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Wissenschaftlich geprüft

Low-Carb-Ernährung: Ein Beginner's Guide

Von Judith Wagner
Aktualisiert am 09. Jan. 2019
Low-Carb-Ernährung

Spielen Sie mit dem Gedanken sich nach dem Low-Carb-Prinzip zu ernähren? Dann sollten Sie einen Blick auf diesen Artikel werfen. EAT SMARTER hat Ihnen alle wichtigen Informationen zur Low-Carb-Ernährung zusammengetragen, die Sie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme brauchen.

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Inhaltsverzeichnis

Was ist die Low-Carb-Diät?
Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?
Unser gratis Low-Carb-Ernährungsplan und eine Low-Carb-Einkaufsliste
Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten
Diese Lebensmittel können Sie ohne Bedenken essen
Smarte Tipps für einen Low-Carb-Einstieg
Vor- und Nachteile der Low-Carb-Ernährung
Diät-Varianten, die auf Low Carb basieren (Atkins-Diät und ketogene Diät)
Smarte Tipps für den Alltag
Gesund durch den Tag mit unseren Low-Carb-Rezepte
Wissen zum Mitnehmen

Low Carb ist in aller Munde: einfach die Kohlenhydrate weglassen und schon purzeln die Pfunde? Eine schnelle Antwort könnte lauten: Ja! Doch vor jeder Diät sollten Sie sich einen genauen Überblick über die Vorgehensweisen und Abläufe des Abnehm-Prozesses schaffen. In diesem Artikel klären wir Sie über alle Aspekte auf, die Sie vor, während und nach der Low-Carb-Ernährung beachten sollten.

Unsere 5 liebsten Low-Carb-Rezepte:

Was ist die Low-Carb-Diät?

Wie der Name es schon verrät, verspricht die Low-Carb-Diät, durch eine geringe Aufnahme von „Carbs“ (von dem englischen Wort Carbohydrates), eine Gewichtsreduktion herbeizuführen. Ein Merkmal der Diät ist es also, alle Mahlzeiten mit möglichst viel sättigendem Eiweiß zusammenzustellen und besonders am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Damit fallen Produkte wie herkömmliche Pasta, Kartoffeln und Brot weg und werden durch Fisch, Fleisch, Käse und andere Milchprodukte sowie Gemüse und Nüsse ersetzt. Eben durch kohlenhydratarme Lebensmittel. Und wer jetzt glaubt, seine geliebten Nudeln für immer vom Speiseplan streichen zu müssen, hat weit gefehlt, denn: Low Carb ist nicht gleich „No Carb“.

Die Low-Carb-Ernährung ist wahrscheinlich auch deshalb so erfolgreich, weil sie nicht kurzfristig ausgelegt ist. Im Gegenteil, die Low-Carb-Diät ist keinesfalls eine Crash-Diät, sondern eine gesunde und dauerhafte Ernährungsumstellung. Wie die Diät genau funktioniert, welche Lebensmittel Sie absolut vermeiden sollten und welche Alternativen unsere Supermärkte bereithalten, erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.

Auch interessant: Low-Carb-Pasta: Diese Alternativen gibt es

Merke!

Die Zauberformel in der Low-Carb-Diät lautet: wenig Kohlenhydrate! Wer Brot, Pasta und Kartoffeln reduziert und durch kohlenhydratarme Lebensmittel ersetzt, wird sich bald über Abnehmerfolge freuen können.

Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?

Wie schon weiter oben erwähnt, ist es nicht ratsam, aus einer Low-Carb-Ernährung eine No-Carb-Diät zu machen. Dabei sollte allerdings zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterschieden werden: Produkte mit komplexen Kohlenhydraten enthalten viele Ballaststoffe, halten lange satt und sind ein wichtiger Verdauungsförderer. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Je nachdem, wie eilig Sie abnehmen wollen, sind in einer Low-Carb-Diät täglich durchaus 20-100 Gramm komplexer Kohlenhydrate erlaubt.

Verzichten sollten Sie allerdings auf einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot, Softdrinks, Brötchen, Pizza und klassische Pasta. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgespalten und vom Körper mit Hilfe von verstärkt produziertem Insulin in die Zellen transportiert. Leider hemmt Insulin die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass sich Fett mit Vorliebe im Bauchbereich einlagert. Außerdem sorgt das schnelle Ansteigen des Insulinspiegels dafür, dass unser Blutzucker rapide absackt, was sich bei uns in Form von Heißhungerattacken bemerkbar macht.

Doch wie funktioniert die Low-Carb-Diät genau? Die Antwort ist im Grunde ganz einfach: Solange dem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden unsere Fettpölsterchen ignoriert und vom Körper nicht als Energiequelle genutzt. Reduziert man allerdings die Zufuhr von Kohlenhydraten, hält unser Körper einen konstanten Insulinspiegel (was nebenbei auch Heißhungerattacken vermeidet) und zieht seine Energie aus anderen Nährstoffen und unser Körperfett wird zur Hauptenergiequelle.

Was am Anfang einer Low-Carb-Ernährung völlig normal ist, Sie aber im Hinterkopf behalten sollten, ist die Tatsache, dass Sie sich in den ersten Tagen der Diät etwas müde und erschöpft fühlen könnten. Dies liegt daran, dass sich unser Körper zunächst an die Ernährungsumstellung gewöhnen muss. Nach dieser Eingewöhnungszeit werden Sie schnell merken, wie viel fitter Sie sich fühlen. Auch Ihr Sättigungsgefühl wird sich ändern. Sie werden sich nach dem Essen satt, aber nicht mehr so aufgebläht fühlen!

Merke!

Reduziert man Kohlenhydrate, bleibt der Insulinspiegel konstant, es werden Heißhungerattacken vermieden und unser Körperfett wird zur Hauptenergiequelle.

Hier finden Sie den passenden Ernährungsplan und eine Low-Carb-Einkaufsliste:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

 

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Welche Lebensmittel konkret zu den „Tabu"-Produkten einer Low-Carb-Ernährung gehören, haben wir hier in einer kleinen Übersicht für Sie zusammengetragen:

  • Teigwaren aus Weizenmehl: Ausnahme sind, wie oben bereits erwähnt, Produkte aus Vollkorn oder auch Haferflocken, die in kleinen Mengen erlaubt sind.
  • Nudeln und Co.: Insgesamt ist ein hoher Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot zu vermeiden.
  • Kohlenhydrathaltiges Obst: Obst ist nicht gleich Obst. Es gibt Sorten, die einen sehr hohen Kohlenhydratanteil haben und bei einer Low-Carb-Diät besser gemieden werden sollen. Dazu zählen beispielsweise: Bananen, Weintrauben und Rosinen.
  • Müsli und Frühstücksflocken: Klassische Müslis aus dem Supermarkt haben durch viel Zucker häufig einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Deshalb haben auch diese Produkte in einer Low-Carb-Ernährung nichts verloren.
  • Zucker: Da Zucker zu fast 100 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, sollte Zucker keinen Platz mehr auf Ihrem Speiseplan haben. Dazu zählen natürlich auch Soft-Drinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Backwaren aller Art.

Lesen Sie auch: Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Das hört sich jetzt erstmal nach einer Menge „verbotener Lebensmittel“ an. Doch lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Ein entscheidender Vorteil der Low-Carb-Diät ist, dass Sie von allen „erlaubten“ Lebensmitteln so viel essen dürfen, bis Sie satt sind. Ein lästiges Kalorienzählen ist damit nicht nötig. Außerdem haben wir Ihnen unter den „smarten Tipps für den Alltag“ tolle Alternativen und Ersatzprodukte zu den Lebensmitteln aufgeführt, die Sie während der Diät meiden sollten.

Außerdem sind die diätförderlichen Lebensmittel bei der Low-Carb-Ernährung sogar mehr als Sie vielleicht erwarten. Welche Lebensmittel dazu gehören, erfahren Sie im nächsten Absatz.

Merke!

Auf Kohlenhydrate verzichten, bedeutet Produkte wie Pasta, Reis und Brot vom Speiseplan zu streichen. Aber auch zuckerhaltige Lebensmittel (Softdrinks, Kuchen & Co.) und einige kohlenhydratreiche Obstsorten sollten vermieden werden.

Diese Lebensmittel können Sie ohne Bedenken essen

Auf der „erlaubt“-Liste der Low-Carb-Diät stehen so viele Lebensmittel, dass wir sie im Einzelnen gar nicht aufzählen können. Für einen besseren Überblick haben wir Ihnen die besten Low-Carb-Lebensmittelgruppen zusammengefasst:

Gemüse und Pilze

Hier brauchen Sie keine Scheu zu haben. Gemüse hat kaum Kalorien, liefert aber jede Menge Ballaststoffe und die Verdauung wird gefördert. Um die fehlenden Kohlenhydrate auszugleichen, sollten Sie Ihren Teller immer zur Hälfte mit wasserreichem Gemüse füllen. Das macht satt.

Gemüse Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Pilze 0,8
Frischer Blattspinat 0,6
Sauerkraut 0,8 
Chinakohl  0,8
Kopfsalat 1,0
Gurke 2,0
Zucchini 2,0

Fleisch und Fisch

Diese Lebensmittel liefern Ihnen das benötigte Eiweiß. Zum einen sorgt Eiweiß für ein angenehmes Sättigungsgefühl, zum anderen hilft Eiweiß Ihrem Körper auch beim Muskelaufbau und kurbelt den Stoffwechsel an. Achten Sie dabei nicht zu sehr auf den Fettgehalt, denn auch die Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Fleisch schützen Herz und Gefäße. Den Tieren und Ihrer Gesundheit zu Liebe, sollten Sie, wenn möglich, auf Produkte aus artgerechter Tierhaltung achten. Die meisten Fleisch- und Fischsorten enthalten nur sehr wenig bis keine Kohlenhydrate.

Zuckerarmes Obst

Perfekt für eine Low-Carb-Ernährung sind Obstsorten, die nur einen geringen Kohlenhydratanteil haben. Greifen Sie deshalb bevorzugt auf Beerenobst, Kiwis, Wassermelone, Avocados, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte zurück. (Hier geht's zum Fruchtzucker-Ranking)

Obst Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Avocado 2,0
Zitrone 3,0
Brombeeren/Himbeeren/Preiselbeeren 5,0
Wassermelone 6,0
Kiwi 8,0
Apfel 11,0
Birne 11,0

Milchprodukte 

Auch hier hat der hohe Eiweißgehalt den positiven sättigenden Effekt. Milchprodukte punkten zudem durch knochenstärkendes Calcium, Vitamin D, Zink, Jod und Vitamin A. Allerdings sollten Sie bei verarbeiteten Produkten immer einen Blick auf die Zutatenliste werden: Joghurt kann beispielsweise schnell zur Zuckerbombe werden!

MilchProdukte Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Harzer Käse 0
körniger Frischkäse 1,1
Hüttenkäse 3,3 
griechischer Joghurt 10 % 4,3
Joghurt 0,1 % 5,8

Tofu und Co.

Besonders für vegetarische Low-Carb-Esser geeignet. Hier holen Sie sich die Portion Eiweiß, die auch noch fettarm ist: Probieren Sie neben Tofu auch Lupinen oder Seitan!

TOFU Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Räuchertofu 1,0
Tofu 2,0

Eier

Eier sind ein wahres Wundermittel! Sie sind super vielfältig einsetzbar, zu jeder Tageszeit ein Genuss und liefern Ihnen neben Eiweiß auch fettlösliche Vitamine wie A, D und E. Also ein absolutes Muss für Ihre Low-Carb-Diät!

Eier Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Eigelb 0
Ei - Vollei 1,0
Eiweiss/Eiklat 1,0

Fette und Öle

Auch wenn Fleisch und damit tierische Fette in der Low-Carb-Ernährung eine übergeordnete Rolle spielen, sollten Sie während der Diät auch auf pflanzliche Fette zurückgreifen. Beispielsweise Öle auf Pflanzenbasis wie Oliven-, Raps-, Walnuss- und Kokosöl. Sie sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel und gute Fettverbrennung.

Fette und Öle Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Butter 0
Kokosöl 0
Kürbiskernöl 0
Leinöl 0
Rapsöl 0
Olivenöl 0

Nüsse

Zum Naschen und Snacken und auch zum Kochen – Mandeln, Paranüsse, Macadamianüsse und Walnüsse sowie Pinienkerne und Leinsamen sind reich an antioxidativ wirkendem Vitamin E und ergänzen die Low-Carb-Ernährung hervorragend.

Nüsse und Samen Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm
Leinsamen 0
Kürbiskerne 4,0
Paranüsse 4,2
Chia-Samen 5,0
Mandeln 5,0
Macadamia 6,0
Pinienkerne 6,0
Pistazien 10,0

Quelle: BMI-Rechner (1).

6 Smarte Tipps für einen Low-Carb-Einstieg

Jede Diät bedeutet eine Umstellung. Besonders der Start in die Low-Carb-Diät kann ein wenig schwerfallen. Damit Ihnen der Einstieg nicht zu schwerfällt, gibt es hier die EAT SMARTER-Tipps für einen gelungenen Start in Ihre Low-Carb-Ernährung:

  1. Starten Sie am besten an einem Wochenende. Da erleben Sie keine Ablenkungen durch den Alltag und haben genügend Zeit sich in Ruhe ein paar Rezepte in einem Wochenplan und einer Einkaufsliste zusammenzustellen.
  2. Sortieren Sie gleich kohlenhydratreiche Lebensmittel aus Ihren Vorräten aus und ersetzen Sie diese durch Low-Carb-Produkte,
  3. Achten Sie beim Einkaufen auf Zuckerfallen! Nehmen Sie sich also genügend Zeit zum Einkaufen und werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Sie werden überrascht sein, in welchen Lebensmitteln sich Zucker versteckt! (Zuckerfrei einkaufen: So geht's!)
  4. Besonders am Anfang der Low-Carb-Diät klagen manche Menschen über Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Dies ist ganz normal. Allerdings sollten Sie den großen Appetit, den Sie anfangs spüren nicht ignorieren, sonst droht Heißhunger. Stillen Sie Ihre Bedürfnisse lieber durch ein gekochtes Ei, Nüsse, Käsewürfel, Quark oder Oliven.
  5. Essen Sie nicht zu wenig. Die Low-Carb-Diät folgt dem „Stattmacher-Prinzip“. Wenn Sie zu wenig Energie zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und dies kann zu weniger Abnehmerfolgen und dem berühmten Jo-Jo-Effekt führen. Infos für weitere Fehler, die Sie in der Low-Carb-Ernährung machen können, finden Sie hier.
  6. Auch in der Low-Carb-Diät sollte regelmäßiger Sport und viel Bewegung zu Ihrem Alltag gehören. Das unterstützt das Abnehmen und sorgt für ein allgemeines Wohlsein!

Merke!

Die Low-Carb-Diät bietet eine Menge an Lebensmitteln, die das Abnehmen fördern und Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie brauchen. Besonders eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stehen auf dem Speiseplan.

Vor- und Nachteile der Low-Carb-Ernährung

Wenn eine Diät so populär ist wie die Low-Carb-Diät häufen sich Studien zu ihren möglichen gesundheitlichen Folgen im Internet. Denn nicht alle Ernährungsweisen sind immer für alle Menschen gleich gut verträglich, weshalb Sie sich im Vorhinein immer über gewisse Vor- und Nachteile der Diät im Klaren sein sollten. Wir werden Ihnen soowohl die die deutlichen Vorteile als auch die populärsten Risiken der Low-Carb-Ernährung näherbringen.

Die Vorteile

Ein klarer Vorteil der Low-Carb-Diät liegt in ihrer Einfachheit: es müssen keine Kalorien gezählt werden und die Liste der Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, ist schnell verständlich. Zudem setzen Sie sich mit dem Thema Ernährung auseinander und bekommen ein Gefühl für die Hauptnährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – insgesamt also ein besseres Bewusstsein für Lebensmittel und den Bedürfnissen Ihres Körpers.

Unser Körper lebt, wenn man sich seine Hauptnährstoffe anschaut, eigentlich noch in der Steinzeit. Besonders der viele Zucker der heutigen Zeit, macht unserer Gesundheit und unserem Körper zu schaffen. Durch die Low-Carb-Diät halten Sie einen gesunden Blutzuckerspiegel, was auch Erkrankungen, wie Diabetes, vorbeugen kann.

Zu guter Letzt kann der Vorteil der Low-Carb-Ernährung darin liegen (vorausgesetzt, sie ernähren sich ausgewogen), dass diese Ernährungsweise zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit und einem positiven Wohlbefinden führt (2). Außerdem verhindert die Aufnahme von Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen, durch Gemüse und Fleisch, Heißhungerattacken.

Lesen Sie auchHeißhunger vermeiden: 10 Tipps, die wirklich helfen!

Die Nachteile

Viele Wissenschaftler kritisieren den strikten Verzicht auf Kohlenhydrate, da dieser zu einer Fehl- und Mangelernährung führen kann (3). Allerdings setzt diese These voraus, dass jene Menschen sich während der Low-Carb-Diät nur von rotem Fleisch, Eiern und Eiweißshakes ernähren. Das ist natürlich viel zu einseitig. Eine Low-Carb-Diät sollte immer ausgewogen sein. Mit Hilfe von genügend Gemüse und kleinen Portionen komplexer Kohlenhydrate, werden Sie keine Mangelerscheinungen erleben.

Weiter wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen mit der Low-Carb-Ernährung in Verbindung gebracht. Tendenziell ist die Low-Carb-Diät auch reich an Cholesterin und Fett, was viele Menschen als Nachteil der Diät verstehen. Auch hier gilt wieder: alles in Maßen! Ausgewogenheit ist der Schlüssel zu jeder Ernährungsform und gilt auch für die Low-Carb-Diät. Außerdem konnten neue Studien aufzeigen, dass Cholesterin in der Nahrung keinen signifikanten Einfluss auf das Risiko einer Herzerkrankung haben (3). Lesen Sie dazu auch unseren Artikel zum Thema Cholesterin!

Auch der hier schon öfter aufgegriffene Punkt, dass der Start einer Low-Carb-Ernährung häufig mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit einhergeht, sollte für Sie keinen Nachteil darstellen. Sie müssen die Kohlenhydrate nicht von heute auf morgen aus Ihrem Speiseplan streichen. Mit einer langsamen Entwöhnung über mehrere Tage oder Wochen, das heißt einer langsamen Reduzierung der Carbs, können solche Nebenwirkungen vermieden werden.

Merke!

Die Low-Carb-Diät zeichnet sich durch ihre Einfachheit aus und kann, neben der Abnahme, viele positive Effekte mit sich bringen. Die Nachteile der Diät sind häufig nicht gravierend und treten meist nur bei einer unausgewogenen Ernährung auf.

Weitere Diät-Varianten, die auf Low Carb basieren

Low-Carb-Ernährung als Vegetarier – geht das?
Eine wichtige Nährstoffquelle der Low-Carb-Diät kommt aus dem Konsum von Fleisch- und Fischprodukten. Aber was ist mit denjenigen, die auf tierische Produkte verzichten? Können sich Vegetarier auch nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren?

Grundsätzlich gelten für Vegetarier die gleichen Regeln bei der Low-Carb-Ernährung wie auch für Fleischesser. Der einzige Knackpunkt: Das nötige Eiweiß und die anderen Nährstoffe, die durch Fleisch (und Fisch) aufgenommen werden, müssen aus anderen vegetarische Eiweißquellen beschafft werden, da Sie sonst mit gesundheitlichen Beschwerden rechnen müssen.

Gehören Sie zu den Vegetariern die auch Fisch essen, sollten Fisch und Meeresfrüchte mit dem Beginn der Low-Carb-Diät ein Haupteiweißlieferant für Sie sein. Aber auch Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt und Quark liefern Ihnen genügend Eiweiße. Auch Soja ist eine besonders gute pflanzliche Eiweißquelle, die auch für vegan lebende Menschen eine besonders gute Alternative zu Fleisch- und Milchprodukten darstellt.

Demnach ist auch für Veganer und Vegetarier eine Low-Carb-Diät umsetzbar. Mit Soja, Fisch und Milchprodukten sollten Sie einer Mangelernährung aus dem Weg gehen können. Dennoch sollten Sie sich ausführlich mit den Nährstoffen der Lebensmittel auseinandersetzen und auf eine Ausgewogenheit Ihrer Ernährung achten.

Merke!

Vegetarier können Fleisch und Fisch durch Soja und Milchprodukte ersetzen und haben somit keinerlei Nachteile bei einer Low-Carb-Ernährung. Dennoch sollten Sie verstärkt auf eine Ausgewogenheit Ihrer Ernährung achtgeben. Veganer noch mehr.

Smarte Tipps für den Alltag

Manchmal vermissen Sie doch Ihre Lieblingsnudeln und das Brot beim Bäcker riecht einfach unwiderstehlich gut? Das können wir sehr gut nachvollziehen. Bevor Sie aber dem schwachen Moment nachgeben, sollten Sie sich diese smarten Tipps für den Alltag näher anschauen. Hier haben wir Ihnen einige Alternativen zu kohlenhydrathaltigen Produkten zusammengestellt, die sie das „Original“ so gut wie vergessen lassen:

  • Reis und Getreide aus Blumenkohl und Romanesco: Wenn Sie das Gemüse klein raspeln und in der Pfanne anbraten oder in Salaten verwenden, werden Sie bestimmt keinen Reis mehr vermissen.
  • Brot mit viel Eiweiß: Mittlerweile finden Sie in fast jeder gut sortierten Bäckerei oder auch in der Backabteilung vieler Supermärkte Eiweißbrot. Hier kommen bei der Zubereitung viel Ei, Quark, Leinsamen oder ein paar Haferflocken zum Einsatz. So unterscheidet sich das Brot geschmacklich und optisch kaum von herkömmlichen Brotsorten, kann aber problemlos in die Low-Carb-Ernährung eingebaut werden. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, was die Inhaltsstoffe anbelangt, dann backen Sie Ihr Eiweißbrot am besten selbst!
  • Nudeln werden zu Zoodles: Die einfachste Form kohlenhydratarme Nudeln zu zaubern ist mit Hilfe eines Spiralschneiders. Damit zaubern Sie wortwörtlich im Handumdrehen aus Zucchinis leckere Low-Carb-Zoodles. Aber auch Möhren, Rettich oder Kohlrabi eignen sich hervorragend, um sie zu leckerer Low-Carb-Pasta zu verarbeiten und liefern Ihnen gleichzeitig noch viele Vitalstoffe.
  • Kartoffeln ersetzen durch Low-Carb-Gemüse: Das beliebteste Gemüse der Deutschen, die Kartoffel. Leider strotzen Kartoffeln nur so von Kohlenhydraten. Besonders in Suppen und Eintöpfen kann sie allerdings durch Gemüsesorten wie Sellerie, Kohlrabi, Steckrüben oder Brokkoli ersetzt werden. Und auch ein Gratin aus diesen Gemüsesorten ist eine sättigende Beilage zu Fleisch oder Fisch.
  • Low-Carb-Küche ohne Mehl: Besonders die Liebhaber von Backwaren, werden unsere Alternativen zu Mehl lieben: Probieren Sie mal Kokos-, Mandel oder Linsenmehl für Brot, Kuchen und Co. Und auch Paniermehl kann ganz einfach durch Sesam, Erdnüsse oder Mandeln ersetzt werden. Das mindert nicht nur die Kohlenhydratzufuhr, sondern gibt panierten Speisen zusätzlich eine raffinierte Note! (Low Carb Backen: 6 kohlenhydratarme Tipps)
  • Süßes aus zuckerfreien Produkten: Wie oben bereits erwähnt, besteht Zucker zu fast 100 Prozent aus Kohlehydraten. Um Tee, Kaffee oder Kuchen die gewissen Süße zu verleihen, sollten Sie daher auf Erythrit, Xylit und Süßstoffe zurückgreifen.
  • Low-Carb-Frühstück: Für die Müsli-Esser unter uns: auch Cornflakes und Getreideflocken (die oft sehr zuckerhaltig sind) können mit ein paar Tricks ersetzt werden. Greifen Sie dazu auf Sojaflocken, Leinsamen, Nüsse und Kokosflocken zurück. Dazu eine kleine Portion Quark oder Joghurt und für die Vitamine noch ein paar Beeren on top – und fertig ist das Low-Carb-Frühstück!

Merke!

Bevor Sie im Alltag der Versuchung nach ungesunden Kohlenhydraten nachgeben, sollten Sie unsere Alternativen testen: Meiden Sie Kartoffeln, Pasta und vor allem Zucker und ersetzen Sie sie mit genussvollen Alternativen.

Mit Low Carb gesund durch den Tag

Wissen zum Mitnehmen

Durch den Verzicht von Kohlenhydraten zieht Ihr Körper seine Energie nicht mehr aus den kurzfristigen Energiequellen, sondern greift auf Ihre Fettreserven zurück. Ergebnis ist ein relativ schneller aber auch ausgewogener Gewichtsverlust.

Die Low-Carb-Diät ist damit keine Crash-Diät, sondern kann der Start für eine lang anhaltende gesunde Ernährungsweise sein. Deshalb sollten Sie auch anfänglichen Hürden, wie Müdigkeit, mit Geduld begegnen und sich nicht von dieser Diät-Form abhalten lassen.

Die Low-Carb-Ernährung hat in den letzten Jahren einen enormen Erfolgs-Aufschwung erlebt. Allerdings ist das Prinzip nicht ganz neu. Schon in den 70er Jahren hat die Atkins-Diät über mehrere Jahre hinweg große Erfolge gefeiert. Die Low-Carb-Diät liegt dem gleichen Prinzip zu Grunde, allerdings muss hier nicht vollends auf Kohlenhydrate verzichtet werden, wie es teilweise bei der Atkins-Diät der Fall ist.

Wenn Sie das Ziel haben, abzunehmen, sich aber auch langfristig mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen, dann könnte diese Diätform das Richtige für Sie sein.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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