlenhydratarme Snacks jedoch das Hungergefühl länger hinauszögern (3).

Für das Gewicht

Welchen Effekt regelmäßiges Snacken auf das Gewicht hat, ist umstritten. Die meisten wissenschaftlichen Studien konnten weder einen signifikanten negativen Effekt noch einen positiven Effekt beweisen. 

Einige Studien legen nahe, dass regelmäßige protein- und ballaststoffreiche Snacks Diabetes-Patienten beim Abnehmen helfen.

Dagegen haben andere Studien einen Zusammenhang zwischen Snacks und einer Gewichtszunahme sowie verlangsamter Fettverbrennung hergestellt. Ob sich das Gewicht durch Snacks positiv oder negativ verändert, liegt also sowohl an den individuellen Personen als auch an der Nährstoffzusammensetzung des Snacks selbst (4).

Für den Blutzuckerspiegel

Auch wenn es oft heißt, dass der Blutzuckerspiegel durch Nahrung den ganzen Tag über stabil gehalten werden sollte, stimmt das nicht. Studien kamen jetzt zu dem Ergebnis, dass es für den Blutzuckerspiegel oft keine Rolle spielt, ob beispielsweise drei einzelne Mahlzeiten ohne Snacks über den Tag gegessen werden oder sechs Mahlzeiten inklusive Snacks. 

Natürlich spielt auch hier die Zusammensetzung des Snacks eine große Rolle. Ballaststoff- und proteinreiche sowie kohlenhydratarme Snacks wirken sich sehr viel positiver auf den Blutzuckerspiegel aus als kohlenhydratreiche Snacks (5).

3. Darauf sollten Sie beim Snacken achten

Wenn Sie das Snacken nicht lassen können und sich der kleine Hunger öfter bei Ihnen meldet, halten Sie sich wenigstens an diese Tipps, um gesund zu snacken:

Menge: Ein Snack sollte nicht über 200 Kilokalorien Brennwert haben und mindestens 10 Gramm Proteine enthalten. Ein hoher Proteingehalt verzögert das Hungergefühl und hält länger satt.

Häufigkeit: Wie oft Sie zu Snacks greifen sollten, hängt sehr stark von der körperlichen Betätigung und dem Nährstoffgehalt der Hauptmahlzeiten ab. Wer zum Mittag einen leichten Salat oder eine leckere Suppe isst, kann nachmittags eher zu Snacks greifen als jemand, der mittags Currywurst-Pommes gegessen hat. 

Wenn Sie täglich Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, können Sie zu zwei bis drei Snacks pro Tag greifen. Machen Sie wenig Sport und sind nicht aktiv, sollten Sie nicht mehr als einen, noch besser aber gar keinen Snack zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

Gesunde Snacks dabei haben: Denken Sie daran, sich gesunde Snacks einzupacken, wenn Sie zum Beispiel auf Reisen oder länger unterwegs sind. So vermeiden Sie Hungerattacken und damit verbundene Käufe von ungesunden Snacks bei Bäckern oder am Kiosk.

Von diesen Snacks sollten Sie die Finger lassen: Achten Sie bei Ihren Snacks darauf, dass Sie ausreichend Nährstoffe enthalten. Vitaminreiches Obst oder Gemüse, Naturjoghurt oder Nüsse sind gesunde Snacks.

Sehr zuckerhaltige oder fettreiche Backwaren oder Riegel sollten Sie links liegen lassen. Diese machen zwar schnell satt, Sie werden aber nach spätestens zwei Stunden wieder Hunger haben.

In diesem Video erfahren Sie, wie der ideale Zwischendurch-Snack aussieht:

4. Gesunde Snacks

Wir haben Ihnen fünf gesunde Snack-Ideen zusammengestellt:

1. Gemüse-Sticks: Knackig, fettarm und voller Vitamine. Gemüse-Sticks sind schnell gemacht und gehen nicht auf die Hüften.
2. Nüsse: Die kleinen Power-Pakete enthalten wichtige Fettsäuren, Eiweiße und Polyphenole. Eine Handvoll ist als Portion völlig ausreichend.
3. Frisches Obst: Ein Apfel (enthält circa 80 Kilokalorien) oder eine Banane (enthält circa 100 Kilokalorien) enthalten viele Vitamine und halten lange satt.
4. Knäckebrot: Belegt mit Hüttenkäse und frischen Gurken- oder Radieschenscheiben, liefert es wichtige Ballaststoffe und Proteine.
5. Gekochtes Ei: Ein Ei als Snack klingt zunächst ungewöhnlich, liefert aber wertvolle Proteine bei gerade einmal 93 Kalorien pro Stück.

Brauchen Sie Ideen für gesunde Snacks für unterwegs? Hier werden Sie sicherlich fündig:

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Wissen zum Mitnehmen

Mit Snacken ist der Konsum von Zwischenmahlzeiten während des Tages gemeint. Meistens greifen wir zu Snacks, weil wir ein Hungergefühl verspüren, gestresst sind, durch andere Personen verleitet werden oder Snacks in greifbarer Nähe liegen. 

Herkömmliche kohlenhydratreiche Snacks wie Müsliriegel, Schokolade oder Brote erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr viel mehr als protein- oder ballaststoffreiche Snacks und halten nicht lange satt.

Achten Sie bei den Zwischenmahlzeiten darauf, dass Sie gesunde Snacks zu sich nehmen. Es kommt bei der Menge und Häufigkeit der Snacks sehr darauf an, wie viel Sie sich täglich bewegen und wie kalorienreich Ihre Hauptmahlzeiten sind.

Greifen Sie beim Snacken auf Gemüsesticks, Nüsse, frisches Obst, belegte Knäckebrote oder auch mal auf ein gekochtes Ei zurück. So gehen die Snacks auch nicht auf die Hüfte.