Gesunde Öle: Welches Speiseöl ist am besten?

Wenn es ums Kochen geht, hat man heutzutage eine bunte Vielfalt an Ölen und Fetten, die man für alle möglichen Rezepte verwenden kann. 

Manche eignen sich gut zum Braten, andere sollte man eher kalt also zum Beispiel für leckere Salat-Dressings verwenden. Welche Öle zu den gesunden Ölen gehören, am Besten für das Zubereiten  geeignet sind und welche Sie lieber nicht verwenden sollten, erklärt Ihnen EAT SMARTER!

Gibt es ungesunde und gesunde Öle?

Gerade wenn es ums Braten geht, stellt sich uns oft die Frage, welches Öl am besten geeignet ist. Dabei sind vor allem die Fettsäuren und der Rauchpunkt der einzelnen Fette und Öle wichtig.

Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto tiefer ist der Rauchpunkt. Dieser gibt an, ab welcher Temperatur ein Öl anfängt zu rauchen. Ab diesem Zeitpunkt bildet das Öl schädliche Stoffe und sollte nicht benutzt werden.

Dadurch sind Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, fürs Braten nicht geeignet. Geeignet sind dagegen aber Fette und Öle, von denen mehr als die Hälfte ihrer Fettsäuren einfach ungesättigt oder gesättigte Fettsäuren sind. Diese spalten sich bei hohen Temperaturen kaum und haben dadurch auch einen hohen Rauchpunkt.

Andererseits enthalten besonders gesunde Öle viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Sie können den Cholesterinspiegel senken, Zellwände stärken und das Blut flüssiger machen, sollten aber aufgrund Ihres niedrigen Rauchpunktes lieber für leckere Dressings oder als Topping verwendet werden.

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Was genau Omega-3-Fettsäuren sind, erklärt unsere Expertin:

"Unter Omega 3-Fettsäuren versteht man mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selber bilden; sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Vorhanden sind sie in Rapsöl, Walnussöl und Fischöl. Es gibt verschiedene Omega 3-Fettsäuren: Während die Alpha-Linolensäure eher von pflanzlichen Lebensmittel geliefert wird, enthalten Fische oder bestimmte Mikroalgen die längerkettigen Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA."  erklärt Ernährungsexpertin Linda Marx.

Wichtig ist: kaltgepresst ist immer besser als industriell raffiniert. Das macht ein gesundes Öl allerdings auch licht- und wärmeempfindlich und nicht geeignet zum Braten.

In der folgenden Tabelle sind die Rauchpunkte gängiger Öle zu finden:  

Welches Öl zum Braten geeignet ist: die Rauchpunkt-Tabelle

Das richtige gesunde Öl verwenden:

Im Folgenden erklärt Ihnen EAT SMARTER welche Öle Sie für welche Zubereitungsart verwenden können und was Sie beachten müssen.

Kokosöl

Kokosnussöl ist unter den Speiseölen eines der gesündesten, wenn nicht das Gesündeste! Es besteht zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und hat einen neutralen und leichten Kokosnussgeschmack.

Man ging früher davon aus, dass gesättigte Fettsäuren sehr ungesund sind, da sie die Blutfette negativ beeinflussen sollen. Mittlerweile stellen neuere Studien das infrage (1).

Die in Kokosöl enthaltenen Fettsäuren können vielmehr vor Herzerkrankungen schützen, indem sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das gesundheitsförderliche HDL-Cholesterin zu erhöhen (2).

Außerdem besteht das gesunde Öl zu 50 Prozent aus der Fettsäure Laurinsäure. Bei der Verdauung wird diese zu Monolaurin umgewandelt. Sowohl Laurinsäure als auch Monolaurin können schädliche Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder Pilze abtöten. So schützt der Verzehr von Kokosöl zum Beispiel vor der Hefepilzerkrankung Candida Albicans oder pathogenen Bakterien, wie Staphylococcus aureus (3).

Kokosnussöl ist bei Raumtemperatur fest und lässt sich lange lagern, ohne ranzig zu werden. Es ist gut zum Braten aber auch zum Backen geeignet und lässt sich 1 zu 1 wie Butter verwenden.

Was Kokosnussöl noch gesund macht und wie Sie damit sogar abnehmen können, erfahren Sie hier!

Fettsäurenzusammensetzung von Kokosöl:

• Gesättigte Fettsäuren: 92 Prozent
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 6 Prozent
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 2 Prozent

Probieren Sie beispielsweise das native und biozertifizierte (NL-BIO-01) Kokosöl von Steinberger. Es hat einen herrlichen Geschmack und ist perfekt für die warme Küche und die Zubereitung von Desserts, Süßigkeiten und Gebäck geeignet. Das weiße Fruchtfleisch der Kokosnuss wird zerkleinert, getrocknet und anschließend gepresst. Unterschieden wird zwischen industriellem und nativem Kokosöl, das schonend kaltgepresst wird. Im Vergleich zu industriellem Kokosöl ist es aromatischer und enthält mehr gesunde Nährstoffe.

Erdnussöl

Mit rund 44 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren und etwa 37 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren (überwiegend Ölsäure) ist Erdnussöl zweifellos ein gesundes Öl. Es kann dazu beitragen, einen zu hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.

Zudem enthält das gesunde Öl rund 23 mg Vitamin E pro 100 ml, stärkt das Immunsystem und schützt die Körperzellen vor Freien Radikalen. Auch die darin enthaltenen Vitamine B1, D und K wirken sich günstig auf die Gesundheit aus.

Fürs Braten eignet sich allerdings nur das raffinierte Erdnussöl, denn es hat einen Rauchpunkt von 230 Grad Celsius. Natives Erdnussöl verbrennt dagegen bereits bei 160 Grad Celsius und ist eher für asiatische Nudelgerichte oder Salate geeignet, aber sehr gesund.

Fettsäurenzusammensetzung von raffiniertem Erdnussöl:

• Gesättigte Fettsäuren: 17 Prozent
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 46 Prozent
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 32 Prozent

Traubenkernöl

Auf die Idee, aus Traubenkernen Öl zu pressen, kam man zuerst im 19. Jahrhundert in den Weinbauländern rund ums Mittelmeer sowie in Ungarn. Die Verarbeitung der wenig ölhaltigen Traubenkerne ist mühsam und so haben Aufwand und Qualität ihren Preis - das Öl zählt zu den teuersten Speiseölen überhaupt.

Traubenkernöl gehört, wie alle Pflanzenöle, zu den gesunden Ölen und wirkt sich nachweislich günstig auf Blutdruck und Blutfettspiegel aus. Zusätzlich kann es Thrombosen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.

Auch schützt es unsere Körperzellen mit viel Vitamin E vor freien Radikalen, was sowohl der Alterung als auch dem Krebsrisiko vorbeugen kann.

Raffiniertes Traubenkernöl schmeckt sehr mild bis fast neutral, während kaltgepresste Traubenkernöle ein süßliches bis bitteres und oft deutlich fruchtiges Aroma besitzen.

Wer in den Genuss der vielen gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffe von Traubenkernöl kommen möchte und einen ausgeprägten Geschmack mag, der sollte kaltgepresstes Traubenkernöl bevorzugen. 

Leckere und gesunde Rezepte mit Traubenkernöl finden Sie hier!

Fettsäurenzusammensetzung von raffiniertem Traubenkernöl:

Gesättigte Fettsäuren: 11 Prozent
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 19 Prozent
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 70 Prozent

Olivenöl

Olivenöl ist nicht nur im Mittelmeer-Raum beliebt, sondern gehört auch in Deutschland zu den am häufigsten verwendeten Ölen. Frisches und qualitativ hochwertiges Olivenöl sollte, neben dem Geschmack nach Oliven, auch nach sogenannten grünen Aromen schmecken. Diese bezeichnen den Geschmack nach Blättern, Kräutern oder Gras.

Neben dem leckeren Geschmack ist Olivenöl auch bekannt für seine positiven Eigenschaften auf das Herz-Kreislauf-System. Es hilft, das "schlechte" LDL-Cholesterin abzubauen und den Anteil vom "guten" HDL-Cholesterin zu erhöhen (4).

Olivenöl ist zum Braten absolut geeignet, solange Sie raffiniertes Öl statt Natives verwenden. Denn der Rauchpunkt von nativem, also kaltgepresstem Olivenöl ist sehr gering (160 Grad Celsius).

Der Rauchpunkt von raffiniertem Olivenöl ist dagegen bei 230 Grad Celsius. Das kaltgepresste Olivenöl ist für Salate, Pesto oder Kräuterdips allerdings besser geeignet, denn es ist hochwertiger.

Fettsäurenzusammensetzung von raffiniertem Olivenöl:

• Gesättigte Fettsäuren: 14 Prozent
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 77 Prozent
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 9 Prozent

Rapsöl

Das beliebteste Speiseöl der Deutschen gilt als das gesündeste Fett einheimischer Herkunft überhaupt – egal, ob es raffiniert oder kalt gepresst wurde. Die Heimat der gelben Pflanze wird im Mittelmeerraum vermutet und bereits die alten Römer kannten und schätzten ihre ölhaltigen Samen.

Bereits 10 Gramm des Öles decken fast den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Ein hoher Omega-3-Fettsäure-Spiegel im Blut trägt zu einer gesunden Entwicklung von Gehirn, Nerven und Körper bei.

Darüber hinaus enthält Rapsöl einen hohen Anteil von Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und kann Entzündungen hemmen, die Blutgerinnung fördern und die Blutgefäße erweitern.

In der Küche ist das Öl ein echter Allrounder. Ob zum Kochen, Backen, Braten, Frittieren oder im Fondue, raffiniertes Rapsöl passt immer. Natives und kalt gepresstes Rapsöl allerdings verbrennt schneller und sollte daher nicht stark erhitzt werden. Dafür ist es perfekt geeignet, um Salate und andere kalte Speisen zuzubereiten.

Man unterscheidet Rapsöl in vier verschiedene Sorten:

• Natives Rapsöl entsteht ohne Wärmezufuhr aus geschälter oder ungeschälter Saat
• Kalt gepresstes natives Rapsöl wird besonders schonend aus ausgesuchter Saat gewonnen.
• Nicht raffiniertes Rapsöl nennt man natives Öl, das zur Erhöhung der Haltbarkeit mit Wasserdampf behandelt wurde.
• Raffiniertes Rapsöl presst oder extrahiert man mithilfe von chemischen Lösemitteln und Wärmezufuhr.

In Geschmack und Aussehen unterscheidet sich raffiniertes Rapsöl kaum von anderen Speiseölen, hingegen sind kalt gepresste Öle aus Raps dickflüssiger, geschmacklich intensiver und haben eine satt-gelbe Farbe. 

Fettsäurenzusammensetzung von raffiniertem Rapsöl:

• Gesättigte Fettsäuren: 6 Prozent
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 66 Prozent
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 27 Prozent

So bleibt Ihr Öl gesund!

Alle Speiseöle werden am besten kühl und dunkel gelagert, weil Licht und Luft schnell dazu führen, dass die wertvollen Fettsäuren oxidieren und es ranzig schmeckt. Bei richtiger Lagerung halten sich die meisten Speiseöle mehrere Monate.

Für alle Öle gilt auch, sobald das Öl anders schmeckt oder Sie eine Farbveränderung sehen oder sich etwas am Boden absetzt, sollten Sie es nicht mehr verwenden.

Außerdem sollten Sie darauf achten, kein allzu günstiges Öl zu kaufen denn mit dem Preis sinkt auch meist die Qualität des Öls. Hier ist es besser mal zwei oder drei Euro mehr zu investieren und dafür ein gutes, qualitativ hochwertiges Öl zu bekommen.

EAT SMARTER verrät Ihnen in diesem Video, welches Öl zum Braten geeignet ist. 

Wissen zum Mitnehmen

Nicht alle Öle sind gleichermaßen fürs Braten und für Salate geeignet. Generell gilt, dass raffinierte Öle gut erhitzt werden können, da ihr Rauchpunkt hoch ist. Native und kalt gepresste Öle enthalten dafür mehr Nährstoffe und gesunde Fettsäuren, sind aber nur für die Zubereitung von Salaten und kalten Speisen zu gebrauchen.

Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind gesund. Sie senken den Cholesterinspiegel, stärken die Zellwände und machen das Blut flüssiger.

Zu den gesündesten Ölen gehören:

• Kokosnussöl: Hilft den Cholesterinspiegel zu senken und wirkt dank der enthaltenen Laurinsäure antibakteriell und antiviral.
• Erdnussöl: Enthält besonders viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Vitamine E, B1, K und D.
• Traubenkernöl: Wirkt sich positiv auf den Blutdruck und die Blutfettwerte aus und hilft Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
• Olivenöl: Hilft den Cholesterinspiegel zu senken und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
• Rapsöl: Wirkt dank Alpha-Linolensäure entzündungshemmend und enthält viele Omega-3-Fettsäuren.

Öle sollten immer dunkel und möglichst kühl gelagert werden, damit die enthaltenen Fettsäuren nicht oxidieren und das Öl ranzig machen.