Urlaubskilos loswerden: schnell & gesund

1. Mehr Obst und Gemüse

Der wahrscheinlich einfachste Weg, Kalorien zu sparen: mehr Obst und Gemüse essen. Dass sie jede Menge gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist klar und allein deshalb schon Grund genug, sie möglichst oft auf den Speiseplan zu setzen. Hinzu kommt: Wer viel Obst und Gemüse isst, nimmt automatisch weniger Fett, weniger Cholesterin und auch weniger Kalorien zu sich, als bei einer fleisch- oder kohlenhydratreichen Ernährungsweise. Möhren, Tomaten, Spargel und Brokkoli können einen Essteller üppig zu einer leckeren Mahlzeit füllen – und das mit gerade mal 100 Kalorien. Gegen den Sommer-Speck eignet sich Gemüse vielleicht noch etwas besser als Obst, weil es keinen Zucker enthält und daher kalorienärmer ist. Dennoch: Obst kann meistens ohne aufwendige Zubereitung roh gegessen werden und ist so eine Art "Bio-Fast-Food". Denn Banane und Apfel sind allemal kalorienärmere und vor allem gesündere Snacks als Schokoriegel. Rezept-Tipp: Würziger Gemüse-Eintopf mit Calamari und Tomaten

2. Wichtiges Eiweiß, sättigende Ballaststoffe

Eine andere Frage ist, wie lange das Essen satt, zufrieden und leistungsfähig macht. Schließlich möchte man für einige Stunden keine miese Laune wegen eines knurrenden Magens bekommen. Diesen angenehmen Effekt erreicht man am besten mit zwei Arten von Lebensmitteln: durch magere Eiweißlieferanten wie Geflügel, Fisch, Eier und Magerquark und durch Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen. Dabei sollte man natürlich die fettigen Dickmacher vermeiden und ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen bevorzugen. Denn Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine kontinuierliche Aufnahme der Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe, also der unverdauliche Teil von Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, füllen den Magen, sättigen ausgiebig und verdünnen dabei die Nahrung, die dadurch auch gleich noch kalorienärmer wird. So helfen Ballaststoffe auf einfache Weise, schlank zu werden. Natürliche Top-Lieferanten hierfür sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sowie alle Obst- und Gemüsesorten. Rezept-Tipp: Couscous-Gemüse-Pfanne mit Harissa

3. Ohne Bewegung geht nichts

Auch wenn manche Diät-Gurus etwas anderes behaupten: Die beste Ernährung hilft wenig beim Abnehmen, wenn man sich zu wenig bewegt. Denn erst mit der körperlichen Aktivität kommt der Stoffwechsel in Schwung, steigt der Energieverbrauch und verbrennt viele Kalorien. Besonders Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Walking oder Radfahren eignen sich zum Abspecken. Aber auch Sportmuffel werden etwas für sich finden, das ihnen Spaß macht und sie nicht überfordert. Denn Bewegung hat positive Nebeneffekte: Sport regt die Produktion von Glückshormonen an und steigert schon nach kurzer Zeit das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig ist dennoch: Die Pfunde purzeln nur, wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird.

4. Viel trinken

Wer abnehmen möchte, sollte viel trinken. Denn der Körper scheidet beim Abnehmen vermehrt Flüssigkeit aus. Wasser und ungesüßte Getränke gleichen den Verlust aus und verschaffen zudem ein angenehmes Sättigungsgefühl: Flüssigkeit füllt den Magen und macht satt. Ein großes Glas Wasser vor dem Essen hilft zudem, unnötige Kalorien bei den Mahlzeiten einzusparen. Denn manchmal verwechselt man schlicht Appetit mit echtem Hunger. Wer dieses Gefühl durch ein kalorienarmes Getränk bekämpft, statt zum Keks zu greifen, kann kleine Heißhungerattacken oft ganz einfach austricksen. Tipp: Eine Kanne Tee kochen oder eine Flasche Mineralwasser auf den Schreibtisch stellen und über den Tag verteilt trinken.

5. Ernährung umstellen

Wer sein Essverhalten überdenkt und vor allem langfristig ändert, kann überflüssige Pfunde dauerhaft loswerden. Dabei sollte man einige Grundregeln beherzigen: In Ruhe und bewusst essen, langsam kauen. Denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 20 Minuten ein. Um den ersten Hunger zu stillen, eignen sich besonders Suppen, wasserreiche Früchte und Salate. Dennoch: Die Mischung macht es. Denn Magenfüller allein halten nicht lange vor. Wer diese leichten Gerichte als Hauptmahlzeit wählt, isst sich in der nächsten Mahlzeit besser wieder an eiweißreichen Gerichten satt. Dafür kann man sich gut von der Mittelmeerküche inspirieren lassen: Fisch statt Fleisch und reichlich ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Pasta, Salat, Hülsenfrüchte und viel Gemüse und Obst auf dem Teller lassen die Fettpolster schmelzen.