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Prof. Dr. Joachim Westenhöfer
Wissenschaftlich geprüft
Buttermilch, Melone und Co.

Die 25 besten Schlankmacher im Sommer

Von Marieke Dammann und Helena Jacoby
Aktualisiert am 08. Okt. 2018

Obwohl die Temperaturen ab und an schwanken – mal ist es super heiß, dann wieder frischer – haben wir Sommer. Da lassen sich Röllchen nur schwer unter dicken Pullis verstecken. EAT SMARTER stellt deshalb die besten Schlankmacher Lebensmittel im Sommer vor. Und ein Glück: Im Sommer macht eine bewusste Ernährung gleich noch mehr Spaß! Denn jetzt haben viele Obst- und Gemüsesorten Saison, die nicht nur gesund sind, sondern auch beim Abnehmen helfen können. Also ab auf den Wochenmarkt!

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Der folgende Artikel stammt aus der vierten Ausgabe 2017 unserer Zeitschrift. Hier haben wir eine kleine Leseprobe für Sie, die wir Ihnen nicht vorenthalten möchten. Möchten Sie in Zukunft noch früher informiert sein? Dann empfehlen wir Ihnen ein Abonnement unserer EatSmarter!-Zeitschrift.

Ist es nicht herrlich? Im Sommer haben so viele leichte Obst- und Gemüsesorten Saison, dass wir nach Herzenslust zugreifen dürfen. Denn eines liefern unsere Favoriten garantiert nicht: zu viel Fett und Kalorien!

1. Gazpacho

Tomaten, Paprika, Salatgurke und Gewürze. Das sind die Hauptzutaten für Gazpacho. Die spanische Suppe ist mit etwa 80 bis 100 Kalorien pro Portion sehr leicht und daher das ideale Abendessen. Da die Zutaten nicht gekocht werden, ist Gazpacho sehr vitaminreich. Und auch die Zubereitung ist einfach. Alle Zutaten werden unter der Zugabe von Wasser und Olivenöl püriert und dann mit Gewürzen abgeschmeckt.

Probieren Sie die klassische kalte Gemüsesuppe oder die Variante mit Weißbrot. Auch unsere grüne Gazpacho mundet und ist kalorienarm.

Tipp: Bereiten Sie mehrere Portionen Gazpacho zu und frieren Sie sie ein. So können Sie die Suppe nach Bedarf auftauen und zum Beispiel mit ins Büro nehmen und zum Lunch genießen.

Gazpacho: 80 bis 100 Kalorien pro 100 Gramm

2. Buttermilch

Der Name lässt zunächst Schweres und Fettreiches vermuten. Doch Buttermilch enthält kaum Fett und ist daher ein super Schlankmacher Lebensmittel, besonders im Sommer. Zudem ist Buttermilch reich an Calcium. Bereits ein halber Liter des Drinks deckt 75 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs, und das hat einen positiven Effekt.

Studien zeigen, dass eine optimale Calcium-Versorgung Übergewicht vorbeugen kann. Auch als Zwischenmahlzeit oder Mahlzeit-Ersatz ist Buttermilch ideal. Mit gerade einmal 35 Kalorien pro 100 Milliliter macht sie lange satt (1).

Buttermilch: 35 Kalorien pro 100 Milliliter

Auch interessant: Wie Sie aus Magerquark und anderen natürlichen Zutaten ganz einfach Eiweißshakes selber machen können!

3. Melone

Viele denken, Obst essen ist in jedem Fall gesund. Doch das stimmt nur teilweise. Denn viele Sorten enthalten sehr viel Fructose (Fruchtzucker), die genau wie herkömmlicher Zucker auf die Hüften wandert.

Wer dennoch nicht auf Obst verzichten will, der sollte zur Wassermelone greifen. Obwohl sie zur Familie der Kürbisse gehört und Uneinigkeit herrscht, ob die Melone zu Obst oder Gemüse zählt, ist die Wassermelone ein toller Durstlöscher an heißen Tagen. Dabei enthält sie weniger Zucker als die Honigmelone.

Die grünen Kugeln bestehen zu 90 Prozent aus Wasser und haben mit nicht einmal 40 Kalorien und einem verschwindend geringen Fettanteil von 0,2 Gramm pro 100 Gramm eine niedrige Energiedichte. Da sie trotzdem den Magen füllen, sind sie eine gesunde und leichte Zwischenmahlzeit und Obstalternative (2).

Melone: 39 Kalorien pro 100 Gramm

4. Wasser

Immer schön Wasser trinken! Sie wollen ein paar Kilos verlieren? Dann verzichten Sie auf Kaffee, Softdrinks und Säfte und greifen stattdessen zu Wasser. Denn Wasser ist das einzige natürliche Lebensmittel, das keine Kalorien hat. Wenn der vermeintliche Hunger kommt, erst einmal zu einem Glas Wasser greifen. Meist täuscht uns der Magen und wir haben einfach nur Durst (3).

Kaltes Wasser ist ein wahrer Schlankmacher, denn es kurbelt sogar den Energieverbrauch an, da der Körper die Flüssigkeit erwärmen muss. Wer zwei Liter kaltes Wasser am Tag trinkt, verbrennt immerhin 100 Kalorien.

Wasser: Bei zwei Litern kaltem Wasser, können Sie bis zu 100 Kalorien verbrennen

Unser Experte Prof. Dr. Joachim Westenhöfer verrät Ihnen in diesem Video, wie man es schafft, mehr zu trinken:

5. Carpaccio

Das hauchdünngeschnittene Rindfleisch ist das ideale Gericht, egal ob als Vor- oder Hauptspeise, für Fleischfans. Mit gerade einmal 120 Kalorien pro 100 Gramm schlägt es in dieser Hinsicht kaum zu Buche und ist deutlich kalorienärmer als Pasta, Pizza & Co.

Das Rindfleisch (am besten immer Bio kaufen und beim Fleischer gegebenenfalls direkt schneiden lassen) versorgt den Körper mit Eiweiß, Eisen und Calcium. Probieren Sie doch einmal das leckere EAT SMARTER Carpaccio.

Carpaccio: 120 Kalorien pro 100 Gramm

6. Tomaten

Das rote Gemüse zählt zu den beliebtesten Sorten der Deutschen. Kein Wunder, Tomaten schmecken nicht nur gut und sind auf verschiedenste Weisen zuzubereiten, sie sind auch noch gesund, da sie viel Kalium enthalten.

Für die rote Farbe ist der natürliche Farbstoff Lycopin verantwortlich, der zur Familie der Carotinoide gehört. Experten sprechen ihm viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zu. Er gilt als wirksames Antioxidans, das hilft, die Risiken für bestimmte Krebsarten zu reduzieren. Mit 17 Kalorien pro 100 Gramm sind Tomaten außerdem sehr kalorienarm (4).

Sie haben Lust auf Tomaten bekommen? Dann klicken Sie sich durch unsere leckeren Rezepte.

Tomaten: 17 Kalorien pro 100 Gramm

7. Artischocken

Bitte schön bitter! Artischocken werden von den Meisten komplett unterschätzt. Das mag daran liegen, dass kaum jemand weiß, wie vielfältig man das Gemüse zubereiten kann. Aber keine Sorge, wir haben viele Ideen für Sie!

Die besten EAT SMARTER-Rezepte mit Artischocken finden Sie hier. Und die auszuprobieren lohnt sich, denn Artischocken sind echte Schlankmacher Lebensmittel: Sie enthalten einen Bitterstoff, der die Verdauung fettiger Speisen erleichtert und leicht entgiftend wirkt. Außerdem liefern sie eine gute Portion sättigender Ballaststoffe – aber praktisch kein Fett!

Artischocken: 22 Kalorien pro 100 Gramm

8. Gurken

Erfrischend-lecker und echte Schlankmacher, denn mit einem Wassergehalt von 96 Prozent und nur 10 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Salatgurken quasi der Inbegriff des Slim-Foods. An ihnen darf man sich jetzt richtig satt essen – und neben ordentlich Erfrischung gibt es kleine Mengen der Mineralstoffe Kalium, Zink, Eisen und Fluor noch obendrauf.

Gurken enthalten außerdem entzündungshemmende Antioxidantien und können somit das Risiko für Bluthochdruck reduzieren. Greifen Sie zu und integrieren Sie Gurke in Salate, trinken Sie Gurkensaft oder knabbern Sie sie einfach pur (5)!

Gurken schmecken pur, aber probieren Sie sie doch auch mal in Kombination mit Papaya, Garnelen oder Minze.  

Gurken: 10 Kalorien pro 100 Gramm 

Tipp: Ein paar Scheiben Salatgurke machen an heißen Tagen Ihr Wasser im Nu zu einem Erfrischungsgetränk

9. Beeren

Die Beeren sind los! Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren: Endlich gibt es die kleinen Powerpakete wieder frisch vom Strauch! Und darüber freut sich nicht nur die Figur – auch unsere Gesundheit und unsere Haut profitieren davon, wenn wir jetzt regelmäßig Beeren essen.

Die Schlankmacher-Minis enthalten den sekundären Pflanzenstoff Anthocyan, der ihnen ihre intensive Farbe verleiht und noch dazu entzündungshemmend wirkt, die Abwehrkräfte stärkt, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt und unsere Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen abschirmt. Das lässt den Teint strahlen! Die Regel lautet: Je dunkler die Beeren sind, desto mehr vom Farbstoff enthalten sie. 

Erdbeeren: 32 Kalorien pro 100 Gramm
Johannisbeeren: 33 Kalorien pro 100 Gramm
Heidelbeeren: 42 Kalorien pro 100 Gramm
Himbeeren: 43 Kalorien pro 100 Gramm
Brombeeren: 43 Kalorien pro 100 Gramm

Sie möchten wissen, wie gesund die unterschiedlichen Superfood-Beeren sind? Dann lesen Sie in diesem Artikel mehr dazu:

zum Artikel

10. Zucchini

Sie schmecken roh, gedünstet, geschmort, gegrillt und gebraten: Zucchini sind echte Allrounder und ein wahres Low-Carb-Gemüse. Und vor allem richtig schön leicht! Dank eines Fettgehalts von weniger als einem Prozent und nur 19 Kilokalorien pro 100 Gramm darf man ruhig ordentlich zulangen.

Das in Zucchini enthaltene Kalium regt den Stoffwechsel an – und wegen des niedrigem Gehalts an Kohlenhydraten ist die Zucchini auch ein echter Star in der Low-Carb-Küche. Jetzt, wo es Zucchini aus heimischem Anbau gibt, schmecken die Leichtgewichte übrigens extra-aromatisch. Die besten Zucchini-Rezepte gibt es hier. 

Zucchini: 19 Kilokalorien pro 100 Gramm

11. Ceviche

Ceviche ist ein leckerer Schlankmacher im Sommer! Die Kombination aus Zitrusfrüchten und einem Omega-3-reichen Fisch srogt für ein angenehmes Sättigungsgefühl und liegt nicht schwer im Magen. Da dem Ceviche mit Chilischoten eingeheizt wird, kurbelt das in den Schoten enthaltene Capsaicin die Fettverbrennung an.

Haben Sie Lust sich das beliebte südamerikanische Gericht zuzubereiten? Hier haben wir ein leckeres Rezept für Sie: Ceviche vom weißen Fisch mit Gemüse und Limettensaft. Perfekt für warme Sommerabende!

Ceviche: 94 Kilokalorien pro 100 Gramm

12. Guacamole

Zugegeben, zusammen mit Tortilla-Chips gegessen ist Guacamole nicht gerade ein Schlankmacher. Aber für sich alleine gegessen sehr wohl und dabei schmeckt Guacamole auch noch so lecker! Avocados sind eine gesunde ungesättigte Fettquelle. Vermischt mit Jalapeños, Limettensaft und Zwiebeln können sie sogar schlank machen. Hier finden Sie unsere liebsten Avocado-Rezepte! Schön cremig und super lecker!

Guacamole: selbst gemacht ca. 152 Kalorien pro 100 Gramm

13. Lachs

Grillen mal anders! Es muss doch nicht immer nur Fleisch vom Grill sein, oder? Wie wäre es stattdessen einmal mit gegrilltem Lachs? Lachs ist reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren und daher die Top-Wahl für ein gesundes Herz (6, 7).

Achten Sie beim Einkauf auf ein entsprechendes MSC-Siegel, welches garantiert, dass es sich um Wild- und nicht um Zuchtlachs handelt. Wildlachs hat einen höheren Omega-3-Wert und zudem weniger entzündungsfördernde Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs.

Lachs: ca. 180 Kalorien pro 100 Gramm

14. Pfirsiche

Von Zeit zu Zeit Pfirsiche in den Speiseplan zu integrieren, ist gar keine so schlechte Idee, da sie den Sommer noch gesünder machen können. Das Steinobst enthält viel Vitamin C und Beta-Carotin, was zu einem stabileren Immunsystem beiträgt und zudem im Zusammenhang mit einem geringeren Gewicht steht.

Probieren Sie doch einmal ein fruchtig-leckeres und erfrischendes Sorbet an heißen Sommertagen! Einfach Pfirsiche pürieren, einfrieren und schon haben Sie ein lecker-fruchtiges Dessert ohne Zuckerzusatz! Weitere süße und herzhafte Gerichte mit Pfirsich finden Sie in unserem Pfirsich-Kochbuch.

Pfirsische: 42 Kalorien pro 100 Gramm

15. Kirschen

Vom Baum in den Mund! Kirschen sind ein wahres Sommer-Superfood! Kirschen enthalten das Antioxidans Resveratrol, welches dazu beitragen kann, das überschüssige weiße Fett in braunes Fett umzuwandeln und den Metabolismus zu erhöhen sowie mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Grund mehr, zu dem leckeren Schlankmacher Lebensmittel zu greifen, was frisch vom Baum gepflückt noch immer am besten schmeckt!

Kirschen: 63 Kalorien pro 100 Gramm

16. Salsa

Salsa? Perfekt zu Gemüse, zum Brot, zu fast allem: Salsta schmeckt nicht nur unheimlich lecker, sondern enthält zudem eine Kombination aus antixoidantienreichen Zwiebeln und Zitrusfrüchten, die bei der Gewichtsreduktion behilflich sein können sowie einheizenden Jalapeños!

Noch dazu ist die Tomate ein Hauptbestandteil von Salsa – die Tomate enthält Lycopin, das wirksame Antioxidans, welches die Risiken für bestimmte Krebsarten reduzieren kann. Wie wäre es also mit einer leckeren Tomaten-Feta-Sala?

Salsa: ca. 97 Kalorien pro 100 Gramm

17. Hummus

Natürlich darf bei all den leckeren Schlankmacher Lebensmitteln auch eines nicht fehlen: Hummus!

Kichererbsen sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Kombiniert mit herzgesundem Tahini und Zitronensaft werden sie zum cremigem Hummus, der lecker zu Gemüsesticks passt. Das spart nicht nur Kalorien, sondern gibt Ihrem Körper zudem die benötigten Ballaststoffe – perfekt für die Sommerzeit, um um die Taille herum nicht unnötig zuzulegen!

Hummus: je nach Produkt 170 bis 300 Kalorien pro 100 Gramm

18. Portobello-Pilze

Immer nur Fleisch auf den Burger? Das muss doch nicht sein! Der Portobello-Pilz ist da die eindeutig smartere Variante, da er ein schmackhafter und fettarmer Ersatz für Fleisch ist. Perfekt dazu passen Knoblauch und Olivenöl.

Portobello-Pilze können nicht nur den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level halten, sondern auch Insulinspitzen verringern, was dazu führt, dass weniger Heißhunger entsteht. In unserem Portobello-Kochbuch finden Sie viele tolle Inspirationen, was Sie mit diesem Riesenpilz alles kochen können.

Portobello-Pilze: 26 Kalorien pro 100 Gramm

19. Spinat

Immer nur Eisbergsalat? Bringen Sie frischen Wind in Ihre Salate und geben Sie Spinat hinzu. Die kleinen Blätter sind reich an Vitamin A und C sowie Folat, welches das Herz schützt (8).

Perfekt ist Spinat auch als Beigabe zu Smoothies und Shakes – da Spinat recht geschmacksneutral ist, werden Sie die ballaststoffreichen Blätter gar nicht herausschmecken. Probieren Sie das Schlankmacher Lebensmittel – wir haben hier 13 leckere Smoothierezepte mit Spinat für Sie. Außerdem finden Sie in diesem tollen Kochbuch noch weitere tolle Fatburner-Smoothies!

Frischer Spinat: 33 Kalorien pro 100 Gramm

20. Grapefruit

Bei warmen und heißen Temperaturen am Ofen stehen? Nein, danke! Stattdessen können Sie ein kühles und einfaches Frühstück mit Grapefruit genießen. Grapefruits haben einen hohen Vitamin C-Gehalt und ein echtes Schlankmacher-Food. Ähnlich wie viele andere Zitrusfrüchte haben auch Grapefruits nur wenige Kalorien. 100 Gramm enthalten durchschnittlich zwischen 38 und 50 Kalorien, was darauf zurückzuführen ist, dass sie zum größten Teil aus Wasser besteht.

Der Bitterstoff Naringin, der in Grapefruits, Pampelmusen und Pomelos enthalten ist, baut Cholesterin ab. Darüber hinaus regen die Bitterstoffe der Grapefruit die Verdauung, insbesondere die Fettverdauung, an.

Grapefruit: 45 Kalorien pro 100 Gramm

21. Zimt

Sie bringen Zimt eher mit Weihnachten, Keksen und Glühwein in Verbindung? Das Gewürz ist aber viel mehr als das – es ist ein wahrer Allrounder, auch im Sommer. Zimt hat die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und kann somit Heißhunger vorbeugen. Warum also nicht mal eine Prise Zimt (gibt es hier in Bio-Qualität) über einen erfrischenden Joghurt mit Beeren und Müsli geben? Das perfekte Sommerfrühstück!

Zimt: 1 Teelöffel hat ca. 13,6 Kalorien

22. Ananas

So schön exotisch: Perfekt bei Völlegefühl und einem aufgeblähtem Bauch ist Ananas! In der Frucht ist Bromelain enthalten, ein entzündungshemmendes Enzym, dass dabei behilflich ist, Eiweiß in deinem Körper besser abzubauen, welches, wenn es schlecht verstoffwechselt wird, zu Blähungen führen kann. 

Ananas: 56 Kalorien pro 100 Gramm

23. Mais

Kleine Powerkörner: Mais sollte definitiv Teil Ihres Sommer-Menüs werden. Mit den kleinen Körnern, die sie schnell selbst garen können, werten Sie Ihre Mahlzeiten im Handumdrehen auf. Mais enthält viele Ballaststoffe, die lange sättigen – einfach lecker!

Mais: 80 Kalorien pro 100 Gramm

24. Griechischer Joghurt

Wunderbar cremiger griechischer Joghurt – einfach lecker! Der Joghurt ist im Sommer nicht nur wunderbar erfrischend, sondern sorgt auch dafür, dass Ihrem Darm wichtige Probiotika zugeführt werden. Auch kann saure Sahne und Ricotta bei der Zubereitung von Gerichten hervorragend durch den proteinreichen Joghurt ersetzt werden.

Wussten Sie, dass Skyr, der isländische Joghurt, nicht nur eine cremigere und dickere Konsistenz als der griechische Joghurt hat, sondern sogar noch mehr Protein enthält? Auch dieses Schlankmacher Lebensmittel könnten Sie in das ein oder andere Gericht einbauen. Probieren Sie es aus!

Griechischer Joghurt: ca. 116 Kalorien pro 100 Gramm
Skyr: 62 Kalorien pro 100 Gramm

25. Grüne Bohnen

Bohnen sind nicht nur im Winter super als Suppeneinlage, für Chilis und Co., sondern sind auch im Sommer ein perfekter Sattmacher! An warmen Tagen können Sie die ballaststoffreiche Hülsenfrucht in einer leichten Variante zu sich nehmen, beispielsweise in einem leckeren Salat, abgeschmeckt mit frischem Koriander, Limettensaft und Kreuzkümmel. 

Grüne Bohnen: 32 Kalorien pro 100 Gramm

Wissen zum Mitnehmen!

Artischocken, Hummus, Spinat, Bohnen und Mais sind besonders reich an gesunden Ballaststoffen, die lange sättigen.

Portobello-Pilze und Zimt sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstakt bleibt – perfekt gegen Heißhunger und unnötige Pfunde auf den Hüften.

Guacamole und Salsa heizen Ihrem Stoffwechsel ein – wenn Sie die Gerichte mit Jalapeños oder Chili zubereiten.

Auch gesunde Fette, wie beispielsweise in Avocado und griechischem Joghurt, sind wichtig, um schlank zu bleiben.

Falls Sie sich einmal voll fühlen sollten und einen aufgeblähten Bauch haben sollten, hilft Ihnen das in der Ananas enthaltene Bromelain.

Ebenso dürfen Beeren und Kirschen im Sommer nicht fehlen – diese sind kalorienarm und somit ein perfekter Snack. Außerdem enthalten sie den sekundären Pflanzenstoff Anthocyan, der Ihre Haut strahlen lässt.

Wasserhaltige Lebensmittel wie Gurke, Wassermelone und Co. sind super geeignet, um den kleinen Hunger zu stillen. Auch Wasser als Getränk hilft, wenn Sie das Gefühl haben, hungrig zu sein. Häufig wird Durst nämlich mit Hunger verwechselt – probieren Sie es aus! Trinken Sie ein großes Glas voll Wasser und wenn Sie nach einer Weile immer noch Hunger haben sollten, greifen Sie zu unseren tollen Schlankmacher Lebensmitteln.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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