Milchalternativen: Was ist der beste Milchersatz?

Dank einer gesunden Ernährung fühlen wir uns fitter, vitaler und rundum wohler. Leicht gesagt? In diesem Fall auch getan: Das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und Sie lernen, Ihren Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

Für die Nährstoffversorgung spielt auch Milch eine wichtige Rolle, denn sie liefert hochwertiges Eiweiß und trägt zur Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2, B12 sowie D bei (1), (2). Dennoch stellen viele Menschen den Konsum infrage. Die Gründe, sich für Pflanzendrinks zu entscheiden, reichen von Milchunverträglichkeit bis hin zu Tier- und Umweltschutz. Doch welche Milchalternativen gibt es? Und was ist der beste Milchersatz? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog!

Was gibt es für Milchalternativen?

Während vor ein paar Jahren das Angebot an veganer Milch überschaubar war, kommen heute ständig neue Produkte auf den Markt. Das sind die wichtigsten Kandidaten:

Sojadrink

Zum Standardsortiment der Supermärkte gehört Sojadrink und einen Liter gibt es bereits ab 0,99 Euro. Damit ist er vergleichsweise günstig. Ein weiterer Vorteil: Mit seinem hohen Eiweißgehalt von rund 3 Gramm pro 100 Milliliter kommt er Kuhmilch am nächsten – liefert aber vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf Herz und Kreislauf auswirken. Zwar schmeckt er leicht nach Bohnen, im Vergleich zu anderen Milchalternativen aber relativ neutral und er lässt sich gut aufschäumen.

Auch seine Ökobilanz ist mit Haferdrink vergleichbar, denn Sojabohnen, aus denen Drinks, Tofu und Co für den deutschen Markt hergestellt werden, stammen meist aus Europa. Regenwälder werden eher für Futtersoja gerodet. Bedenken hinsichtlich der enthaltenen Isoflavone, deren Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnelt, sind ebenfalls unberechtigt. Im Gegenteil: Sie können unter anderem das Risiko für Brustkrebs senken (3).

Für Säuglinge und Kleinkinder können die sekundären Pflanzenstoffe allerdings schädlich sein, deshalb sollten sie keinen Sojadrink bekommen. Auch für Personen, die gegen Soja oder Birkenpollen allergisch sind, eignet er sich nicht. Für Menschen mit Zöliakie kommt der Vertreter hingegen infrage. Er ist von Natur aus glutenfrei.

Haferdrink

Gerade schwer im Kommen ist Haferdrink, denn er ist preiswert und weist eine unschlagbar gute Ökobilanz auf. Das Getreide stammt aus Europa, oft sogar von deutschen Äckern und sein Anbau benötigt relativ wenig Wasser. Ein weiterer Vorteil: Viele Varianten aus dem Handel sind glutenfrei und ebenfalls für Menschen, die unter einer Nuss- oder Sojaallergie leiden, eine gute Wahl.

Der Kandidat schmeckt getreidig und leicht süß, da sich bei der Herstellung die Stärke im Korn in natürlichen Zucker umwandelt. Dennoch ist er im Vergleich zu anderen Milchalternativen relativ geschmacksneutral und daher in der Küche vielseitig einsetzbar. Außerdem schmeckt er im Kaffee, lässt sich aber wegen seines geringen Fett- und Eiweißgehalts weniger gut aufschäumen.

Speziell zum Aufschäumen gibt es sogenannte Baristavarianten. Dafür verwenden Hersteller zusätzlich Raps- oder Sonnenblumenöl. Bei einigen Zubereitungen erhöhen sie den Eiweißgehalt durch Sojabohnen oder Erbsen. Dadurch sind sie kalorienreicher als die normale Version – und auch teuer. Zudem können in den Zubereitungen Zusatzstoffe stecken.

Mandeldrink

Diesen Ersatz für Milch gibt es aus gerösteten und ungerösteten Mandeln. Je nach Hersteller schmeckt er nussiger oder leicht nach Marzipan – das verleiht Kuchen, Keksen, Shakes oder Müsli ein tolles Aroma. Viele Menschen mögen den Geschmack jedoch nicht in ihrem Kaffee. Dazu kann er ausflocken und beim Aufschäumen Probleme bereiten.

Mandeldrink liefert kein Gluten und vergleichsweise wenig Kilokalorien, aber auch kaum wertvolle Inhaltsstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Denn er enthält nur etwa zwei bis sieben Prozent Mandeln – viel zu wenig, um einen nennenswerten Effekt zu erzielen. Trotz des geringen Anteils sind die Tetrapacks mit 2,99 Euro pro Liter teuer und für Menschen mit einer Nussallergie ungeeignet.

Ein weiterer Nachteil: Im Vergleich zu anderen Drinks ist die vegane Milch aus Mandeln weniger umweltfreundlich, denn die Kerne stammen meist aus großen Monokulturen in Kalifornien. Die Bäume verbrauchen viel Wasser und für ihre Bestäubung sind Bienen notwendig, die teil­weise extra trans­portiert werden müssen.

Kokosdrink

Während Kokosmilch in der asiatischen Küche schon lange verwendet wird, ist der Kokosdrink vergleichsweise neu auf dem Markt. Auch die Zusammensetzung unterscheidet sich: Kokosmilch hat einen Kokosanteil von 60 bis 80 Prozent und der Fettanteil liegt bei rund 20 Prozent. Kokosdrink weist dagegen einen deutlich höheren Wasseranteil auf und der Kokosanteil beträgt lediglich 5 bis 10 Prozent. Das macht ihn besonders fettarm.

Trotz großzügiger Verdünnung kostet die Milchalternative vergleichsweise viel – und schmeckt noch oft intensiv nach der Nuss. Das exotische Aroma passt gut zu Currys, Desserts und Smoothies, aber weniger zu Kaffee. Dafür ist hier kein Gluten enthalten. 

Reisdrink

Der Milchersatz schmeckt angenehm süß. Das liegt daran, dass der Reis viel Stärke enthält, die bei der Herstellung in Zucker aufgespalten wird. Außerdem hat der Reisdrink eine wässrige Konsistenz, da er sehr wenig Fett und Proteine mitbringt. Kein Wunder, dass er sich nicht aufschäumen lässt und für Kaffeespezialitäten wie Cappuccino oder Latte macchiato weniger taugt. Beim Backen, in Shakes, Müslis und Desserts kann er aber wunderbar die Milch ersetzen.

Da der Kandidat allergenarm und von Natur aus glutenfrei ist, eignet er sich gut für Menschen, die unter Allergien oder Unverträglichkeiten leiden. Allerdings ist er weniger umweltfreundlich als andere Milchalternativen, denn das Getreide wird in gefluteten Feldern angebaut. Das Fluten verbraucht nicht nur sehr viel Wasser, sondern macht Arsen aus dem Boden für die Pflanzen besonders gut verfügbar. Folglich kann Reis, wie auch der Drink, damit belastet sein.

Lesen Sie mehr: Die 14 wichtigsten Allergene in Lebensmitteln 

Ganz auf Reis verzichten muss man jedoch nicht, nur Säuglinge sollten keinen Reisdrink bekommen, auch weil seine Nährstoffzusammensetzung nicht den Bedürfnissen der Kleinsten entspricht. Menschen, die auf den Verzehr von glutenfreien Getreidearten angewiesen sind, sollten nicht ausschließlich Reisdrink verwenden, sondern auch andere pflanzliche Milchalternativen einplanen (4).

Grundsätzlich ist eine ausgewogene Lebensmittelauswahl wichtig – insbesondere bei Allergien, Unverträglichkeiten oder einer veganen Ernährung, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Wie das gelingt, vermittelt Ihnen das interaktive TK-ErnährungsCoaching. Neuerdings können Sie das Angebot auch in der App TK-Coach nutzen.

Das Angebot an Ersatz für Kuhmilch reicht mittlerweile weit über die vorgestellten Sorten hinaus. Weitere Milchalternativen werden aus Cashews, Dinkel, Erbsen, Hanf, Lupinen, Hasel- oder Macadamianüssen hergestellt. Sie sind nicht überall erhältlich und vergleichsweise teuer.

Was ist die beste vegane Milch?

Das Angebot ist groß, doch was ist die beste Alternative zu Kuhmilch? Auf diese Punkte kommt es im Milchalternativen-Vergleich an:

Ökobilanz

Grundsätzlich weisen alle Pflanzendrinks eine bessere Klimabilanz als Milch auf – das trifft auch auf die Varianten aus Mandeln oder Reis zu, obwohl Mandelbaum-Plan­tagen und Reisfelder viel Wasser verbrauchen. Am nachhaltigsten ist der Konsum von Haferdrink.

Geschmack

Beim Geschmack kann kaum eine vegane Milch seine Herkunft verheimlichen: Mandeldrink ist nussig, Kokosdrink exotisch und Reis mild, aber süß. Damit passen diese Kandidaten nicht zu jedem Rezept. Vergleichsweise neutral schmecken Soja- und Haferdrink und sind damit vielseitig verwendbar.

Welcher Milchersatz schmeckt wie Milch? Mittlerweile bieten Hersteller Varianten an, die geschmacklich der Kuhmilch sehr nahe kommen. Sie basieren auf Hafer, enthalten aber nicht selten Aromen und Zusatzstoffe.

Nährwerte

In Sachen Proteingehalt kann nur der Sojadrink mit der Kuhmilch mithalten: Er liefert gut drei Gramm pro 100 Milliliter. Pflanzenmilch aus Hafer, Kokos oder Mandel kommen auf weniger als ein Gramm. Reisdrink enthält mit 0,1 Gramm praktisch kein Eiweiß, dafür aber auch kaum Allergene.

Während Kuhmilch zur Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2, B12 sowie D beiträgt, bringen die Drinks kaum Mikronährstoffe mit, da sie zum größten Teil aus Wasser bestehen. Viele Hersteller fügen sie deshalb künstlich hinzu. Bei Bio-Ware dürfen keine isolierten Vitamine und Mineralstoffe verwendet werden, sondern nur Bio-Zutaten wie beispielsweise Algen als Calciumquelle. Daher schwanken die Gehalte mitunter stark. Ein Blick auf die Nährwerttabelle gibt Aufschluss.

Zusatzstoffe

Milchalternativen können Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Emulgatoren oder Säureregulatoren enthalten, was sie zu hoch verarbeiteten Produkten macht. Diese Stoffe sind vor allem in konventionell hergestellten Drinks zu finden.

Auch bedeutet „ohne Zuckerzusatz“ nicht, dass sie keinen oder nur wenig Zucker enthalten. So bringen Hafer- und Reisdrinks von Natur aus einen höheren Zuckergehalt mit. Darüber hinaus wird manchen Milchersatzprodukten Zucker oder Aromen beigemengt. Wer darauf verzichten möchte, sollte Zutatenliste und Nährwerttabelle unter die Lupe nehmen – oder die Getränke selbst herstellen.

Pflanzenmilch selbst machen:

Gesundes Grundrezept

Hafermilch

4.666665

(3)

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10 Min.

30 Min.

71 kcal

100

Laktosefrei genießen

Mandelmilch selber machen

5

(2)

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10 Min.

490 Min.

295 kcal

100

Seelenwärmer

Vegane Pistazien-Mandelmilch

5

(3)

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15 Min.

255 Min.

92 kcal

92

Allergene

Da Milchalternativen weder Laktose noch Milcheiweiß enthalten, sind sie eine gute Alternative für diejenigen, die unter einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie leiden. Dennoch kommt nicht jeder Kandidat für jeden Menschen gleichermaßen infrage: Sojadrinks können für Personen mit einer Birkenpollenallergie gefährlich werden, Mandeldrinks für Menschen, die keine Nüsse vertragen. Besonders allergenarm sind Reisdrinks.

Wissen zum Mitnehmen

Das TK-ErnährungsCoaching hilft Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren, damit Sie sich fitter, vitaler und rundum wohler fühlen. Gleichwohl wird der Tier- und Umweltschutz immer mehr Menschen wichtig. Sie verzichten auf Kuhmilch und greifen zu pflanzlicher Milch. Eine gute Wahl sind Soja- und Haferdrinks, da sie preiswert, klimafreundlich und recht neutral im Geschmack sind. Zudem hat Sojadrink den höchsten Eiweißgehalt, während Haferdrink am nachhaltigsten ist. Das Getreide stammt mitunter von heimischen Feldern.

Eine schlechtere Ökobilanz weist vegane Milch aus Reis oder Mandeln auf, da ihr Anbau große Mengen an Wasser verbraucht. Auch kostet der Mandeldrink vergleichsweise viel und bringt einen intensiven Eigengeschmack mit. Ähnliches gilt für den Kokosdrink. Dagegen punktet Reisdrink mit einem milden, aber süßen Geschmack und ist allergenarm.

Während Kuhmilch zur Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2, B12 sowie D beiträgt, bringen Milchalternativen kaum Mikronährstoffe mit, da sie zum größten Teil aus Wasser bestehen. Viele Hersteller ergänzen sie deshalb, die Gehalte variieren jedoch stark. Auch Aromen, Zusatzstoffe und Zucker kommen zum Einsatz. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle gibt Aufschluss.

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