Gesunde Ernährung für den Darm

Der Darm ist insgesamt etwa fünf bis acht Meter lang und verfügt nach unserem Gehirn über die meisten Nervenzellen im Körper. Seine Körpermitte pfleglich zu behandeln lohnt sich, denn unser Verdauungsapparat ist wahrlich ein Freund in unserem Bauch. 

Wichtigste Funktionen des Darms

Der Schlauch im Bauch unterteilt sich in zwei Hauptabschnitte: den Dünndarm und den Dickdarm. Sie unterscheiden sich in der Länge, dem Aufbau und auch in der Funktion.

Verdauung

Die durch Mund und Magen bereits stark zerkleinerte Nahrung wird im Dünndarm von Verdauungsenzymen in ihre kleinsten Bestandteile aufgespalten. Wie klitzekleine Scheren zerschneiden sie Stärkeketten zu einzelnen Zuckermolekülen, dicke Speisefette zu Fettsäuren und komplexe Proteine in Aminosäuren.

Anschließend werden die Nährstoffe durch die Schleimhaut des Dünndarms resorbiert, also aufgenommen. Damit seine Oberfläche groß genug dafür ist, liegt sie in unzähligen Falten, die wiederum mit fingerförmigen Ausstülpungen versehen sind: den Zotten. Insgesamt kommt die gesamte Darmoberfläche damit auf etwa ein Tennisfeld.

Flüssigkeitshaushalt

Damit alles durchflutscht und sich Nährstoffe gut lösen, ist sehr viel Flüssigkeit notwendig. Würden wir diese mit den unverdaulichen Resten, dem Stuhl, ausscheiden, wäre dieser nicht nur sehr flüssig, wir müssten auch viel mehr trinken. Deshalb wird dem nach der Nährstoffaufnahme übrigen Brei im Dickdarm das meiste Wasser wieder entzogen.

Mitbewohner

Während es in unserem Dünndarm eher unbelebt ist, tummeln sich im Dickdarm eine Vielzahl unterschiedlicher Bakterien. Es sind rund tausendmal mehr, als unsere Galaxie Sterne hat, zusammen machen sie eine Masse von rund 2 Kilogramm aus. Und diese Menge an kleinen Kerlchen ist alles andere als Ballast: Sie helfen bei der Nahrungsverwertung, beeinflussen unsere Gesundheit, die Haut, die Figur und die Stimmung. Sogar die Wirkung mancher Medikamente wird erst durch unsere Untermieter im Bauch ermöglicht.

Abwehrkräfte

Eine weitere wichtige Rolle spielen die Darmbakterien für unser Immunsystem – das übrigens zu rund 70 Prozent im Darm ansässig ist. Die Mikroben helfen uns dabei, auf eindringende Keime und Fremdstoffe angemessen zu reagieren, sie fungieren quasi als Immuntrainer.

Unser Ernährungsplan:

Ernährungsplan für einen gesunden Darm

Rezeptideen für eine ganze Woche

Was ist gut für den Darm?

Mit einer gesunden Ernährung für den Darm fördern Sie Ihre Darmgesundheit. Das erreichen Sie durch folgende Maßnahmen:

Gemüse als Basis

Grün, orange, gelb, rot, lila, weiß – Gemüse sollte in allen Variationen und am besten zu jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller landen. Denn seine sekundären Pflanzenstoffe sind wahre Superstoffe: Sie halten uns jung, bekämpfen Krankheiten, lindern Entzündungen, hemmen Krebszellen und vieles mehr. Zugleich liefert Gemüse Ballaststoffe, die für einen gesunden Darms unerlässlich sind und nicht nur Darmkrebs, sondern auch andere Erkrankungen, etwa Herzprobleme und Diabetes vorbeugen können (1).

Einzug neuer Mitbewohner

Fermentierte Nahrungsmittel, dazu gehören zum Beispiel Naturjoghurt, frisches Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Brottrunk und Kimchi, liefern günstige Bakterien und sorgen so buchstäblich für neues Leben in der Bude. Diese Nahrungsmittel nennen sich Probiotika und stärken nachweislich das Immunsystem (2). 

Gute Mikroben füttern

Ballaststoffe aus Zwiebeln, Lauch und Knoblauch, Äpfel sowie Artischocken, Chicorée, Topinambur, Pastinaken, Schwarzwurzeln, aber auch Vollkorngetreide sind sogenannte Präbiotika und damit Leibspeisen unserer Untermieter. Auch die resistente Stärke aus abgekühlten Nudeln, Reis oder Kartoffeln zählt dazu. Machen sich die Mikroben über die Mahlzeit her, entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmgesundheit fördern.

Kochlöffel schwingen

Schon bei der Zubereitung stellt sich der Körper darauf ein, Nahrung aufzunehmen und bereitet sich entsprechend vor. So werden bereits beim Kochen die nötigen Verdauungssäfte gebildet – das ist der erste Schritt für einen gesunden Darm.

Reichlich trinken

Da der Großteil der Verdauung und des Transports von Nährstoffen auf Wasserbasis stattfindet, ist der Griff zum Trinkglas immens wichtig. Mindestens 1,5 Liter zuckerfreie Getränke wie Mineralwasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sollten es täglich sein. Auch gegen drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag spricht nichts; sie können sogar in Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden.

Nicht zu viel Tierisches

Lamm, Rind, Schwein oder Wild: Wer regelmäßig größere Mengen rotes Fleisch verputzt, erhöht damit – anders als bei Geflügel oder Fisch – sein persönliches Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Beschränken Sie Ihrer Darmgesundheit zuliebe den Konsum von rotem Fleisch auf 300 Gramm pro Woche.

Fast Food vermeiden

Künstliche Zusatzstoffe, viel Zucker und schädliche Transfettsäuren beeinflussen die Darmflora und -schleimhaut negativ und begünstigen ebenfalls Entzündungen.

Sie suchen nach Rezeptideen? Hier finden Sie reichlich leckere Darmflora-Rezepte und dieses darmschonende Menü ist perfekt für alle Genießer:  Menü herunterladen

Darmgesundheit fördern: Lebensmittel-Liste

Sie möchten wissen, welche Lebensmittel die Darmgesundheit verbessern und welche Sie besser links liegen lassen? Mit unseren Tabellen behalten Sie den Überblick.

Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?

Eine gesunde Ernährung für den Darm ist wichtig. Denn eine gute Verdauung und eine intakte Darmflora spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Greifen Sie daher regelmäßig zu diesen Lebensmitteln:

• Beeren: Sie liefern viele Ballaststoffe, wenig Zucker, aber dafür antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe.
• Grünes Blattgemüse: Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, reichlich Ballaststoffe und verdauungsfördernde Bitterstoffe machen es zum perfekten Partner für einen gesunden Darm.
• Chia- und Leinsamen: Die wasserlöslichen Schleimstoffe aus den Kernchen quellen im Magen auf, vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis und regen dadurch die Verdauung an.
• Joghurt: Das probiotische Lebensmittel unterstützt die Darmflora und damit das Immunsystem.
• Nudeln, Reis und Kartoffeln vom Vortag: Hier verbirgt sich Futter für nützliche Darmbakterien, denn beim Abkühlen kristallisiert ein Teil der Stärke aus und resistente Stärke entsteht. Der Prozess benötigt mindestens zwölf Stunden; selbst erneutes Erhitzen zerstört sie nicht. 
• Sauerkraut: Hier stecken probiotische Milchsäurebakterien drin, die insbesondere nach Antibiotikaeinsatz Wunder wirken.
• Trockenfrüchte: Da sie Wasser binden und aufquellen, sind die süßen Minis ein bewährtes Hausmittel bei Verstopfung – dazu punkten sie mit vielen Mineralstoffen.
• Weizen- und Haferkleie: Sie zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und begünstigen so eine problemlose „Durchreise“. Für eine darmgesunde Ernährung können Sie diese Kandidaten im Müsli, im Joghurt oder als Backzutat in Plätzchen verwenden.
• Schwarzer Kaffee: Das beliebte Heißgetränk fördert ein gesundes Darmmilieu und regt die Darmmuskeln zur Bewegung an.
• Zwiebeln und Lauch: Obwohl sie als blähend gelten, wirken sie sich günstig auf die Darmflora aus, sofern sie vertragen werden.

Hier finden Sie darmfreundliche Rezepte von EAT SMARTER.

Wissen zum Mitnehmen

Der Darm unterteilt sich in die Abschnitte Dick- und Dünndarm – hier werden nicht nur wesentliche Abläufe der Verdauung abgehalten, sondern auch wichtige Fragen im Hinblick auf die Gesundheit, die Figur und das Wohlbefinden entschieden.

Während der Dünndarm mit seiner stark vergrößerten Oberfläche vor allem für die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich ist, leben im Dickdarm eine wahre Fülle nützlicher Bakterien, die zahlreiche Aufgaben für uns übernehmen: Sie trainieren das Immunsystem, verdrängen Krankheitserreger, beeinflussen die Wirkung von Medikamenten und unsere Stimmung.

Wer sich an eine gesunde Ernährung für den Darm hält, der fördert nicht nur seine Darmgesundheit, sondern tut auch seinem restlichen Körper etwas Gutes. Dazu gehören reichlich Gemüse, genügend Ballaststoffe, viel trinken sowie pro- und präbiotische Lebensmittel. Weißmehl, Zucker, Fast Food und Alkohol sollten dagegen nur selten auf dem Speiseplan stehen.