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Der Good-Food-Blog

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung

Von Dr. Alexa Iwan
Aktualisiert am 07. Nov. 2018
Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind sehr gesund und es ist empfehlenswert auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, weil diese sich positiv auf den Körper auswirkt. Aber ist es eigentlich auch möglich, seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren statt durch den Verzehr fettreicher Kaltwasserfische über pflanzliche Öle zu decken? Mehr Informationen finden Sie in diesem Blogbeitrag von Dr. Alexa Iwan.

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Genau hingeschaut bei Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind nicht gleich Omega-3-Fettsäuren. Leider hat sich das noch immer nicht so richtig herumgesprochen, deshalb möchte ich den „Omegas“ heute einmal einen Blogbeitrag widmen.

Was sich herumgesprochen hat, ist, dass Omega-3-Fettsäuren gesund sind. Und wer die „Liste“ der nachgewiesenen Wirkungen*** liest, dem dürfte spätestens jetzt klar sein, dass es sehr viel Sinn macht auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten:

  • Tatsächlich schützen Omega-3-Fettsäuren unser Herz, denn sie stabilisieren den Herzschlag, normalisieren die Blutfette, senken den Blutdruck sowie die Thrombozytenaggregation.
  • Sie in der Lage entzündungsfördernde Enzyme zu hemmen und so chronische Krankheiten wie Allergien, Asthma, Rheuma, Arthritis, Neurodermitis und Autoimmunkrankheiten positiv zu beeinflussen.
  • Sie sind wichtige Bestandteile der Hirnsubstanz sowie von Sehzellen und Netzhaut.
  • Sie haben positiv regulierenden Einfluss auf eine Insulinresistenz.

Aus diesen Gründen empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA & EPA. Für Schwangere und Stillende wird eine zusätzliche Aufnahme von 200 mg DHA zur gesunden Gehirnentwicklung des Fötus empfohlen.

Und genau hier liegt nun die Krux im Detail: denn EPA und DHA sind zwei ganz spezielle Omega-3-Fettsäuren. Ausgeschrieben heißen sie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese zungenbrecherischen Namen brauchen Sie sich nicht merken – was Sie sich aber merken sollten, ist, dass nur EPA und DHA die oben beschrieben gesundheitsförderlichen Wirkungen im menschlichen Körper entfalten.

Andere Omega-3-Fettsäuren tun dies nicht! EPA und DHA kommen allerdings vorwiegend in fettem Kaltwasserseefisch und in Seealgen vor.

Was ist mit Leinöl & Co?

Leinöl, Hanföl, Walnußöl und Chiasamen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure. Diese kann obige Gesundheitswirkungen nicht selbst entfalten. Unser Körper muss sie dafür erst zu EPA und DHA umbauen. Das kann unser Körper, es funktioniert aber nur zu einem sehr geringen Prozentsatz: im Schnitt werden nur 5 Prozent der Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Lebensmitteln zu EPA und DHA umgebaut! Damit relativieren sich die Werbeversprechen verschiedenen Pflanzenölhersteller in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren sehr.

Zur besseren Übersicht hier eine tabellarische Darstellung:

 
Produkt Menge Gehalt Omega-3-FS physiologisch wirksam entspricht EPA/DHA Tagesbedarf laut DGE/EFSA
Leinöl 1 EL 5280 mg* 5% 264 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Hanföl 1 EL 1700 mg** 5% 85 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Rapsöl 1 EL 860 mg* 5% 43 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Walnussöl 1 EL 1220 mg* 5% 64 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Chiasamen 1 EL (10g) 1800 mg** 5% 90 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Lachs 100 g 2190 mg* 100% 2190 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Makrele 100 g 1780 mg* 100% 1780 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Hering 100 g 1910 mg* 100% 1910 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Fischöl 1 EL 2000 mg* 100% 2000 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)
Algenöl (vegan) 1 EL 3700 mg** 100% 3700 mg 250 mg (+ggf. 200 mg)

* Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel
** Quelle: Herstellerangabe

Wie Sie sehen, ist es zwar durchaus möglich seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle zu decken, allerdings muss man bei den meisten Ölen deutlich mehr als einen Esslöffel pro Tag davon verzehren. Und an dieser Stelle kommen dann die lästigen Kalorien ins Spiel...

Einfacher ist es über Fisch und Fischöl. 100 g Fisch oder 1 EL Fischöl decken den Tagesbedarf und bieten einen Sicherheitszuschlag.

Und für alle, die vegetarisch oder vegan leben bzw. die Meere vor Überfischung schützen möchten, ist veganes Algenöl eine hochwertige Alterative. Hier reicht schon 1 TL pro Tag. Achten Sie bei Fischölen und Algenölen jedoch unbedingt auf schadstoff- und jodgereinigte Produkte!

Ein kleiner Tipp zum Schluss: je gesünder und ausgewogener Sie sich grundsätzlich ernähren, desto besser kann Ihr Körper die angebotenen Omega-3-Fettsäuren verwerten. Denn Fast Food, Fertigprodukte und billige Öle (Maiskeim-, Sonnenblumen, Sojaöl) blockieren wichtige Stoffwechselwege.

Herzlichst,

Dr. Alexa Iwan
Dipl. Ökotrophologin


*** Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health.
Zárate et al., Clin Transl Med (2017) 6(1):25, Review.

 

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