Wissenschaftlich geprüft

Diese 5 Lebensmittel sind gekocht gesünder als roh

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 17. Jul. 2020
© pexels
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Nicht nur geschmacklich macht es einen Unterschied, ob wir unser Gemüse kochen oder nicht, auch im Hinblick auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen ist die Art der Zubereitung entscheidend. Welches Gemüse gekocht gesünder als roh ist, verrät Ihnen EAT SMARTER.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Karotten
  2. Spinat
  3. Pilze
  4. Paprika
  5. Hülsenfrüchte
  6. Gemüse roh oder gekocht: Die Vor-und Nachteile
  7. Tipps zur schonenden Zubereitung von Gemüse
  8. Wissen zum Mitnehmen

Manche Lebensmittel sind roh besonders gesund, andere schaden. So enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen giftige Bestandteile (Lektine), die erst durch Einweichen und gründliches Kochen unschädlich gemacht werden. Yamswurzeln und Bataten werden niemals als Rohkost gegessen, weil ihr Gehalt an Blausäure erst durch mehrfaches Abgießen des Kochwassers verschwindet.

1. Karotten

Karotten sind in Sachen Vitamin A eine wahre Nährstoffbombe. Bereits 30 Gramm Karotten decken den täglichen Bedarf an Vitamin A (1).

Das Vitamin A in Karotten liegt hauptsächlich in der Form von Beta-Carotin vor. Damit das Beta-Carotin aus den Zellen der Karotten gelöst und somit verfügbar gemacht werden kann, müssen die Karotten zuvor leicht erhitzt werden.

Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten gegarte Karotten immer in Kombination mit einer kleinen Menge Fett verzehrt werden. Wer seine Karotten nach dem Garen mit etwas Olivenöl beträufelt, nimmt das enthaltene Beta-Carotin optimal auf.

Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans und bekämpft als solches freie Radikale im Körper. Es wird darüber hinaus für die Gesundheit der Augen sowie starke Zähne und Knochen benötigt (2).

Ganz ähnlich verhält es sich auch mit Süßkartoffeln und Kürbis. Ihre Nährstoffe ähneln derer der Karotte.

Merke!
Wer Karotten schonend gart und mit ein wenig Fett zubereitet, kann das enthaltene Beta-Carotin ideal aufnehmen.

2. Spinat

Grünblättriges Gemüse, wie Spinat oder Grünkohl, gehören zu den gesündesten Gemüsesorten. Sie liefern neben Vitamin C und Vitamin K sowie sekundären Pflanzenstoffen vor allem große Mengen an Calcium, Magnesium und Mangan (3).

Gleichzeitig enthält Spinat auch einen Stoff namens Oxalsäure. Oxalsäure gehört zur Gruppe der Antinutritiva. Sie trägt nicht zur Nährstoffversorgung des Körpers bei, sondern verhindert sogar die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Im Übermaß verzehrt, fördert Oxalsäure die Entstehung von Gallensteinen.

Der Gehalt an Oxalsäure kann jedoch durch die richtige Zubereitung maßgeblich reduziert werden. Wird der Spinat gekocht oder gedämpft, gehen zwischen 50 und 80 Prozent der Oxalsäure verloren (4).

Greifen Sie also häufiger zu schonend gegartem Spinat oder zu jungem Spinat, wenn dieser roh gegessen werden soll. Junger Spinat enthält von Natur aus weniger Oxalsäure.

Merke!
Spinat sollte kurz gegart werden, um einen Großteil der mineralstoffbindenden Oxalsäure loszuwerden. Junger Spinat enthält weniger Oxalsäure als ausgereifte Blätter und kann somit auch roh gegessen werden.

3. Pilze

Obwohl Pilze in biologischer Hinsicht eigentlich kein Gemüse sind, nehmen sie in unserer Küche einen Platz unter den Gemüsesorten ein.

Pilze sollten ebenfalls vor dem Verzehr erhitzt werden. Der Grund dafür liegt in der schwer verdaulichen Zellwand von Pilzen. Durch die Hitze fällt es dem Körper leichter, die Nährstoffe aus den Zellen zu extrahieren. Zudem verbessert sich der Geschmack der Pilze dadurch um ein vielfaches.

Pilze sind ein hervorragender Lieferant für Vitamin C, Vitamin D und zahlreiche B-Vitamine (5).

Merke!
In rohem Zustand sind Pilze schwer verdaulich. Gekocht sind sie eine hervorragende Ergänzung einer gesunden Ernährungsweise und liefern zahlreiche Vitamine.

4. Paprika

Wer gerne Paprika isst, sollte ebenfalls versuchen, regelmäßig zu gekochter Paprika zu greifen. Wie auch Tomaten, sind Paprika eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, welches durch die Einwirkung von Hitze für den Körper verfügbar wird.

Wenn es um die Verdaulichkeit von Paprika geht, so bereitet insbesondere ihre zähe Haut unserem Darm Schwierigkeiten. Wer Paprika nicht gut verträgt, sollte aus diesem Grund zu gehäuteten Paprikaschoten greifen. Flämmen Sie hierzu die Haut mittels einer Gasflamme schwarz an und ziehen Sie anschließend die Paprikahaut vom Fruchtfleisch. Bei dieser Garmethode bleibt das Fruchtfleisch der Paprika zudem ausgesprochen süß und saftig.

Paprika sollten immer schonend zubereitet und bei einer Gemüsepfanne erst zum Schluss hinzugegeben werden. So bleiben das enthaltene Vitamin C sowie die weiteren Antioxidantien erhalten.

Merke!
Paprika sollten schonend gegart werden, um das enthaltene Beta-Carotin verfügbar zu machen. Bei zu viel Hitze kann hingegen das enthaltene Vitamin C verloren gehen.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sollten niemals roh gegessen werden. Frisch vom Feld enthalten alle Hülsenfrüchte sogenannte Lektine. Lektine sind für den Menschen giftig und lösen nach dem Verzehr Übelkeit, Erbrechen sowie Magen-Darm-Beschwerden aus (6).

Lektine werden allerdings durch Hitze zerstört, weshalb Hülsenfrüchte vor dem Verzehr immer gekocht werden sollten. Da sie auch dann erst wirklich lecker schmecken, essen viele Menschen sie ohnehin im gekochten Zustand. Wer jedoch Zuhause seine eigenen Bohnen anbaut und darüber nachdenkt sie einmal roh zu probieren, sollte sie lieber vorher kurz aufkochen.

Gekochte Hülsenfrüchte gehören zu den gesündesten und in weiten Teilen der Welt auch unterschätztesten Lebensmitteln. Dabei sind sie eine hervorragende Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß und versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten sowie darmgesunden Ballaststoffen. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für Eisen, Zink und Mangan (7).

Merke!
Hülsenfrüchte sollten immer gekocht werden, da sie ansonsten giftig sind. Im gekochten Zustand sind Hülsenfrüchte hingegen sehr gesund und sollten regelmäßig gegessen werden.

Gemüse roh oder gekocht: Die Vor-und Nachteile

Nicht nur um Gifte auszuschalten, kochen wir Lebensmittel. Auch gefährliche Mikroben wie Salmonellen, die gerade in tierischen Lebensmitteln gut gedeihen, lassen sich durch Garen beseitigen. Und einige Nahrungsbestandteile kann der Körper nur ausnutzen, wenn sie gar sind. Rohe Kartoffelstärke beispielsweise verlässt unseren Körper ungenutzt wieder, erst nach dem Kochen wird sie nahrhaft.

Doch das Erhitzen von Lebensmitteln hat nicht nur Vorteile, es gehen auch Nährstoffe verloren. Vitamine, ätherische Öle und viele andere Komponenten, die dem Organismus nützen, werden durch das Garen zerstört. Aus diesem Grund ist es sehr hilfreich, für jede Art von Gemüse die richtige Zubereitungsmethode zu kennen. So holen Sie nicht nur geschmacklich das meiste aus den Gemüsesorten raus, sondern profitieren darüber hinaus auch von ihren gesundheitlichen Vorteilen.

Bei Diabetikern und Übergewichtigen können beispielsweise Salate aus rohem Gemüse häufigen Schwankungen im Blutzuckerspiegel regulieren. Der Grund: Aus geraspelter Rohkost gelangen die Nährstoffe langsamer ins Blut als aus Gemüsebrei. Die grobe Struktur wirkt wie eine Barriere und entlastet so den Blutzuckerspiegel.

Merke!
Das Erhitzen von Gemüse bringt bei einigen Gemüsesorten gesundheitliche Vorteile mit sich, während andere Gemüsesorten im rohen Zustand besser sind.

Tipps zur schonenden Zubereitung von Gemüse

Bei der gesunden Küche geht es nicht nur darum, dass das Essen möglichst wohlschmeckend ist. Es geht zudem um den Erhalt von wertvollen Nährstoffen. Einige Nährstoffe, wie etwa Vitamin C, sind besonders hitzeempfindlich. Je länger die Zubereitung dauert und stärker das Lebensmittel erhitzt wird, desto mehr Vitamin C geht verloren.

Zudem gehen viele Nährstoffe beim Kochen in das Wasser über. Wird das Wasser nach dem Kochen weggeschüttet, gehen somit auch die im Wasser gelösten Nährstoffe verloren.

Aus diesen Gründen stellt das Dünsten die beste nährstoffschonende Zubereitungsmethode dar. Das Gemüse gart hier bei geschlossenem Topfdeckel im Wasserdampf. Während des Dünstens wird immer wieder ein wenig Wasser hinzugegeben, damit das Gemüse nicht anbrennt.

Das Gemüse sollte jedoch nie im Wasser schwimmen. Es reicht, wenn der Boden des Topfes leicht mit Wasser bedeckt ist. Hat das Gemüse einen bissfesten Garpunkt erreicht, sollte sich kein Wasser mehr im Topf befinden.

Merke!
Wer die Nährstoffe in seinem Gemüse erhalten will, sollte das Gemüse schonend in Wasserdampf dünsten. Auf diese Weise gehen keine Nährstoffe im Kochwasser oder durch eine zu hohe Temperatur verloren.

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt zwei Gründe, warum einige Gemüsearten vor dem Verzehr gekocht und nicht roh verzehrt werden sollten. Zum einen verbessert der Garprozess die Verträglichkeit. Die Zellen der Pflanzen werden in Folge der Hitzeeinwirkung zerstört, was es dem Körper erleichtert, das Gemüse zu verdauen. Unliebsame Inhaltsstoffe, wie Oxalsäure bei Spinat und Grünkohl oder Lignin bei Hülsenfrüchten, werden zerstört. Zugleich können Nährstoffe wie Beta-Carotin leichter aufgenommen und vom Körper verwertet werden. Dies ist etwa bei Tomaten, Möhren oder Paprika der Fall.

Wer Gemüse nährstoffschonend zubereiten möchte, sollte es nicht anbraten, sondern in Wasserdampf dünsten, bis es den perfekten Garpunkt erreicht hat.

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