Wissenschaftlich geprüft

Wie viele Kalorien hat Zucker?

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 26. Aug. 2021
© Pixabay/ pasja1000
© Pixabay/ pasja1000

Zucker hat viele Kalorien – sogar von „leeren Kalorien“ ist die Rede. Viele von uns greifen daher zu Alternativen, die Regal um Regal die Supermärkte füllen. Wir haben uns den Energiegehalt genauer angeschaut. Aber sind sie für unsere Figur besser? Hier die Fakten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie viele Kalorien hat Zucker?
  2. Hat Zucker leere Kalorien?
  3. Alternativen von Zucker: Kalorien im Vergleich
  4. Was muss ich über die Alternativen wissen?
  5. Wissen zum Mitnehmen

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Erythrit, Kokosblütenzucker und Xylit liegen voll im Trend, denn Industriezucker genießt seit Langem ein schlechtes Image: Er fördert unter anderem Karies, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck. Dazu gilt er als Figurkiller, weil er nichts als „leere Kalorien“ mitbringt. Aber was ist damit gemeint? Und wie viele Kalorien hat Zucker eigentlich?

Wie viele Kalorien hat Zucker?

Beim Zucker denken wir üblicherweise an die weißen Kristalle zum Süßen von Speisen und Getränken. Sie werden aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und sind durch Raffination hochgereinigt. Daher auch die Bezeichnung Raffinade. Sie besteht fast ausschließlich (genauer zu 99,7 Prozent) aus Kohlenhydraten und liefert 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Das ist derselbe Energiegehalt wie bei Proteinen. Zum Vergleich: Reiner Alkohol hat etwa 7,0 und Fett 9,3 Kilokalorien pro Gramm.

Merke!
Zucker enthält genauso viele Kalorien wie Proteine, aber weniger als Alkohol oder Fett.

Hat Zucker leere Kalorien?

Häufig wird dem weißen Pulver die Bezeichnung „leere Kalorie“ aufgedrückt. Doch was ist damit gemeint? Umgangssprachlich bezeichnet man Kalorien als leer, wenn das betreffende Nahrungsmittel außer Energie kaum weitere lebenswichtige Bestandteile mitbringt. In solchen Fällen fehlen beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Omega-3-Fettsäuren. Experten sprechen dann von einer geringen Nährstoffdichte.

Und genau das trifft auf den Süßmacher zu: Er liefert dem Körper zwar schnell Energie, doch wertvolle Mikronährstoffe sind Mangelware. Demnach stecken auch viele leere Kalorien in Naschkram und zuckerhaltigen Getränken wie Cola und Limonade.

Merke!
„Leere Kalorie“ liefern Energie, aber keine oder kaum Mikronährstoffe. Das trifft auf Zucker, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke zu.

Alternativen von Zucker: Kalorien im Vergleich

Das weiße Pulver gilt nicht gerade als gesundes Lebensmittel. Ist brauner Zucker besser? Das glauben viele Menschen, doch das ist ein Trugschluss. Ob weiß oder braun, macht für die Figur keinen Unterschied. Beide liefern rund 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zwar befinden sich durch anhaftende Melassereste in der braunen Variante noch kleinste Spuren von Mineralstoffen. Allerdings fällt das für unsere Gesundheit nicht ins Gewicht.

Hin und wieder Süßes genießen, geht auch ohne die weißen und braunen Kristalle. Stattdessen nutzen viele von uns Agavendicksaft, Honig, Xylit und Konsorten. Doch wie viele Kalorien liefern diese eigentlich? Den jeweiligen Energiegehalt können Sie der Tabelle entnehmen. Bedenken Sie aber, dass die Angaben von Hersteller zu Hersteller schwanken können.

Zuckersorte Kilokalorien pro 100 Gramm
Agavendicksaft 304
Ahornsirup 260
Apfeldicksaft 309
Bienenhonig 312
Dattelsirup 289
Erythrit 0
Kokosblütenzucker 382
Lucuma 357
Reissirup 289
Steviolglycoside 0
Vollrohrzucker 380
Xylit (Birkenzucker) 236
Yacon 197
Zuckerrübensirup 306

Abgesehen von Kokosblüten- und Vollrohrzucker liefern die Alternativen weniger Energie als Haushaltszucker – bei Xylit ist es sogar etwa nur die Hälfte. Der Stoff gehört zur Klasse der Zuckeralkohole. Ihr Energiegehalt liegt mit rund 2,4 Kilokalorien pro Gramm deutlich niedriger als der von Zucker. Erythrit ist auch ein Zuckeralkohol, allerdings wird er vom Körper nicht verwertet und ist damit kalorienfrei. Stevia liefert ebenfalls keine Kalorien, zählt aber wie Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Sucralose (E 955) und Co. zu den Süßstoffen.

Auch interessant: 10 Zuckeralternativen: Welche Süße ist die Beste?

Merke!
100 Gramm Zucker, egal ob braun oder weiß, liefern rund 400 Kilokalorien, bei Xylit sind es 236 Kilokalorien, Erythrit und Stevia enthalten sogar gar keine.

Was muss ich über die Alternativen wissen?

In manchen Streusüßen auf der Basis von Steviolglycosiden steckt zusätzlich Erythrit als Füllstoff, damit sie sich besser dosieren lassen. Das Problem dabei ist: Erythrit, aber auch Xylit binden im Darm Wasser und können Durchfall und Blähungen verursachen. Solche Produkte müssen daher erst mit kleineren Mengen getestet und langsam eindosiert werden. Außerdem eignet sich Stevia zum Backen nur bedingt, da dem Teig das nötige Volumen des Zuckers fehlt.

Den Nachteilen zum Trotz mögen Xylit, Erythrit und Stevia für den einen oder anderen kurzfristig hilfreich sein, um das Gewissen zu beruhigen. Geht es aber um den Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren beziehungsweise darum, sich gesünder zu ernähren, sind Süßungsmittel langfristig keine Lösung. Auch sie befeuern das Verlangen nach dem süßen Geschmack. Es ist daher besser, die eigenen Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu überdenken und generell möglichst wenig zu süßen.

Lesen Sie mehr: Zuckersucht? Wie Sie zuckerfrei leben

Wer in seiner Küche lieber Apfeldicksaft, Honig oder Vollrohrzucker nutzt, kann das ebenfalls gern tun. Aber auch hier gilt: Mehr als die entsprechenden 25 bis 50 Gramm Haushaltszucker sollten es täglich nicht sein. Weniger ist natürlich noch besser.

Merke!
Egal ob kalorienfreie Süßungsmittel oder energiehaltige Alternativen: Überdenken Sie insgesamt Ihre Ernährungsgewohnheiten und versuchen Sie möglichst wenig zu süßen.

Wissen zum Mitnehmen

Raffinade liefert 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Das ist derselbe Energiegehalt wie bei Proteinen. Zudem hat sie eine geringe Nährstoffdichte, das heißt, dass wertvolle Mikronährstoffe Mangelware sind. Aus diesem Grund trägt Zucker die Bezeichnung „leere Kalorie“.

Um Kalorien zu sparen, setzen manche von uns auf Xylit, Erythrit und Stevia. Allerdings beruhigen sie nur kurzfristig das Gewissen. Wer aber abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte, sollte mit Süßungsmittel sparsam umgehen. Dasselbe gilt für energiehaltige Alternativen wie etwa Apfeldicksaft, Honig und Vollrohrzucker. Das Äquivalent zu 25 bis 50 Gramm Haushaltszucker ist die tägliche Obergrenze.


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