Wie schaffe ich es, weniger zu essen?

Wie schaffe ich es, weniger zu essen? Mit dieser Frage sind Sie nicht allein. Daher verschafft EAT SMARTER Abhilfe. Hier kommen fünf alltagstaugliche Tipps, die Sie dabei unterstützen, Ihre Portionen zu reduzieren.

1. Die Gerichte richtig zusammenstellen

Achten Sie darauf, dass Ihr Teller aus einer ausgewogenen Mischung von Nährstoffen besteht, die Sie satt macht, ohne dass Sie zu viel essen müssen. Ob morgens, mittags oder abends, das Gericht sollte immer nach folgendem Schema aufgebaut sein: 

Gemüse

Rund die Hälfte des Tellers sollte aus nährstoffreichen Veggies bestehen. Am besten ist regionales und saisonales Grünzeug. Brokkoli, Gurken, Tomaten, Möhren: Sie liefern uns eine Vielzahl an hochwertigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Diese sind kalorienarm und bieten viele Ballaststoffe, die Ihr Sättigungsgefühl fördern.

Eiweiß

Hochwertige Proteine, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch oder Tofu, führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und machen daher lange satt. Das Maß hierfür ist rund eine Handvoll eiweißhaltiger Lebensmittel. Dadurch können Heißhungerattacken vermieden werden. 

Kohlenhydrate

Die Menge der Kohlenhydrate hängt von dem Ausmaß Ihrer Bewegung ab. Wenn Sie also sportlich aktiv sind, können Sie die Menge an Kohlenhydraten auch erhöhen. Bei geringer Bewegung reicht eine kleine Handvoll aus. 

Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Quinoa, denn diese besitzen eine hohe Anzahl an Ballaststoffen, die im Magen für viel Volumen sorgen und ihn füllen. Das bedeutet, sie binden Wasser und halten dadurch langanhaltend satt. 

Zudem werden diese Kohlenhydrate nur langsam vom Körper verarbeitet. Leere Kohlenhydrate (ohne Nährstoffe), die beispielsweise in Weißbrot oder Kuchen (mit Weißmehl) stecken, lassen den Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen und wieder senken. Dies führt nur zu einer kurzen Befriedigung und dem allseits bekannten Heißhunger. 

Gute Fette

Fette, wie Oliven-, Lein- und Rapsöl, sind optimal für den täglichen Fettbedarf. Ein Esslöffel reicht aus.

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2. Drei feste Mahlzeiten pro Tag

Statt häufig zu naschen oder kleine Snacks über den Tag verteilt zu essen, sollten Sie sich auf drei feste Mahlzeiten konzentrieren. Wenn Sie regelmäßig zu festgelegten Zeiten essen, geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist ein klares Signal, wann der Hunger gestillt sein sollte und Sie benötigen gar keine Zwischenmahlzeiten.

Sollten Sie trotzdem Hunger verspüren, sind gesunde Snacks natürlich nicht verboten. Eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks können nach Bedarf als vierte Snack-Mahlzeit am Tag eingebaut werden. 

3. Achtsam essen

Oft essen wir schneller, als unser Körper das Sättigungsgefühl registrieren kann. Um weniger zu essen, hilft es, sich bewusst Zeit zu nehmen und langsamer zu essen. Legen Sie nach jedem Bissen das Besteck ab, kauen Sie gründlich und machen Sie eine kurze Pause, um zu spüren, ob Sie schon satt sind.

Diese achtsame Essweise ermöglicht es Ihnen, früher zu erkennen, wenn Sie genug gegessen haben, und verhindert, dass Sie aus Gewohnheit weiteressen.

Vermeiden Sie außerdem Ablenkungen wie das Smartphone, den Fernseher oder die Arbeit während der Mahlzeiten, um besser auf Ihren Körper und das Hungergefühl zu achten. 

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4. Richtige Portionsgröße

Das Phänomen, dass wir mehr essen, als wir eigentlich brauchen, hat viel mit den Augen und unserer Wahrnehmung zu tun. Eine bekannte Studie des US-amerikanischen Forschers Brian Wansink zeigte, dass Menschen tendenziell so lange essen, bis ihr Teller leer ist und das, unabhängig von der Portionsgröße.

Die Versuchspersonen, die aus Tellern aßen, die während des Essens unmerklich nachgefüllt wurden, konsumierten mehr als 70 % mehr Suppe, ohne es zu merken(1). Die Studienergebnisse wurden auch bei erneuter Durchführung Jahre später von einem neuen Forscherteam bestätigt(2).

Das zeigt: Oft sind wir uns der Menge, die wir essen, gar nicht bewusst. Um weniger zu essen, hilft es, das Gehirn auszutricksen, indem wir uns kleinere Portionen auf den Teller füllen. Ebenso hilfreich kann es sein, kleinere Teller zu wählen, damit diese voll gefüllt aussehen. 

Solange Sie Ihre Portionsgröße noch nicht gut genug abschätzen können, sollten Sie lernen, Reste zu akzeptieren und mit diesen gut umzugehen. Auch wenn der Teller nicht leergegessen wird, kann morgen die Sonne scheinen. Nutzen Sie Überbleibsel zum Beispiel zum Meal-Prep für den Folgetag. So können Sie sich schon heute auf ein leckeres, gesundes Essen von morgen freuen.

5. Der Trinkaspekt

Oft wird Durst mit Hunger verwechselt, was dazu führen kann, dass wir mehr essen, als wir eigentlich brauchen.

Achten Sie darauf, grundsätzlich ausreichend Mineralwasser zu trinken (mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag). Das unterstützt den Stoffwechsel und hilft, die Verdauung zu fördern. Besonders vor den Mahlzeiten kann ein Glas Wasser helfen, das Hungergefühl zu dämpfen und die Portionen zu kontrollieren.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte, die unnötige Kilokalorien liefern, ohne dass Sie davon satt werden. Auch ungesüßte Tees oder Infused Water mit einem Spritzer Zitrone sind gute Alternativen zu kalorienhaltigen Getränken.

Wissen zum Mitnehmen

Es muss nicht immer ein striktes Kilokalorien-Tracken sein, um weniger zu essen und gesünder zu leben. Durch einfache Veränderungen im Alltag können Sie Ihre Gesundheit unterstützen.

Durch Aspekte wie die Portionsgröße, achtsames Essen, die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeitszufuhr kann auf natürliche Weise Ihr Essverhalten positiv beeinflusst werden. Schnell werden Sie lernen, das Sättigungsgefühl besser zu erkennen und ein neues Körpergefühl verspüren.