Krafttraining: mit Muskeln gegen Diabetes

Dass Ausdauersport das Risiko für Diabetes Typ 2 reduziert, ist mittlerweile bekannt. Nach neueren Erkenntnissen kann auch regelmäßiges Krafttraining das Risiko senken –hierbei wirkt sich schon eine Stunde in der Woche positiv aus. Umso mehr Muskelmasse besteht, desto höher ist die Insulinempfindlichkeit.

Diabetes Typ 2 und Insulinempfindlichkeit

In Deutschland leiden in etwa sieben Millionen Menschen an Diabetes, 90 Prozent davon sind von Diabetes Typ 2 betroffen. Hierbei handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, die zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. 

Bei Gesunden führt die Aufnahme von Kohlenhydraten zu einer Insulinausschüttung, sodass diese in Form von Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden können. Bei beginnendem Typ 2 Diabetes reagieren die Körperzellen weniger auf das Insulin, die Insulinempfindlichkeit ist somit gestört. Experten sprechen von einer Insulinresistenz. 

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Krafttraining bei Diabetes

Vorurteil "Krafttraining? Das ist nichts für mich." Viele Menschen winken ab, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Für sie bedeutet Krafttraining, dass sie fortan stumpf an irgendwelchen Fitnessgeräten sitzen. „Das ist doch nur etwas für Poser“, sagen sie. Wenn überhaupt Sport, dann allerhöchstens Ausdauertraining. Gerade für Übergewichtige kann jedoch Ausdauersport wie Joggen belastend für die Gelenke sein, eine Alternative ist dann Krafttraining.

Fatburner Krafttraining

Wer regelmäßig ein Krafttraining einlegt, zieht daraus eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto höher ist der Grundumsatz. Das bedeutet: Der Körper verbraucht insgesamt mehr Energie, unnötige Kalorien können schneller verbrannt werden. Im "Journal of Clinical Endocrinolog & Metabolism" berichten Forscher nun, dass ein höherer Anteil an Körpermuskulatur auch einen höheren Schutz vor Diabetes bietet. Sie raten vor allem übergewichtigen Menschen, verstärkt ihre Muskeln zu trainieren (1).

Mehr Muskeln, bessere Insulinempfindlichkeit

Um einer möglichen Erkrankung vorzubeugen raten Wissenschaftler übergewichtigen Menschen häufig zu einem Ausdauertraining. Doch der Stoffwechsel kann offenbar auch durch Kraft- und Fitnessübungen ins Gleichgewicht gebracht werden. In einer Studie untersuchten Preethi Srikanthan und seine Kollegen insgesamt 13.644 Personen. Die Forscher analysierten den Zusammenhang zwischen Muskelmasse, Blutzuckerwerten und Insulinresistenz. Das Ergebnis: Je höher der Muskelumfang im Körper war, desto besser war auch die Insulinempfindlichkeit (1).

Bei einer weiteren Studie, bei der 32.002 Männer von 1990 bis 2008 beobachtet wurden, zeigten sich ähnliche Ergebnisse: Krafttraining steht im Zusammenhang mit einem reduziertem Risiko für Typ 2 Diabetes. Das geringste Risiko haben nach dieser Studie Menschen die Krafttraining und Ausdauersport kombinieren (2).

Kraftübungen für Einsteiger

Weitere Untersuchungen sollen nun zeigen, welche Trainingsübungen für Menschen mit Diabetesrisiko am effektivsten sind. Generell ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining aber durchaus anzuraten, wie auch EAT SMARTER-Experte Eberhard Windler in seinen 10 Tipps für ein gesundes Leben verrät. Sie suchen nach passenden Trainingsübungen? EAT SMARTER hat die besten Kraftübungen für Anfänger zusammengestellt. 

Wissen zum Mitnehmen

Regelmäßiges Krafttraining kann das Risiko für Typ 2 Diabetes reduzieren, da die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen verbessert wird. In Kombination mit Ausdauertraining sind die Effekte am größten.