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Dr. Birgit-Christiane-Zyriax
Wissenschaftlich geprüft

Mandelbutter oder Erdnussbutter: Was ist gesünder?

Von EAT SMARTER

Mandelbutter und Erdnussbutter haben vieles gemeinsam: Sie enthalten zum Beispiel beide reichlich Protein und gesunde Fette. Trotzdem hat Mandelbutter einen besseren Ruf als Erdnussbutter. EAT SMARTER klärt auf, warum das so ist und untersucht, ob Mandelbutter wirklich gesünder ist als Erdnussbutter.

Mandelbutter_Erdnussbutter
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Was ist der Unterschied zwischen Mandelbutter und Erdnussbutter?

Steinfrucht vs. Hülsenfrucht

Sowohl Mandelbutter als auch Erdnussbutter bestehen aus nur einer einzigen Zutat – nämlich Mandeln beziehungsweise Erdnüssen. Allerdings gehören nicht beide zur Familie der Nüsse. Erdnüsse sind, obwohl sie "Nuss" in ihrem Namen tragen, nach botanischer Definition Hülsenfrüchte. Auch Mandeln sind tatsächlich keine Nüsse, sondern Steinobst, da sie der Kern einer Frucht sind.

Erdnüsse benötigen tropisches oder subtropisches Klima, um zu wachsen. Deshalb liegen ihre Hauptanbaugebiete in Südamerika und in Afrika im Senegal und in Nigeria. Aber auch in Asien, Spanien und im Süden der USA werden Erdnüsse angebaut (1).

Mandeln wachsen am Baum und sind eng verwandt mit Cashew- und Walnüssen. Fast 80 Prozent aller Mandeln werden in den USA in Kalifornien geerntet. Abgesehen von Kalifornien wachsen Mandeln zum Beispiel auch in Spanien und in Ländern des mittleren Ostens (2).

Im Gegensatz zur Erdnusspflanze benötigen Mandelbäume sehr viel Wasser, um zu wachsen. Außerdem müssen ihre Blüten von Bienen bestäubt werden. Die Erdnusspflanze ist nicht abhänging von Bienen, da sie sich selber befruchtet.

Die wasserintensive Mandelproduktion hat erhebliche Auswirkungen auf die Wasserverfügbarkeit in den Anbaugebieten. Deshalb wird der Anbau von Mandeln im Hinblick auf eine nachhaltige Ressourcennutzung kritisch bewertet (3).

Geschmack und Verwendung

Erdnussbutter und Mandelbutter schmecken jeweils intensiv nach der verwendeten Nuss beziehungsweise Hülsenfrucht. Erdnussbutter hat einen unverwechselbaren Geruch und eine dickere und zähere Konsistenz als Mandelbutter. Mandelbutter schmeckt etwas süßer als Erdnussbutter und ist flüssiger.

Mandelbutter kann sowohl aus rohen, als auch aus gerösteten Mandeln hergestellt werden. Die Erdnüsse für Erdnussbutter werden grundsätzlich geröstet.

In der Küche können Mandelbutter und Erdnussbutter vielseitig eingesetzt werden. Sie schmecken als Aufstrich auf dem Brot, cremiges Extra im Smoothie, Dip für Obst oder auch als nussige Ergänzung in Currys und Eintöpfen.

Merke!

Mandeln wachsen an Bäumen und gehören zur Familie der Steinfrüchte. Der Anbau von Mandeln ist sehr wasserintensiv, weshalb er im Hinblick auf eine nachhaltige Nutzung von Ressourcen kritisch bewertet wird.

Die Nährstoffe im Vergleich

Wie bereits erwähnt, wird Mandelbutter und Erdnussbutter aus nur einer Zutat hergestellt, nämlich Mandeln beziehungsweise Erdnüssen. Die folgende Tabelle zeigt die Inhaltsstoffe von jeweils zwei Esslöffeln (32 Gramm) Mandelbutter und Erdnussbutter im Vergleich.

Die Abkürzung RDI ist Englisch und steht für "recommended daily intake". Die Tabelle zeigt, wie viel Prozent der täglich empfohlenen Zufuhrmenge an den aufgelisteten Mineralstoffen und Vitaminen durch zwei Esslöffel Mandelbutter und Erdnussbutter gedeckt werden (45).

  Erdnussbutter Mandelbutter
KilOkalorien 188 202
Protein 8 Gramm 5 Gramm
Gesamtfett 16 Gramm 19 Gramm
davon einfach ungesättigte Fettsäuren 8 Gramm 12 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren 3 Gramm 2 Gramm
Kohlenhydrate 6 Gramm 7 Gramm
Ballaststoffe 2 Gramm 1 Gramm
Magnesium 12 Prozent/RDI 24 Prozent/RDI
Calcium 1 Prozent/RDI 9 Prozent/RDI
Eisen 3 Prozent/RDI 6 Prozent/RDI
Phosphor 11 Prozent/RDi 16 Prozent/RDI
Mangan 23 Prozent/RDI 38 Prozent/RDI
Niacin 21 Prozent/RDI 4 Prozent/RDI
Kupfer 8 Prozent/RDI 14 Prozent/RDI
Vitamin E 14 Prozent/RDI 42 Prozent/RDI
Folat/Vitamin B9 6 Prozent/RDI 6 Prozent/RDI
Riboflavin/Vitamin B2 2 Prozent/RDI 12 Prozent/RDI
Vitamin B6 9 Prozent/RDI 6 Prozent/RDI

Die Inhaltsstoffe von Erdnussbutter und Mandelbutter unterscheiden sich nicht wesentlich. Beide haben einen hohen Fettanteil. Ernährungsexpertin Dr. Birgit-Christiane Zyriax erklärt aber, dass Fett nicht automatisch schlecht ist:

"Natürlich gibt es ungünstige Fettsäuren, aber es gibt auch lebensnotwendige essentielle Fettsäuren. Das sind die ungesättigten, insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die einfach zur Ernährung dazugehören. Sie stecken sowohl in den verschiedenen Ölen als auch in tierischen Nahrungsmitteln, zum Beispiel in fettreichen Seefischen."

Das Fett in Mandelbutter und Erdnussbutter besteht auch zum größten Teil aus wertvollen einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren.

Erdnussbutter enthält etwas weniger Kilokalorien und mehr Proteine als Mandelbutter. Dafür punktet Mandelbutter mit einem wesentlich höheren Anteil an Magnesium, Calcium, Mangan und Vitamin E. 

Wer seine Ballaststoffzufuhr optimieren möchte, sollte auf Mandelbutter oder Erdnussbutter in der Crunchy-Variante mit Mandel- beziehungsweise Erdnussstückchen zurückgreifen. Diese enthält nämlich mehr Ballaststoffe als die Variante ohne Stückchen.

Merke!

Mandelbutter und Erdnussbutter unterscheiden sich nicht wesentlich in ihren Inhaltsstoffen. Erdnussbutter enthält etwas weniger Kilokalorien und mehr Proteine als Mandelbutter.

Gesundheitliche Vorteile

Die obenstehende Tabelle zeigt, dass Erdnüsse eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung haben wie Mandeln oder auch andere Nüsse. Deshalb werden sie bei der gesundheitlichen Bewertung häufig zu den Nüssen gezählt.

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln und Erdnüssen, beziehungsweise Mandelbutter und Erdnussbutter bringt folgende gesundheitlichen Vorteile mit sich:

  1. Schutz vor Herzerkrankungen: Zahlreiche Studien bestätigen, dass der Verzehr von Nüssen, darunter auch Mandeln und Erdnüsse, dabei hilft, Herzerkrankungen vorzubeugen. Eine Übersichtsstudie ergab, dass der Verzehr von vier oder mehr Portionen Nüssen in der Woche das Risiko für Gefäßerkrankungen des Herzens um bis zu 37 Prozent senken kann (678).
  2. Blutdruck senken: Nüsse enthalten verschiedene Inhaltsstoffe wie Kupfer und Magnesium, welche dabei helfen, den Blutdruck zu senken. Wie die obenstehende Tabelle zeigt, sind vor allem Mandeln und Mandelbutter gesunde und gute Lieferanten der beiden Mineralstoffe (910).
  3. Cholesterin senken: Nüsse haben ein optimales Verhältnis von mehrfach-ungesättigten zu einfach-ungesättigten Fettsäuren. Dieses wirkt sich positiv auf den Gesamtcholesterinspiegel aus. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen hilft außerdem, das gesundheitsfördliche HDL-Cholesterin zu erhöhen sowie das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin zu senken (11).
  4. Schutz vor Übergewicht: Nüsse sind aufgrund ihres hohen Fettgehaltes kalorienreich. 100 Gramm Erdnussbutter enthält etwa 590 Kilokalorien, 100 Gramm Mandelbutter sogar um die 630 Kilokalorien. Trotzdem zeigen Studien, dass ihr Verzehr dabei hilft ein gesundes Körpergewicht zu halten. Wissenschaftliche Studien haben auch herausgefunden, dass die Verbrennung von Kalorien nach dem Verzehr von Nüssen erhöht ist (1213).
  5. Blutzuckerregulation: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen sowie auch Nussbutter hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Dies liegt vor allem daran, dass Nüsse wenig Kohlenhydrate, gleichzeitig aber reichlich Proteine und Fett enthalten (141516).
  6. Zellschutz: Nüsse, wie auch Mandeln und Erdnüsse sind reich an Vitamin E, einem Antioxidant, dass die Zellen vor freien Radikalen schützt. Mandelbutter enthält mehr Vitamin E als Erdnussbutter. Trotzdem gelten beide als wertvolle Lieferanten des zellschützenden Vitamins (171819).
  7. Schutz vor Gallenstein: Verschiedene Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko der Bildung von Gallensteinen reduziert. Das liegt vorallem an den in Nüssen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen (2021).

Merke!

Sowohl Mandelbutter als auch Erdnussbutter haben einige gesundheitliche Vorteile. Sie wirken zum Beispiel cholesterinsenkend und blutdrucksenkend und schützen vor koronaren Herzerkrankungen.

Erdnussbutter oder Mandelbutter: Was ist gesünder?

Erdnussbutter und Mandelbutter sind also beide gesund – doch welche der beiden ist gesünder? Einige Menschen glauben Mandelbutter sei die gesündere Alternative, da diese im Supermarkt bis zu dreimal teurer verkauft wird als Erdnussbutter. Dies ist Unfug.

Der Preis der Mandelbutter steht nicht für einen höheren Gesundheitswert. Mandeln sind schlichtweg teurer zu produzieren, da sie sehr viel Wasser verbrauchen.

Der ausführliche Vergleich von Mandelbutter und Erdnussbutter zeigt, dass keine der beiden als gesünder gewertet werden kann. Erdnussbutter enthält zwar mehr Proteine und etwas weniger Kilokalorien als Mandelbutter, dafür punktet Mandelbutter aber mit einem höheren Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen.

Es gibt also keinen Gewinner in diesem Duell. Sowohl Mandelbutter als auch Erdnussbutter ist aus gesundheitlicher Perspektive empfehlenswert.

Allerdings sollte beim Kauf der Produkte unbedingt darauf geachtet werden, dass dieses wirklich nur aus einer Zutat, nämlich Mandeln oder Erdnüssen besteht und nicht mit Süßungsmitteln, Fetten oder anderen Zusatzstoffen angereichert wurde.

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Merke!

Beide sind gleichermaßen gesund. Beim Kauf der Produkte sollte aber darauf geachtet werden, dass diese nur aus einer Zutat, nämlich Mandeln oder Erdnüssen bestehen und nicht mit Süßungsmitteln, Fetten oder anderen Zusatzstoffen versetzt sind.

Im Video: So gesund sind Erdnussbutter & Mandelbutter

Wissen zum Mitnehmen!

Mandeln wachsen am Baum und gehören zur Familie der Steinfrüchte. Erdnüsse wachsen in Hülsen unter dem Boden und zählen deshalb zu den Hülsenfrüchten.

Mandelbutter und Erdnussbutter bestehen aus nur einer einzigen Zutat, nämlich Mandeln beziehungsweise Erdnüssen. Die Konsistenz von Erdnussbutter ist zäh, Mandelbutter ist flüssiger und schmeckt etwas süßer. In der Küche können beide gleichermaßen verwendet werden.

Mandelbutter und Erdnussbutter unterscheiden sich nicht wesentlich in ihren Inhaltsstoffen. Erdnussbutter enthält etwas weniger Kilokalorien und mehr Protein als Mandelbutter. Dafür punktet Mandelbutter mit einem höheren Anteil an einigen Mineralstoffen und Vitaminen.

Beide haben gesundheitliche Vorteile: Sie wirken zum Beispiel cholesterinsenkend und blutdrucksenkend und schützen vor koronaren Herzerkrankungen.

Mandelbutter und Erdnussbutter sind gleichermaßen gesund. Beim Kauf der Produkte sollte allerdings darauf geachtet werden, dass diese nur aus einer Zutat, nämlich Mandeln oder Erdnüssen bestehen und nicht mit Süßungsmitteln, Fetten oder anderen Zusatzstoffen versetzt sind.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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