Richtig abnehmen: Acht wichtige Tipps

Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs
Kennen Sie schon den EAT SMARTER-Abnehmkurs? In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen. 
Mehr erfahren >

1. Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

Jede Bewegung zählt. Je mehr Sie Ihren Körper anstrengen, desto mehr Kilokalorien und Fett verbraucht er. Am besten geht dies natürlich mit Joggen. Aber auch schon weniger Schweiß treibende Anstrengungen verbrauchen Energie.

Rund 15 Minuten Treppensteigen verbrauchen etwa 130 Kalorien, mit einer Stunde Spazierengehen kommen Sie auf etwa 280 Kalorien. Suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, denn kalorienarme Kost ist nur die halbe Miete. Also: Welche Strecken können Sie künftig zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen?

2. Lassen Sie die Muskeln spielen

Muskeln sind wahre Kilo-Vernichter. Der Grund: Sie verbrauchen auch dann Energie, wenn wir auf dem Sofa liegen. Je größer die Muskelmasse im Körper ist, desto höher ist der Grundumsatz. Am schwierigsten ist sicherlich der Anfang: Viele Menschen können sich nur schwer vorstellen, plötzlich mit Gewichten ihren Körper zu trainieren. Und auch das Fitnessstudio wird nicht von jedem gemocht. Doch wenn Sie sich erst einmal überwunden haben, kann auch Krafttraining Spaß machen.Diese Kraftübungen könnten Ihnen beim Einstieg helfen. Übrigens: Unser Kalorienrechner ermittelt Ihren persönlichen Grundumsatz und Kilokalorien-Bedarf pro Tag. 

3. Seien Sie gegen Heißhungerattacken gerüstet

Heißhungerattacken sind tückisch. Sie können jeden Abnehmplan zunichte machen. Plötzlich futtern Sie aus Heißhunger dann doch den verschmähten Schokoriegel oder das fettige Buttercroissant. Seien Sie gegen die Attacken gerüstet. Eine Kanne Tee oder ein schneller Spaziergang können helfen. Wählen Sie für Ihre Mahlzeiten Lebensmittel, die lange satt machen.

Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Proteine - die richtige Mischung macht's! Insbesondere Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel niedrig und verringern die Gefahr von Heißhungerattacken. Und wenn der Hunger immer noch nicht verschwindet: Knabbern Sie frische Möhren, um schlank zu werden. Die haben kaum Kilokalorien und füllen den Magen, aber nicht das Fettpolster.

Auch Smoothies aus frischen Zutaten, in Kokosöl oder Kokosmilch gegartes Gemüse oder kalorienarme Snacks wie ungesalzene Nüsse sind hilfreich gegen den Heißhunger zwischendurch. 

4. Essen Sie langsam

Das gilt für alle Mahlzeiten. Während der Essensaufnahme braucht der Körper nämlich etwa zehn Minuten, ehe er ein Sättigungssignal sendet. Bei Übergewichtigen dauert es sogar noch etwas länger. Sie sind satt, obwohl noch etwas auf dem Teller liegt? Lassen Sie es liegen. Es fällt Ihnen schwer, etwas wegzuwerfen? Schütten Sie die Lebensmittel zurück in den Topf. Vielleicht können Sie diese morgen wieder aufwärmen. Spart Ihnen überflüssige kcal in Ihren Fettdepots.

5. Verbieten Sie sich nichts

Menschen, die abnehmen möchten, legen sich gerne Verbote auf. Als Signal an sich und andere, dass sie es mit dem Abnehmen ernst meinen. Doch dieser Ansatz ist eine der größten Diätlügen, denn: Wenn Sie sich dann doch irgendwann einmal nicht daran halten, ist der Frust programmiert.

Und vielleicht steht dann auch der gesamte Abnehmplan auf der Kippe. Sinnvoller ist eine Ernährungsumstellung, bei der Sie Schokolade oder Fruchtgummis als etwas Besonderes betrachten. Sie dürfen es sich durchaus gönnen, aber eben als kleine Portion. 

Video: 5 Tipps zum Abnehmen

6. Streichen Sie das Frustessen

Eine Sache sollten Sie sich aber durchaus verbieten, nämlich das Frustessen. In diesem Ritual liegt die größte Gefahr, am Ende Übergewicht zu bekommen. Natürlich, manchmal braucht man irgendetwas, um den Frust loszuwerden.

Aber statt Frustessen können Sie andere Möglichkeiten probieren. Vielleicht hilft ein strammer Fußmarsch oder ein Jogginglauf? Manchmal können auch materielle Dinge helfen: Versuchen Sie es mit einer CD oder einem Kinobesuch.

7. Üben Sie sich in Geduld

Es ist die vielleicht schwerste Aufgabe: Sie halten sich an alle wissenschaftlich erwiesenen Abnehm-Tipps, verzichten auf Schokolade, setzen Sie auf Kokosöl, gehen regelmäßig Joggen und die Pfunde purzeln trotzdem nicht. Auch wenn es vielleicht blöd klingt: Halten Sie durch.

Der Körper trennt sich nur ungern von Fettpolstern. Aber über kurz oder lang wird er es tun. Je mehr sie sich bewegen, umso besser. Eines sollten Sie auf keinen Fall machen: Das Essen radikal einstellen. Dadurch stellt sich der Körper auf einen anderen Stoffwechsel ein, verliert aber kein Gewicht.

Hier finden Sie leckere Rezepte zum Abnehmen von EAT SMARTER!

8. Trennen Sie sich von falschen Vorstellungen

So schön es auch wäre: Es gibt keine Diäten, mit denen man gezielt Bauch- oder Pofett reduzieren kann. Letztendlich ist es auch eine genetische Veranlagung, wo die Fettpolster sitzen. Abnehmen ist ein ganzheitlicher Prozess, der im ganzen Körper stattfindet. Nehmen Sie weniger Energie in Form von Nahrung auf, als Sie am Tag verbrauchen. Erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch durch Bewegung; je intensiver, desto besser. Dann werden die Pfunde schwinden.  

Wenn Sie ohne lästigen Jo-Jo-Effekt nachhaltig und langfristig Ihre Ernährung und Gewohnheiten umstellen möchten, bietet der Abnehmkurs von EAT SMARTER ein innovatives Konzept, das Low Carb, Intervallfasten und Sirtfood miteinander verbindet. Hier erfahren Sie mehr über das 12-Wochen-Programm:

zum Abnehmkurs

FAQs - die häufigsten Fragen

Wie erkenne ich, ob ich Fett oder Wasser abgenommen habe?

Wassereinlagerungen können sich aus verschiedenen Gründen bilden, beispielsweise sind hormonelle Schwankungen oftmals ausschlaggebend. Um Wassereinlagerungen entgegenzuwirken, sollten Sie stets ausreichend trinken und auf Ihre tägliche Salzzufuhr achten. Da kann es schon hilfreich sein, auf hochverarbeitete Produkte sowie Fertigprodukte zu verzichten.

Ob Sie nun wirklich Fett oder doch nur Wasser angenommen haben, kann nur anhand bestimmter Messmethoden festgestellt werden. Dazu gehört die Hautfaltenmessung, mit der eine Aussage über den Körperfettanteil getroffen werden kann und zum Beispiel von Ärzten durchgeführt wird. Bestimmte Waagen, die auch den Körperfettanteil messen sollen, sind meistens ungenau und daher nicht sehr zuverlässig.

Verkleinert sich der Magen bei einer Diät?

Der Magen ist ein sehr dehnfähiges Organ. Beim Essen kann der Magen sein Ausgangsvolumen zeitweise auf ein Vielfaches erweitern. Ist die Mahlzeit verdaut, nimmt das Volumen wieder ab. Wer aber über einen langen Zeitraum deutlich zu viel isst und das Völlegefühl ignoriert, dehnt seinen Magen langfristig aus. Jedoch lässt sich der Magen mit einer reduzierten Nahrungszufuhr anschließend auch wieder zum Schrumpfen bringen.

Hierbei ist es wichtig, langsam und bewusst zu essen und sich dabei die Frage zu stellen “Bin ich schon satt oder brauche ich wirklich noch mehr, um satt zu sein?"

Macht Eiswürfel lutschen schlank?

Nein, Eiswürfel zu lutschen, macht nicht schlank. Vermutlich herrscht die Annahme vor, dass der Körper dadurch abgekühlt wird und beim wiede raufwärmen Energie verbraucht. Da durch das Lutschen von Eiswürfeln allerdings nur die Zunge beziehungsweise der Mund beteiligt ist, geht der Effekt gegen Null und Fettzellen schmelzen nicht.

Darf ich beim Abnehmen Chili con Carne essen?

Sie können problemlos Chili con Carne in Ihren Speiseplan integrieren, wenn Sie abnehmen möchten. Ein Tipp, um Kalorien einzusparen: Tauschen Sie das Hackfleisch gegen mageres Hüftsteak aus.