6 gesunde Öle, die Sie kennen sollten

Im Supermarkt werden wir schnell erschlagen von den vielfältigen Angeboten im Öl-Regal. Aber was macht ein gesundes Öl aus? Generell sind kaltgepresste Öle sehr empfehlenswert, denn sie enthalten wertvolle Geschmacksstoffe, Vitamine und ungesättigten Fettsäuren. Doch auch der Umgang und die Zubereitung spielen eine wichtige Rolle.

Wenn Sie die Qualität Ihrer Fettzufuhr generell verbessern wollen, gilt: Weniger tierische gesättigte Fettsäuren und mehr ungesättigte Fettsäuren wie pflanzliche Öle, Nüsse oder fetter Fisch. Die Studienlage deutet darauf hin, dass vor allem Letztere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Hier stellen wir Ihnen sechs gesunde Öle vor.

1. Olivenöl

Ein gutes Olivenöl ist vor allem in der mediterranen Küche das wichtigste Gut. Es verleiht den Gerichten das nötige Aroma und wirkt wie ein eigenständiges Gewürz. Auch die Deutschen haben Gefallen an dem goldenen Öl gefunden – zurecht. Olivenöl ist bekannt für seinen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure). Speziell die native Variante enthält außerdem gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, da es nur minimal verarbeitet wurde. Studien lassen außerdem einen protektive Effekt auf die Herzgesundheit vermuten (1). 

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In der kalten Küche findet gutes Olivenöl stets Einsatz, vor allem für die Zubereitung von Vorspeisen. Spätestens ab 180 Grad Celsius werden wertvolle Inhaltsstoffe des nativen Olivenöls zerstört, deshalb sollte man es, wenn überhaupt, nur leicht erhitzen. Die Haltbarkeit ist ebenfalls eingeschränkt, da die enthaltenen Fettsäuren sowohl hitze- als auch lichtempfindlich sind und leicht oxidieren können (2).

Auch raffiniertes Olivenöl gibt es zu kaufen, dieses eignet sich zwar zum Kochen und stärkeren Erhitzen besser, aber einige gesundheitliche Eigenschaften gehen bei der Herstellung verloren. Generell gilt bei Öl: Sobald es in der Pfanne anfängt zu rauchen, sollten Sie es nicht mehr verzehren, da dabei gesundheitsschädliche Stoffe (unter anderem Transfettsäuren) entstehen können. Besser das native Öl nach dem Kochen über die warme Speise geben und genießen (3)!

2. Rapsöl

Rapsöl ist oft eine sichere Wahl: Ein wahrer Allrounder in der Küche mit durchaus günstigen Effekten auf unsere Gesundheit. Es liefert verhältnismäßig wenig gesättigte Fettsäuren und einen Großteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie die essenzielle Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Diese Fettsäuren senken unter anderem das Risiko für koronare Herzkrankheiten (zum Beispiel Herzinfarkt). Zu betonen ist dabei vor allem das günstige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren im Öl. Darüber hinaus gilt das Rapsöl als eine gute Quelle für Vitamin E.

Da der Rauchpunkt von Rapsöl in der Regel über 160 Grad Celsius liegt, empfiehlt die DGE dieses sowohl zum schonenden Braten als auch zur generellen Verwendung in der Küche, aufgrund der günstigen Fettsäurezusammensetzung. Der Referenzwert für Alpha-Linolensäure liegt bei 0,5 Prozent der Gesamtenergie eines Erwachsenen (1-1,5 Esslöffel). Zusätzlich sollte dennoch einmal pro Woche eine Portion fettreicher Seefisch auf dem Speiseplan stehen oder auf Fischölkapseln zurückgegriffen werden, denn nur diese enthalten die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA  (4).

3. Leinöl

Leinöl ist herrlich nussig, hat einen intensiven Eigengeschmack und fließt dickflüssig vom Löffel. Es gehört mit zu der besten pflanzlichen Quelle für die wertvollen und lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren und schlägt dabei sogar das Rapsöl deutlich. Unter anderem können diese Fettsäuren die Bildung entzündungsförderlicher Eicosanoide vermindern und so beispielsweise bei der Ernährungstherapie von rheumatischen Erkrankungen eine Rolle spielen (5). Lesen Sie hier fünf Gründe, warum Leinöl so gesund ist.

Leinöl auf keinen Fall erhitzen, sondern ausschließlich kalt verwenden. Es eignet sich super morgens im Müsli, Früchtequark oder zu leckeren Kartoffeln mit Quark. Umso mehr Omega-3- Fettsäuren enthalten sind, desto leichter verderblich ist auch das Öl – darum am besten kühl und dunkel im Kühlschrank aufbewahren und zügig verbrauchen. 

Hier geht es zu unseren Leinöl-Rezepten.

4. Kürbiskernöl

Dieses nussige Öl gilt als Spezialität aus der Steiermark (Österreich). Enthalten ist ein großer Anteil Linolsäure und Phytosterine. Verbraucher sollten beim Kauf auf das EU-Siegel „geschützte geografische Angabe“ achten. Die Kürbiskerne werden vor dem Pressen des Öls geröstet. Das gesunde Öl bekommt seine typische dunkle Farbe und dickflüssige Konsistenz. Hier erklären wir Ihnen, worauf man beim Kauf und der Zubereitung achten muss.  

Zum Erhitzen sollte auch dieses Öl nicht verwendet werden, sondern hauptsächlich bei Salatsaucen oder Vorspeisen Gebrauch finden. Lecker ist auch ein Schuss des kostbaren gesunden Öls nach dem Zubereiten des Gerichts, beispielsweise auf der fertigen Kürbissuppe oder auf einem Püree. Leckere Gerichte mit Kürbiskernöl finden Sie bei unseren Kürbiskernöl-Rezepten. 

5. Walnussöl

Nicht ganz günstig, aber seinen Preis durchaus wert: Walnussöl gehört neben Raps- und Leinöl zu den empfehlenswerten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Bis zu 13 Prozent der im Öl enthaltenen Fettsäuren gehören zu den Omega-3-Fettsäuren. Deshalb zählt auch dieses wertvolle gesunde Öl zu den Lebensmitteln, die einen günstigen Effekt auf die Zusammensetzung der Blutfettwerte haben kann.

Kaufen Sie das Walnussöl besser in kleinen Mengen, aufgrund des hohen Omega-3-Anteils ist es leicht verderblich und wird schnell ranzig. Walnussöl passt sehr gut zu kalten Vorspeisen und Salaten. Zum Erhitzen ist es durch den hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren nicht geeignet. Unsere besten gesunden Walnussöl-Rezepte finden Sie hier. 

6. Traubenkernöl

Mit das teuerste Öl unserer vorgestellten Vertreter: Traubenkernöl. Kein wunder, denn es wird in einem aufwendigen Prozess aus den kleinen Kernen der Weintrauben gewonnen. Aber das hat auch etwas Gutes, denn früher waren die Kerne lediglich ein Abfallprodukt der Wein- und Traubensaftherstellung.

Auch wenn die meisten beim Einkauf Weintrauben ohne Kerne bevorzugen – gesundheitlich wertvoll sind sie trotzdem, denn den größten Anteil des Öls macht die mehrfach ungesättigte Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) aus. Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt sind Bestandteil einer gesunden Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Doch auch diese sollten nicht im Übermaß konsumiert werden, da es ein günstiges Verhältnis zu Omega-3 stören würde.

Bei Traubenkernöl sollten Sie die kaltgepresste Variante bevorzugen. Es hat ein fruchtiges und fein-nussiges Aroma: Für Salat und als Topping für gegartes Gemüse oder Fisch ist es also der perfekte aromatischer Begleiter. Hier erfahren Sie mehr über Einkauf, Lagerung und Verwendung von Traubenkernöl.

Auch Kokosöl wird immer mehr zum Kochen und Backen verwendet. In diesen Artikeln finden Sie:

• alles Wissenswerte sowie Einkaufs- und Küchentipps zu Kokosöl
• gesundheitliche Vorteile von Kokosöl

Kurz im Video: Welches Öl eignet sich nun zum Braten? 

Wissen zum Mitnehmen

Fette sind ein essenzieller Bestandteil der Ernährung und gesunde Öle können eine wunderbare Ergänzung auf einem ausgewogenen Speiseplan sein. Vor allem die Fettzufuhr kann eine stark unterschiedliche ernährungsphysiologische Qualität aufweisen. In den Ölen findet man sowohl gesättigte als auch ungesättigte und essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Darüber hinaus enthalten die nativen Öle sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren) sollten zulasten der gesättigten Fettsäuren erhöht werden, um unter anderem von einem protektiven Effekt auf die Herzgesundheit zu profitieren. Außerdem ist bei der Fettzufuhr ein wichtiger Parameter das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren – die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 1:5 (6).

Im Fazit hat Rapsöl die Nase vorn: Es weist den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, viele einfach ungesättigte Fettsäuren und einen Teil der lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure auf und das in einem günstigen Verhältnis zu Omega-6. Auch Walnuss-, Lein- und Olivenöl haben eine günstige Fettsäurezusammensetzung und sind zu empfehlen, um den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung nicht zu hoch steigen zu lassen.