Sahneersatz: Kalorienarm kochen

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Warum sollte man Sahne überhaupt ersetzen?

Sahne enthält mit 30 Gramm pro 100 Gramm einen enormen Anteil an Fett, hauptsächlich in Form von gesättigten Fettsäuren. Ein halber Becher Sahne (100 Gramm) enthält 292 Kilokalorien.

Fett ist lebensnotwendig. Wir brauchen Fett zum Beispiel, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem gibt es Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann und die deshalb mit der Ernährung aufgenommen werden müssen.

Ernährungsexperte Professor Dr. Heiner Greten erklärt, welche die sogenannten essentiellen Fettsäuren sind:

"Die wichtigsten sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind überwiegend in Fischprodukten enthalten. Makrelen beispielsweise haben einen besonders hohen Anteil an diesen Fettsäuren."

Fett ist also nicht grundsätzlich schlecht. Allerdings wird in Deutschland häufig mehr Fett mit der Ernährung aufgenommen als nötig. Es macht Sinn, darauf zu achten, welche Fette man zu sich nimmt und wie viel Fett man isst.

Fett hat mit neun Kilokalorien pro Gramm nämlich eine höhere Energiedichte als Proteine und Kohlenhydrate. Eine hohe Fettzufuhr macht sich also schnell auf dem Kalorienkonto und längerfristig auch auf der Waage bemerkbar.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann die Reduktion von gesättigten Fettsäuren sowie der Gesamtfettzufuhr sich positiv auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für Diabetes, für einen erhöhten Cholesterinspiegel und für Übergewicht senken (1).

Auf seine Fettzufuhr zu achten, und Sahne hin und wieder zu ersetzen kann helfen einige Kalorien zu sparen. Das tut nicht nur der Figur, sondern auch der Gesundheit gut. EAT SMARTER zeigt Ihnen, wie es geht!

Sahneersatz für Soßen und Suppen

Sahne verleiht Soßen und Suppen eine schöne Cremigkeit. Allerdings gibt es auch fettärmere Alternativen zu Sahne, mit denen Sie Ihre Speisen verfeinern können.

Die folgende Tabelle zeigt einen Überblick über die besten Alternativen:

Um Soßen und Suppen zu binden oder anzudicken, kann man statt Sahne entweder Speisestärke verwenden oder rohe Kartoffeln fein hineinreiben. Wer bei Rahmsoßen nicht vollkommen auf Sahne verzichten möchte, kann auch nur die Hälfte oder zwei Drittel der Sahne mit Milch ersetzen.

Sahneersatz für Aufläufe und Gratins

Aufläufe und Gratins können auch ohne Sahne super schmecken. Wie auch bei Soßen und Suppen kann man die Ofengerichte zum Beispiel mit saurer Sahne, Sojacreme, fettarmen Frischkäse oder Kaffeesahne zubereiten. Auch eine Mischung aus Milch und Ei eignet sich gut, um Aufläufe und Gratins zu binden.

Außerdem schmeckt besonders in Aufläufen und Gratins auch Ricotta als Sahneersatz lecker. Ricotta enthält 13 Gramm Fett und 174 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist damit eine figurfreundlichere Alternative zu Sahne.

Probieren Sie zum Beispiel den köstlichen Tomatenauflauf mit Ricotta von EAT SMARTER.

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Desserts ohne Sahne

Es müssen nicht immer Sahnetorte, Sahnepudding, Sahneeis und Schlagsahne sein. EAT SMARTER hat einige Ideen für den Sahneersatz in Desserts. Die meisten Sahnedesserts schmecken auch mit Joghurt, Mager- oder Halbfettquark zubereitet lecker.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer leckeren Quarkcreme? Für diese können Sie Magerquark mit Milch cremig rühren und nach Belieben mit Beeren, Nüssen, Kokosraspeln, Honig, etc. hübsch in ein Glas schichten.

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Zu Apfelstrudel, Pfannkuchen und Co. schmeckt statt Schlagsahne auch ein Klecks Natur- oder Vanillejoghurt vorzüglich. Und die Sahnetorte? Beim Genuss eines cremigen Quarkkuchens wird keiner mehr die Sahne vermissen. Probieren Sie es aus!

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Wissen zum Mitnehmen

Sahne enthält 30 Gramm Fett, davon hauptsächlich gesättigte Fettsäuren sowie 292 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sahne hin und wieder beim Kochen durch fettärmere Lebensmittel zu ersetzen kann helfen einige Kalorien und Fett zu sparen.

Das sind die besten Sahnealternativen:

Soßen und Suppen: Saure Sahne, Kaffeesahne, Sojacreme oder Milch. Rohe, geriebene Kartoffel zum Binden oder Andicken.

Aufläufe und Gratins: Saure Sahne, Sojacreme, Milch und Ei, fettarmer Frischkäse oder Ricotta.

Desserts: Joghurt und Mager- oder Halbfettquark.