Die 6 besten Nahrungsmittel gegen Muskelkater

Neben einer guten Aufwärmphase vor dem Sport und einem Cooldown hinterher, spielt die richtige Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle, um dem Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Welches Essen bei Muskelkater lindernd oder gar vorbeugend wirken kann, zeigen wir Ihnen anhand der folgenden Lebensmittel.

1. Quark

Das Milchprodukt ist aus gutem Grund bei vielen Sportlern so beliebt: Quark hat eine große Portion hochwertiges Eiweiß im Gepäck. Die Muskeln nutzen den Baustoff, um sich zu regenerieren und bei der nächsten Sporteinheit bestens vorbereitet zu sein. 

Auch Calcium aus Quark kann gegen Muskelkater vorbeugend wirken. Durch das Schwitzen während der Anstrengung verlieren wir Mineralstoffe, unter anderem Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium. Werden diese rechtzeitig wieder zugeführt, kann sich der Körper schneller erholen.

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2. Tomaten

Zwei Eigenschaften machen Tomaten zu einer super Waffe gegen verspannte Muskeln: Der Farbstoff Lycopin hilft der beanspruchten Muskulatur als Entzündungshemmer, schnell zu regenerieren. Zudem gilt der Stoff als guter Radikalfänger.

Tipp: Für eine verbesserte Aufnahme und Verwertbarkeit von Lycopin im Körper hilft es, die Tomaten stark zu zerkleinern. In Tomatenkonserven oder Tomatenmark steckt übrigens mehr Lycopin als in frischen Früchten.

Das beim Schwitzen verlorene Kalium wird durch das rote Gemüse wieder aufgefüllt und der Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht gebracht. Außerdem enthalten Tomaten Magnesium – dieser Mineralstoff kann den vom Sport beanspruchten Muskeln bei der Regeneration helfen.

3. Kakao

In reinem Kakaopulver stecken Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die bei Muskelkater eine vorbeugende Wirkung haben können. Magnesium ist für eine gute Muskelfunktion wichtig, hilft bei der Regeneration und kann den Muskelkater nach einem Workout hemmen (1).

Auch im Kakaopulver stecken entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, die den Muskelkater zügiger verschwinden lassen.

Tipp: Zusammen mit Milch lässt sich aus Kakaopulver ein leckerer heißer Kakao zaubern, der nicht nur beruhigend wirkt, sondern auch die richtige Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten liefert. 

4. Hering

Sowohl Hering, aber auch andere Fischarten wie Lachs und Makrele sind reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese haben einen entzündungshemmenden Effekt und können den drohenden Muskelkater nach einem High-Intensity-Workout hemmen (2).

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5. Rote-Bete-Saft

Die rote Knolle, speziell ihr frisch gepresster Saft, kann den Muskelkater verringern. Das liegt vor allem an den entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen in der Roten Bete: Flavonoide beispielsweise lindern die entzündlichen Prozesse im Körper (3).

Auch Nitrate kommen vermehrt in der Roten Bete vor. Sie erweitern die Blutgefäße und fördern dadurch die Durchblutung. Das verbessert den Nährstofftransport, sodass die Muskeln gut versorgt sind und schneller regenerieren können.

6. Ingwer

Die Scharfstoffe und ätherischen Öle wie Gingerol aus der Ingwerknolle fördern die Durchblutung und wirken antientzündlich. Frischer Ingwer kann einen guten Beitrag zur Ernährung bei Muskelkater leisten, indem die Muskelschmerzen reduziert werden (4).

Wissen zum Mitnehmen

Kakao, Ingwer und Rote Bete wirken aufgrund ihrer enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle entzündungshemmend und können die Ernährung bei Muskelkater bereichern. 

Auch eine Extraportion Eiweiß, wie zum Beispiel aus Quark, kann nach dem Sport nicht schaden: So unterstützen Proteine die Muskeln bei der Regeneration, ebenso wie die Mineralstoffe Kalium und Magnesium.