Dr. Ingo Froböse

Unterbauch wegtrainieren – geht das?

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 10. Sep. 2019
Flacher Unterbauch

Flach oder sogar leicht nach innen gewölbt – so ist die Idealvorstellung vom idealen Bauch. Doch in der Realität tragen auch schlanke Frauen manchmal ein kleines Bäuchlein vor sich her. Nicht immer ist es Fett, das den Unterbauch hervorstehen lässt; auch Ernährung und Haltung spielen eine Rolle. Tipps für eine flache Körpermitte von Fitness-Doc Ingo Froböse.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eine Frage der Haltung
    1. Päckchen („Übung des Kindes“ im Yoga)
    2. Beckenkippen
    3. Aufrollen
  2. Ernährungstipps für einen flachen Bauch

Die Mehrzahl der Frauen scheint mit ihrem Bauch zu hadern. Wer „Tipps für einen flachen Bauch“ in die Leiste der bekannten Suchmaschine eingibt, bekommt mehr als 900.000 Ergebnisse. Vor allem der Unterbauch bereitet vielen Frauen Kummer. Auch bei diszipliniertem Training reckt er sich immer wieder frech hervor.

Nicht nur das Verhältnis von Muskulatur und Fett, sondern auch zwei weitere wichtige Faktoren bestimmen, ob unser Bauch flach ist oder sich vorwölbt. In diesem Blog-Eintrag solle es daher nicht um Training gehen, sondern um Körperhaltung und Ernährung – zwei effektive „Stellschrauben“ um sich im eigenen Körper wohl zu fühlen.

Wer Übungen für eine starke Bauchmuskulatur sucht, findet sie hier.

Eine Frage der Haltung

Frau in Sport-outfit liegt auf dem Teppich des Wohnzimmers und lächelt

Wenn das Becken im Sitzen oder Stehen nach vorne kippt, formt die Wirbelsäule im unteren Bereich einen deutlichen Bogen. Man spricht bei dieser Haltung von einem Hohlkreuz. Verursacht wird das Hohlkreuz neben einer natürlichen Veranlagung durch die Verkümmerung und Verkürzung einzelnen Muskelpartien, die wir bedingt durch unseren inaktiven Alltag nicht genug fordern.

Ein Hohlkreuz muss nicht unbedingt schädlich sein; aber es hat einen Effekt auf die Silhouette. Denn wenn das Becken nach vorne kippt, steht automatisch auch der Unterbauch weiter nach vorne. Probieren Sie das gerne vor dem Spiegel aus, indem Sie Ihre Hüfte erst nach vorne kippen lassen und dann wieder zurück schieben.

Was einem gemäßigten Hohlkreuz – und im Übrigen jedem gesunden Rücken – gut tut, ist ein regelmäßiges Kräftigungs- und Dehnungsprogramm. Speziell für das Hohlkreuz eignen sich Übungen, bei denen die Muskelgruppen im Bereich des unteren Rückens und des Hüftbeugers gedehnt sowie die unteren Bauchmuskeln gekräftigt werden. Exemplarisch seien drei Übungen genannt:

1) Päckchen („Übung des Kindes“ im Yoga)

Diese Übung dehnt sanft die gesamte Rückenmuskulatur.

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  2. Senken Sie das Gesäß nach hinten ab, bis es Ihre Fersen berührt. Wichtig: gehen Sie nur so weit zurück, wie es für Sie schmerzfrei ist. Die Arme sind vor den Körper gestreckt, der Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln auf.
  3. Verharren Sie etwa 15 Sekunden in dieser Lage, atmen Sie tief ein und aus und genießen Sie die Dehnung

2) Beckenkippen

Mit dieser Übung dehnen Sie gezielt Ihre verkürzte Rückenstreckermuskulatur.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Gymnastikball, die Füße stehen fest auf dem Boden, der Bauchnabel ist nach innen gezogen.
  2. Kippen Sie Ihr Becken langsam und kontrolliert nach vorne, sodass im unteren Rückenbereich ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
  3. Kippen Sie Ihr Becken wieder nach hinten, sodass eine leichte Rundung entsteht.
  4. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

3) Aufrollen

Diese Übung kräftigt Bauch- und Gesäßmuskulatur.

  1. Legen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Die Hände können Sie locker hinter dem Kopf zusammenführen.
  3. Atmen Sie aus, spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an und rollen Sie sich bewusst Wirbel für Wirbel nach oben.
  4. Oben angekommen, atmen Sie ein und rollen sich wieder langsam nach unter ab.

Rücken 1. Hilfe

Ernährungstipps für einen flachen Bauch

Auch die Ernährung hat Einfluss darauf, ob ihr Bauch schön flach ist oder aufgebläht wirkt. Blähende Lebensmittel, eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora, Verdauungsprobleme oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit – die Ursachen für einen aufgeblähten Bauch können vielfältig sein.

Häufig entstehen Blähungen durch zu schnelles Essen unter Zeitdruck und im Stress. Wird die Nahrung nicht vernünftig gekaut, so kann sie im Magen nicht genügend zersetzt werden und gelangt weitestgehend unverdaut in den Dickdarm, wo die darin lebenden Bakterien versuchen, sie zu spalten beziehungsweise zu gären. Es bilden sich Gase, die den Bauch aufblähen. Zu große Mahlzeiten können denselben Effekt haben. Ein erster Rat für einen flachen Bauch lautet also: Lassen Sie sich beim Essen Zeit, kauen Sie jeden Bissen gründlich und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Darüber hinaus können bestimmte Lebensmittel zu Blähungen führen. Häufig sind das Kohl, Hülsenfrüchte und andere Gemüsesorten. Auch frisches, warmes Brot oder Hefegebäck können den Bauch aufblähen. Generell sollten Sie eine übermäßige Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln, Süßigkeiten und Lebensmitteln mit Zuckeraustauschstoffen vermeiden; zwar werden diese von den Darmbakterien zersetzt, doch wird dabei verhältnismäßig viel Darmgas produziert.

Auch bei Laktoseintoleranz, Zöliakie oder anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann sich der Bauch schmerzhaft aufblähen. Die Diagnose zu stellen sollten Sie allerdings einem spezialisierten Gastroenterologen überlassen. Mit speziellen Tests kann der Experte feststellen, ob Sie unter einer Allergie oder Unverträglichkeit leiden.

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei aufgeblähtem Bauch kann es helfen, eine Runde um den Block zu drehen, um den verkrampften Darmtrakt zu entspannen. Auch eine Wärmflasche auf dem Bauch hat eine entspannende Wirkung.

Gewürze wie Anis, Kümmel und Fenchel oder Kräuter wie Pfefferminze, Kamille und Ingwer, als Tee oder in Tropfenform, können ebenfalls gegen Blähungen helfen. Neuerdings schwören viele Fitness-Experten auch auf Kurkuma-Tee aus frischer oder getrockneter Kurkuma-Wurzel.

Gesunde Verdauung

Wer sich Zeit zum Essen nimmt, Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigt und im Alltag in Bewegung bleibt, hat schon einen großen Schritt hin zu einem flachen Bauch getan. Für ein definiertes Sixpack reichen diese Maßnahmen natürlich nicht aus – aber viel wichtiger ist es, dass Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen und unbeschwert durch den Alltag gehen.

Alles Gute wünscht Ihnen

Ihr Ingo Froböse

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