Spaghetti-Gemüse-Puffer
Spaghetti-Gemüse-Puffer - Die Stars der Pfanne mal anders zubereitet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Chilischote bringt nicht nur den Extra-Kick Würze in die Puffer, sondern lässt mit dem enthaltenen Capsaicin den Stoffwechsel und den Darm so richtig auf Touren kommen. Die Schärfe der Chili löst außerdem die Ausschüttung von Endorphinen aus, was Glücksgefühle entstehen lässt.
Bereiten Sie abends die doppelte Menge der Puffer zu, können Sie am Folgetag ein leckeres und gesundes Mittagessen ins Büro mitnehmen. Je nachdem was Ihr Kühlschrank hergibt, können auch andere Gemüsesorten verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 570 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 13,1 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 18 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 434 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 172 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Vollkornspaghetti
- Salz
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 milde rote Chilischoten
- 1 große Möhre
- 2 EL gemischte Nüsse z. B. Haselnusskerne, Cashewkerne, Pinienkerne
- 3 Eier
- 80 g geriebener Pecorino
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Die Spaghetti in kochendem Salzwasser mit reichlich Biss garen. Danach abgießen, abschrecken und sehr gut abtropfen lassen.
Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Die Chilis waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Die Möhre schälen und in feine Streifen schneiden. Die Nüsse grob hacken. Die Eier mit dem Käse, Salz und Pfeffer verrühren. Das Gemüse, die Nüsse und die Nudeln untermischen.
Etwas Öl in eine heiße Pfanne geben. Am besten mehrere Garnierringe (aus Metall à ca. 8 cm Durchmesser) in die Pfanne setzen und je etwas Nudelmasse einfüllen. Flach drücken und einige Minuten hellbraun und knusprig braten lassen. Die Ringe entfernen, wenden und auf der zweiten Seite braten. Die fertigen Puffer nach Belieben im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft: 80 °C; Gas: Stufe 1) warm halten, bis alle Puffer gebraten sind.
Nach Belieben mit Limettenspalten zum Beträufeln servieren.
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