Gebratene Kürbisspalten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Man muss kein strenger Veganer sein, um bei diesem herbstlich-bunten Kürbis-Linsen-Mix schwach zu werden. Durch das entwässernde Kalium und die vielen, lange sättigenden Ballaststoffe ist das fett- und kalorienarme Tellergericht ideal für alle, die ihre schlanke Linie im Blick behalten wollen.
Achten Sie unbedingt auf eine gute Qualität beim Kürbiskernöl. Ideal: kalt gepresste Bioware.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 228 kcal | (11 %) | mehr | |
Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
Vitamin K | 84,2 μg | (140 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
Kalium | 1.364 mg | (34 %) | mehr | |
Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
Harnsäure | 99 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 17 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 60 g Puy-Linsen
- 1 Knoblauchzehe
- 160 g Tomaten (2 Tomaten)
- 80 g Frühlingszwiebeln (2 Frühlingszwiebeln)
- 600 g Hokkaido-Kürbis (0.5 Hokkaido-Kürbisse)
- 2 TL Kürbiskernöl
- grobes Meersalz
- 4 Stiele glatte Petersilie
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
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Die Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
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Knoblauch schälen, mit den Linsen in 175 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten kochen.
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Inzwischen die Tomaten waschen und Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden.
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Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in schmale Ringe schneiden.
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Vom Kürbis den faserigen Innenteil und die Kerne entfernen. Das Kürbisfleisch in 8 Spalten schneiden und die Schale entfernen.
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Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kürbisspalten darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4 Minuten braten. Nach ca. 2 Minuten die Frühlingszwiebeln zufügen. Kürbis mit Meersalz bestreuen.
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Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
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Ingwer schälen und in der Knoblauchpresse über den Linsen ausdrücken.
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Tomaten zugeben und alles nochmals aufkochen. Knoblauchzehe entfernen und das Linsengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gebratene Kürbisspalten mit Frühlingszwiebeln auf vorgewärmten Tellern mit dem Tomaten-Linsen-Gemüse anrichten und mit Petersilie garnieren.
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