Was gibt es für Süßungsmittel?

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen.

Wäre es nicht praktisch, wenn man naschen könnte, ohne den schädlichen Zucker zu sich zu nehmen? Zuckerersatzstoffe erscheinen da wie die perfekte Lösung: Sie schmecken verführerisch, haben wenig oder gar keine Kilokalorien und sind vielseitig einsetzbar. Doch was gibt es für Süßungsmittel? Und sind Zuckerersatzstoffe gesünder als Zucker?

Was sind Süßungsmittel?

Süßungsmittel werden als Alternative zu den weißen Kristallen verwendet – daher auch die Bezeichnung Zuckerersatzstoffe. Nach Definition handelt es sich dabei um Zusatzstoffe, die für das Süßen von Lebensmitteln oder in Tafelsüßen verwendet werden (1). Sie werden in Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe eingeteilt, die wiederum komplett synthetisch hergestellt oder natürlichen Ursprungs sind.

Wie bereits erwähnt, sind Süßungsmittel Zusatzstoffe. Deshalb müssen sie in der Zutatenliste von abgepackten Lebensmitteln mit ihrer Klassenbezeichnung „Süßungsmittel“ genannt werden, dahinter folgt der Name der verwendeten Substanz oder die E-Nummer. Außerdem muss auf dem Etikett der Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ stehen.

Was gibt es für Süßungsmittel?

Derzeit sind 19 Zuckerersatzstoffe in der EU zugelassen, darunter synthetische sowie natürliche Süßungsmittel.

Süßstoffe

Sie süßen je nach Sorte 35- bis 37.000-fach stärker als Haushaltszucker. Daher liefern Süßstoffe keine relevanten Kilokalorien und werden gerne in energiereduzierten Lebensmitteln eingesetzt, etwa in Desserts, Getränken, Konfitüren, Marmeladen sowie Süßwaren. Häufig kombinieren die Hersteller einzelne Kandidaten miteinander, da sie alleine nicht immer eine abgerundete Süße erzeugen. In Reinform gibt es sie als Tabletten, Tropfen oder Pulver zu kaufen.

Diese elf Süßstoffe sind zugelassen:

• Acesulfam K (E 950) ist hitzebeständig und schmeckt ähnlich wie Haushaltszucker.
• Aspartam (E 951) enthält Phenylalanin, das Menschen mit der seltenen Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie (PKU) nicht abbauen können. Daher tragen entsprechende Produkte den Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“. Für Gesunde hat diese Kennzeichnung aber keine Bedeutung. 
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962) bezeichnet eine salzartige Verbindung aus Acesulfam-K und Aspartam. Daher ist es für Personen mit PKU ebenfalls ungeeignet.
• Cyclamat (E 952) ist etwa 35-mal süßer als die weißen Kristalle. Damit hat es die geringste Süßintensität in dieser Gruppe, schmeckt aber besonders authentisch. 
• Saccharin (E 954) wurde bereits 1879 entdeckt und ist damit der älteste künstliche Süßstoff. Wie Cyclamat ist es sehr hitzestabil.
• Sucralose (E 955) entsteht künstlich aus Haushaltszucker, also der Saccharose. Sie ist aber 600-mal süßer als Saccharose.
• Thaumatin (E 957) wird aus der westafrikanischen Katemfefrucht Thaumatococcus daniellii gewonnen. Inzwischen ist auch die Herstellung mithilfe von gentechnisch veränderten Mikroorganismen möglich. 
• Neohesperidin DC (E 959) entsteht aus dem Bitterstoff Naringin von Zitrusfrüchten. Aufgrund seiner mentholartigen Note eignet es sich eher für Bonbons, Kaugummis und Mundwasser. 
• Steviolglycoside (E 960) gelten als natürlich. Allerdings müssen sie in einem aufwendigen chemischen Verfahren aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana extrahiert werden. Zudem haben sie in hoher Dosierung eine lakritzartige, bittere Note.
• Neotam (E 961) ist ein Derivat des Aspartams und hat einen relativ reinen, zuckerähnlichen Geschmack. Wie Aspartam enthält auch Neotam Phenylalanin, jedoch wird beim Abbau von Neotam im Körper so wenig Phenylalanin frei, dass auch Betroffenen mit PKU den Kandidaten vertragen. Damit entfällt der Warnhinweis.
• Advantam (E 969) süßt 37.000-fach stärker als Haushaltszucker und hat damit die größte Süßkraft in dieser Gruppe. Es eignet sich aber nur bedingt zum Kochen und Backen.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole oder Polyole genannt, gehören ebenfalls zu den Süßungsmitteln. Anders als Süßstoffe liefert diese Gruppe Energie, jedoch liegt ihr Brennwert mit rund 2,4 Kilokalorien pro Gramm deutlich niedriger als der von Haushaltszucker – dieser enthält 4 Kilokalorien pro Gramm. Der Zuckeralkohol Erythrit ist sogar kalorienfrei. Außerdem schmecken viele nur halb so süß wie Haushaltszucker.

Auch interessant: Wie viele Kalorien hat Zucker?

Diese acht Zuckeraustauschstoffe sind zugelassen:

• Sorbit (E 420) steckt natürlicherweise in vielen Früchten, industriell wird es aus Weizen- oder Maisstärke hergestellt. Es wird auch als Feuchthaltemittel in Backwaren und Süßigkeiten verwendet.
• Mannit (E 421) taucht von Natur aus etwa in Braunalgen, Früchten, Gemüse, Kräutern und Schimmelpilzen auf. Die Lebensmittelindustrie gewinnt es aus fruktosereichem Invertzucker. Seine Verträglichkeit ist vergleichsweise schlecht: Schon ab zehn Gramm pro Tag können Durchfälle auftreten – als Medikament hilft es daher bei Verstopfungen. 
• Isomalt (E 953) wird aus Haushaltszucker hergestellt. Der Stoff ist in der Patisserie sehr beliebt, denn aus ihm lassen sich verschiedenste Dekore und Skulpturen modellieren.
• Maltit (E 965) beziehungsweise Maltitsirup lässt sich aus Mais- oder Kartoffelstärke erzeugen. 
• Polyglycitolsirup (E 964) wird in einer chemischen Reaktion mit Wasserstoff aus Stärkesirup gewonnen.
• Laktit (E 966) ist nur etwa ein Drittel so süß wie Haushaltszucker und hat damit die geringste Süßkraft in dieser Gruppe. Sein Name geht auf seinen Ausgangsstoff Laktose zurück; es ist aber rein synthetisch.
• Xylit (E 967) kommt natürlicherweise etwa in Früchten, Gemüse, Pilzen und auch in Birkenrinde vor – davon leitet sich sein bekanntere Name Birkenzucker ab. Heute dienen Maisspindeln, Stroh oder Getreidekleie als Ausgangsmaterial. Er süßt etwas stärker als Haushaltszucker und hat damit die stärkste Süßkraft in dieser Gruppe.
• Erythrit (E 968) gewinnt man enzymatisch aus Stärke, natürlicherweise steckt der Stoff in Obst, Gemüse, aber auch Käse, Pilzen sowie Pistazien. Es ist praktisch kalorienfrei und gilt im Vergleich zu den anderen Polyolen als besonders gut verträglich. Allerdings hinterlässt es einen kühlen Effekt auf der Zunge.

Was ist der beste Zuckerersatz?

Auf der Suche nach natürlichen oder kalorienarmen Alternativen zu Haushaltszucker bieten sich verschiedene Kandidaten an. Doch nicht alle eignen sich zum Backen, schmecken oder sind gut verträglich.

Zerfallen bei Hitze

Süßstoffe sind zwar sehr vielseitig einsetzbar – doch beim Backen haben sie gewisse Nachteile: Aufgrund ihrer geringen Masse lassen sie sich nicht wie Zucker verarbeiten und insbesondere Biskuit- und Rührteige gelingen nicht mit ihnen. Hinzu kommt, dass manche von ihnen beim Backen und Kochen zerfallen und ihre Süßkraft verlieren. Das betrifft insbesondere Aspartam, Sucralose sowie Thaumatin. Hitzebeständig dagegen sind Acesulfam K, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Saccharin und Stevia.

Schmecken nicht immer

Ebenso sind die Zuckerersatzstoffe immer eine Geschmacksfrage – im wahrsten Sinn des Wortes: Stevia zum Beispiel bringt in hoher Dosierung eine lakritzartige, bittere Note mit und erfordert zudem beim Backen viel Geschick. Dagegen lässt sich Erythrit vielseitig und gut verarbeiten, allerdings hinterlässt es ein leicht kühles Gefühl auf der Zunge. Diesen kennt man von zuckerfreien Kaugummis oder Bonbons. Und das passt nicht zu jedem Rezept. 

Lösen mitunter Durchfall aus

Xylit bringt eine angenehme Süße mit, die gleichzeitig etwas intensiver als Haushaltszucker ist. Hinzu kommt, dass sich der Zuckeraustauschstoff zum Backen, Kochen und Verfeinern von kalten Speisen gleichermaßen eignet. Aber wie bei allen Polyolen besteht die Gefahr, dass sie in größeren Mengen (mehr als 20 bis 30 Gramm pro Tag) zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfällen führen. Aus diesem Grund tragen Lebensmittel, die mehr als zehn Prozent davon enthalten den Warnhinweis: "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken".

Vorsicht bei Unverträglichkeiten

Insbesondere Reizdarmpatienten reagieren empfindlich auf FODMAPs. Der Begriff ist die englische Abkürzung für fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols. Erythrit, Xylit und Konsorten fallen also auch darunter und bereits kleinere Mengen von ihnen bereiten Magen-Darm-Beschwerden. Aber auch Personen, die unter einer Sorbitintoleranz oder einer Fruktoseunverträglichkeit leiden, müssen mit Zuckeralkoholen aufpassen.

Keine Allheilmittel

Viele von uns setzen auf künstliche oder natürliche Süßungsmittel, um ein paar Pfunde zu verlieren. Zwar lassen sich insbesondere mit Süßstoffen rein rechnerisch jede Menge Kalorien sparen, jedoch kommen Studien zum Ergebnis, dass einige Menschen, die Süßstoff konsumierten, sogar zunahmen (2),(3). Dazu sei aber gesagt, dass auch das Essverhalten eine Rolle spielt: Häufig sind Diätlebensmittel für viele Menschen ein Alibi und verleiten zum Mehressen.

Wer zudem auf Aspartam, Erythrit und Konsorten setzt, süßt zwar zuckerfrei, hält jedoch sein Verlangen nach Süßem aufrecht. Dabei sollte das Ziel sein, nicht nur vom Zucker, sondern von der Süße allgemein herunterzukommen. Aus diesem Grund ist die beste Alternative zu Zucker: weniger Zucker. 

Wissen zum Mitnehmen

Süßungsmittel werden als Alternative zu Zucker verwendet – daher auch die Bezeichnung Zuckerersatzstoffe. In der EU sind derzeit 19 Süßungsmittel zugelassen, die in Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe unterteilt werden. Süßstoffe sind praktisch kalorienfrei und besitzen eine vielfach höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Aber nicht alle sind hitzestabil und eignen sich zum Backen. Einen natürlichen Ursprung haben Neohesperidin DC, Stevia und Thaumatin. Zu den synthetischen Süßstoffen gehören Acesulfam-K, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamat, Saccharin, Sucralose, Neotam und Advatam.

Zuckeraustauschstoffe liefern 40 Prozent weniger Kilokalorien als Zucker und süßen etwa nur halb so stark wie Zucker. Die Ausnahme: Erythrit ist kalorienfrei und Xylit süßt etwas stärker als Zucker. Beide sind zudem ein beliebter Zuckersatz für Backrezepte, da Teige gelingen und sie hitzestabil sind. Zudem kommen Erythrit, Xylit, aber auch Mannit und Sorbit in der Natur vor. Isomalt, Laktit, Maltit und Polyglycitolsirup sind synthetische Zuckeralkohole. Einen Nachteil haben jedoch alle Zuckeraustauschstoffe: Bei übermäßigem Verzehr drohen Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfälle.

Hinzu kommt: Süßungsmittel grenzen an Selbstbetrug. Zwar können wir mit ihnen jede Menge Kalorien sparen, insbesondere wer auf Süßstoffe oder Erythrit setzt, jedoch verleitet das auch zum Mehressen. Außerdem halten sie das Verlangen nach Zuckrigem aufrecht. Die beste Alternative zu Zucker ist damit: weniger Zucker.

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen.
Mehr erfahren >