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5 Gründe: Darum ist Erdnussbutter gesund

Von Julia Gerbeth
Aktualisiert am 14. Mai. 2020
© Unsplash/ Olia Nayda
© Unsplash/ Olia Nayda

Ist Erdnussbutter gesund oder nur eine ungesunde Fettbombe? Tatsächlich kann die leckere Creme mit gesundheitlichen Vorteilen punkten. Wir verraten Ihnen fünf Gründe für den Verzehr – und geben Ihnen darüber hinaus Infos über Nährwerte und Kalorien.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Nährwerte von Erdnussbutter
    1. Wie viel Kalorien hat 1 Teelöffel Erdnusscreme?
    2. Nährwerte von Erdnussbutter in einer Übersicht
  2. Hilft beim Abnehmen
  3. Unterstützt den Muskelaufbau
  4. Im Video: Erdnussbutter oder Mandelbutter: Was ist gesünder?
  5. Gut für das Herz und den Cholesterinspiegel
  6. Kann das Diabetes-Risiko senken
  7. Unsere 30 besten Erdnussbutter-Rezepte
  8. Wissen zum Mitnehmen

In den USA ist Erdnussbutter aus den Haushalten nicht wegzudenken – laut Gesetz muss diese dort zu 90 Prozent aus Erdnüssen bestehen. Hierzulande ist man zurückhaltender beim Kauf der gemahlenen Erdnusscreme, deren Erfindung Dr. John Kellogg zugeschrieben wird. Angeblich kreierte er diese "Peanut Butter" 1895 für seine Patienten ohne Zähne.

In Deutschland wird Erdnussbutter unter dem Namen Erdnusscreme, Erdnussmus oder Erdnusspaste verkauft, da der Begriff Butter gesetzlich Erzeugnissen aus Milch vorbehalten ist. Doch nicht jede Creme ist gleich: Oft ist Erdnussbutter eine echte Kalorien- und Zuckerbombe, die zudem gehärtete Öle enthält, die sie streichfähiger machen soll. Von diesen Produkten sollten Sie besser die Finger lassen. Ideal sind Cremes ohne Zucker, die nur Erdnüsse und wenig Salz enthalten. Im besten Falle einfach die Erdnussbutter selber machen.

1. Nährwerte von Erdnussbutter

Zugegeben, Erdnussbutter mit Marmelade auf Toast war schon ein echtes Highlight in der Kindheit. Dann kam die Ernüchterung: Die salzig-süße Creme galt als ungesund aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Heute wissen wir jedoch, dass genau dieses Fett ein Grund ist, warum wir die Erdnussbutter wieder in unserem Speiseplan integrieren dürfen. Denn dieses Fett besteht zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren beziehungsweise guten Fetten. 

Rund 50 Prozent Fett sorgen für ganze 597 Kalorien pro 100 Gramm Erdnussbutter. Trotz hohem Kaloriengehalt kann Erdnussbutter mit ihren Nährwerte überzeugen: So punktet die Creme mit wenig Ballaststoffen, Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Proteine und ungesättigte Fettsäuren machen sie zu einem idealen Power-Snack für zwischendurch. Das sind einige Punkte, die Erdnussbutter gesund machen.

Wie viel Kalorien hat 1 Teelöffel Erdnusscreme?

1 Teelöffel Erdnusscreme hat etwa 62 Kalorien. 

Nährwerte von Erdnussbutter in einer Tabellen-Übersicht:

Erdnussbutter pro 100 Gramm
Kalorien 597 kcal
Fett 50 g
Ballaststoffe 8 g
Kohlenhydrate 12 g
Proteine 26 g

Neben den genannten Nährstoffen sind in der salzig-süßen Butter auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Kalium, Arginin und Vitamin E und B enthalten. Die Kombination dieser Nährwerte bringt vier weitere Gründe zum Verzehr der leckeren Erdnusspaste mit sich. 

Lesen Sie auch: Warenkunde über Erdnussbutter mit interaktiver Infografik

Merke!
Die Kombination aus gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß macht Erdnussbutter zu einem wahren Power-Snack.

2. Hilft beim Abnehmen

Mit Erdnussbutter abnehmen? Klingt komisch, ist es aber gar nicht. Denn: Die in der Creme enthaltenen Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern machen auch lange satt. Der Grund: Sie haben einen hohen Energiegehalt und geringen Wasseranteil. All diese Komponenten sorgen dafür, dass Ihre Lust auf Süßes gemindert und Heißhungerattacken abgewehrt werden. Und das hilft wiederum beim Abnehmen.

Lesen Sie auch: Heißhunger vermeiden: 10 Tipps, die wirklich helfen!

Darüber hinaus fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von Erdnüssen und anderen Nüssen auf das Gewicht einwirkt. Im Rahmen der Meta-Studie wurden rund 51.000 Frauen über acht Jahre begleitet – dabei wurde gezeigt, dass Frauen, die mindestens zwei Mal pro Woche Nüsse aßen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme hatten, als Frauen, die selten zu Nüssen griffen (1).

Merke!
Mit Erdnussbutter abnehmen? Das funktioniert! Grund sind Ballaststoffe und Proteine, die lange satt machen und Heißhungerattacken abwehren.

3. Unterstützt den Muskelaufbau

Erdnussbutter strotzt nur so vor Eiweiß, immerhin wird die leckere Creme aus der Erdnuss hergestellt, die eine große Portion Proteine liefert. Und dieses pflanzliche Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelerholung, insbesondere dann, wenn man viel Sport treibt. Auch für Vegetarier und Veganer ist Erdnusspaste aus diesem Grund eine tolle Ergänzung auf dem Speiseplan.

Besonders effektiv soll der Muskelaufbau angeregt werden, wenn Sie einen Löffel vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. So werden die Muskeln über Nacht mit hochwertigem Protein versorgt, die Regeneration unterstützt und der Muskelabbau verhindert. Und der morgendliche Heißhunger gehört so auch der Vergangenheit an.

Merke!
Das pflanzliche Eiweiß der Erdnuss sorgt für einen gesunden Muskelaufbau und Muskelerholung.

Im Video: Erdnussbutter oder Mandelbutter: Was ist gesünder?

4. Gut für das Herz und den Cholesterinspiegel

Wie bereits erwähnt, besitzt Erdnussbutter einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette sind nicht nur gut für Gehirn und Herz, sie kurbeln auch den Stoffwechsel an und wirken entzündungshemmend im Körper (2). Das sind weitere Punkte, die Erdnussbutter gesund machen. 

Ebendiese ungesättigten Fettsäuren können darüber hinaus dabei helfen, das schlechte Cholesterin (LDL = Low Density Lipoprotein) zu senken und die Zirkulation des guten Cholesterins (HDL = High Density Lipoprotein) zu fördern. Und das wirkt sich wiederum günstig auf die Herzgesundheit aus. Wer somit regelmäßig Erdnussbutter in moderaten Mengen konsumiert, tut seinem Herzen durchaus etwas Gutes.

Merke!
In moderaten Mengen konsumiert, kann Erdnussbutter dank guter Fette die Herzgesundheit fördern und den Cholesterinspiegel senken.

5. Kann das Diabetes-Risiko senken

Neben der Senkung des schlechten Cholesterinwertes kann der Konsum von Erdnussbutter überdies helfen, das Risiko für Diabetes-Typ-2 zu verringern. Das fanden US-Forscher im Rahmen einer groß angelegten Studie mit rund 84.000 Frauen raus. Frauen, die fünf Mal pro Woche Nüsse oder Erdnussbutter konsumierten, hatten demnach ein 20 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes als Frauen, die beides selten oder gar nicht aßen (3).

Die Wissenschaftler führen diesen Effekt auf den enthaltenen Gehalt an gesunden Fetten zurück, von denen bekannt ist, die Insulinresistenz zu verbessern und einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte zu haben. Darüber hinaus strotzen Erdnüsse vor Magnesium, was ebenfalls dazu beiträgt, den Insulinhaushalt zu stabilisieren.

Merke!
Gute Fette und ein hoher Magnesium-Gehalt sorgen dafür, das Risiko für Diabetes zu verringern.

Hier gibt es leckere Erdnussbutter-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Warum ist Erdnussbutter gesund? Erdnussbutter kann beim Abnehmen, dem Muskelaufbau und der Muskelgeneration helfen. Außerdem kann Erdnussbutter den Cholesterinspiegel und das Risiko für Diabetes senken sowie sich positiv auf das Herz auswirken.

Obwohl die Creme aus den oben genannten Gründen als gesund gilt, sollte sie nicht ungehemmt geschlemmt werden. Wie bei allen Leckereien macht die Dosis das Gift. Die Gesundheitsvorteile der Erdnussbutter treten nur ein, wenn Sie angemessene Mengen verzehren. Zwei gehäufte Teelöffel Erdnussbutter enthalten bereits 200 Kalorien, weshalb eine Menge von drei Teelöffeln pro Tag nicht überschritten werden sollte.

Darüber hinaus sollten Sie Ihre geliebte Erdnusscreme besser nicht mit Kohlenhydraten kombinieren, da Letztere bewirken, dass der Körper vermehrt Insulin ausschüttet. Und Insulin blockiert die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Fett. Wer trotzdem nicht auf Brot verzichten will, sollte besser zu Vollkorn- bzw. Roggenbrot greifen. Übrigens: Wer zum Beispiel allergisch auf Erdnüsse reagiert, kann Erdnussbutter ganz einfach mit gesunder Mandelbutter ersetzen. Schmeckt genauso gut und ist auch genauso gesund.

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