Wie viele Kalorien hat Zucker?

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Erythrit, Kokosblütenzucker und Xylit liegen voll im Trend, denn Industriezucker genießt seit Langem ein schlechtes Image: Er fördert unter anderem Karies, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck. Dazu gilt er als Figurkiller, weil er nichts als „leere Kalorien“ mitbringt. Aber was ist damit gemeint? Und wie viele Kalorien hat Zucker eigentlich?

Wie viele Kalorien hat Zucker?

Beim Zucker denken wir üblicherweise an die weißen Kristalle zum Süßen von Speisen und Getränken. Hierzulande stammen sie aus Zuckerrüben, werden aber auch in tropischen und subtropischen Regionen aus Zuckerrohr gewonnen. Durch Raffination wird Rübenzucker beziehungsweise Rohrzucker hochgereinigt, sodass weiße Kristalle entstehen. Diese bestehen fast ausschließlich – genauer zu 99,7 Prozent – aus Kohlenhydraten. Damit liefert Zucker 405 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Hat Zucker leere Kalorien?

Häufig wird dem weißen Pulver die Bezeichnung „leere Kalorie“ aufgedrückt. Doch was ist damit gemeint? Umgangssprachlich bezeichnet man Kilokalorien als leer, wenn das betreffende Nahrungsmittel außer Energie kaum weitere lebenswichtige Bestandteile mitbringt. In solchen Fällen fehlen beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Omega-3-Fettsäuren. Experten sprechen dann von einer geringen Nährstoffdichte.

Und genau das trifft auf den Süßmacher zu: Er liefert dem Körper zwar schnell Energie, doch wertvolle Mikronährstoffe sind Mangelware. Demnach stecken auch viele „leere Kalorien“ in Naschkram und zuckerhaltigen Getränken wie Cola und Limonade.

Alternativen von Zucker: Kalorien im Vergleich

Das weiße Pulver gilt nicht gerade als gesundes Lebensmittel. Ist brauner Zucker besser? Das glauben viele Menschen, doch das ist ein Trugschluss. Ob weiß oder braun, macht für die Figur keinen Unterschied. Beide liefern rund 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zwar befinden sich durch anhaftende Melassereste in der braunen Variante noch kleinste Spuren von Mineralstoffen. Allerdings fällt das für unsere Gesundheit nicht ins Gewicht.

Hin und wieder Süßes genießen, geht auch ohne die weißen und braunen Kristalle. Stattdessen nutzen viele von uns Agavendicksaft, Honig, Xylit und Konsorten. Doch wie viele Kilokalorien liefern diese eigentlich? Den jeweiligen Energiegehalt können Sie der Tabelle entnehmen. Bedenken Sie aber, dass die Angaben von Hersteller zu Hersteller schwanken können.

Viele Alternativen liefern weniger Energie als Haushaltszucker – bei Xylit ist es sogar etwa nur die Hälfte. Der Stoff gehört zur Klasse der Zuckeralkohole. Ihr Energiegehalt liegt mit rund 2,4 Kilokalorien pro Gramm deutlich niedriger als der von Zucker. Erythrit ist auch ein Zuckeralkohol, allerdings wird er vom Körper nicht verwertet und ist damit kalorienfrei. Stevia liefert ebenfalls keine Kilokalorien, zählt aber wie Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Sucralose (E 955) und Co. zu den Süßstoffen.

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Was muss ich über die Alternativen wissen?

In manchen Streusüßen auf der Basis von Steviolglycosiden steckt zusätzlich Erythrit als Füllstoff, damit sie sich besser dosieren lassen. Das Problem dabei ist: Erythrit, aber auch Xylit binden im Darm Wasser und können Durchfall und Blähungen verursachen. Solche Produkte müssen daher erst mit kleineren Mengen getestet und langsam eindosiert werden. Außerdem eignet sich Stevia zum Backen nur bedingt, da dem Teig das nötige Volumen des Zuckers fehlt.

Den Nachteilen zum Trotz mögen Xylit, Erythrit und Stevia für den einen oder anderen kurzfristig hilfreich sein, um das Gewissen zu beruhigen. Geht es aber um den Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren beziehungsweise darum, sich gesünder zu ernähren, sind Süßungsmittel langfristig keine Lösung. Auch sie befeuern das Verlangen nach dem süßen Geschmack. Es ist daher besser, die eigenen Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu überdenken und generell möglichst wenig zu süßen.

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Wer in seiner Küche lieber Apfeldicksaft, Honig oder Vollrohrzucker nutzt, kann das ebenfalls gern tun. Aber auch hier gilt: Mehr als die entsprechenden 25 bis 50 Gramm Haushaltszucker sollten es täglich nicht sein. Weniger ist natürlich noch besser.

Wissen zum Mitnehmen

Zucker liefert 405 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zudem hat er eine geringe Nährstoffdichte, das heißt, dass wertvolle Mikronährstoffe Mangelware sind. Aus diesem Grund trägt er auch die Bezeichnung „leere Kalorie“.

Um Kilokalorien zu sparen, setzen manche von uns auf Xylit, Erythrit und Stevia. Allerdings beruhigen sie nur kurzfristig das Gewissen. Wer aber abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte, sollte mit Süßungsmittel sparsam umgehen. Dasselbe gilt für energiehaltige Alternativen wie etwa Apfeldicksaft, Honig und Vollrohrzucker. Das Äquivalent zu 25 bis 50 Gramm Haushaltszucker ist die tägliche Obergrenze.

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