Die 10 besten Lebensmittel für schöne Haut

Strahlende Haut dank Ernährung? Ganz genau, denn unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Hautbild. Bestimmte Lebensmittel gelten als wahre Beauty Foods für die Haut. Wir verraten Ihnen hier, welche Lebensmittel für einen strahlenden Teint und weiche, schöne Haut sorgen und wie sie im Körper wirken.

Das sagt unsere Expertin

Christina Wiedemann

Die Diplom-Ökotrophologin und Autorin hilft Menschen, auch in einem stressigen Alltag gesund und ausgewogen zu essen. Dabei setzt sie auf frische, natürliche Produkte und eine saisonale Küche.

"Was die Oberfläche unseres Körpers angeht, hat jeder andere Bedürfnisse. Einige Schlüsselnährstoffe jedoch bilden das Grundgerüst für die Hautgesundheit. Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen und sorgen für Geschmeidigkeit, Antioxidantien wirken frühzeitiger Alterung entgegen und Vitamin C kurbelt die Kollagenproduktion an. Auch genügend Flüssigkeit sowie Proteine sind Gold wert. Und schließlich: Was den nützlichen Darmbakterien guttut, hilft auch der Haut."

Lebensmittel für schöne Haut: Pumpernickel

Das dunkle Brot ist ein wenig in Vergessenheit geraten. Dabei ist es so gesund. Pumpernickel wird aus Sauerteig hergestellt und das volle Korn schonend behandelt, sodass es besonders verträglich und ein perfektes Lebensmittel für schöne Haut ist.

Im Vergleich zu Pumpernickel lassen Weißmehlprodukten mit einem hohen Glykämischen Index den Blutzuckerspiegel schnell an-und absteigen. Dies trägt zu einer vermehrten Talgproduktion bei und kann der Auslöser für Akne und Hautentzündung sein. Bei Pumpernickel und Lebensmitteln mit hohem Vollkornanteil hingegen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und bleibt länger konstant. Außerdem beinhaltet Pumpernickel viele B-Vitamine und die wichtigen Beauty-Mineralien Kalium, Magnesium, Eisen und Selen. 

Pumpernickel-Rezepte

Lebensmittel für schöne Haut: Walnuss

Vielleicht sind ja noch ein paar Walnüsse vom Weihnachtsteller übrig. Dann sollten Sie jetzt zum Nussknacker greifen. Nüsse enthalten eine ideale Kombination aus Calcium, Kalium, Magnesium, Zink und Eisen, sowie das Zellschutzvitamin E. Das enthaltene Zink macht Walnüsse zu einem Lebensmittel für schöne Haut, da es die Wundheilung unterstützt und eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung hat (1).

Besonders wichtig ist die Pantothensäure – sie sorgt für eine glatte Haut. Walnüsse sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fettsäuren können entzündliche Prozesse im Körper und auf der Haut verhindern. Was Walnüsse noch gesund macht, können Sie hier lesen.

Walnuss-Rezepte

Eine Extraportion Pflege für die Haut? Kein Problem – mit unseren einfachen Rezepten können Sie sich im Handumdrehen eine pflegende Gesichtsmaske selber machen. Für jeden Hauttyp ist etwas dabei!

Lebensmittel für schöne Haut: Avocado

Der hohe Anteil an gesunden Fetten in Avocados sorgt für geschmeidige und schöne Haut. Eine Studie mit über 700 Frauen konnte nachweisen, dass gerade die gesunden ungesättigten Fettsäuren in Avocados sich positiv auf das Hautbild auswirken: Die Haut erscheint elastischer und bleibt geschmeidig (2).

Auch Sonnenanbeter sollten nicht auf Avocados verzichten. Erste wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass Bestandteile der Avocado vor schädlicher UV-Strahlung schützen und so Faltenbildung vorbeugen können. Das in Avocados enthaltene Vitamin E wirkt zudem antioxidativ und schützt die Haut vor freien Radikalen (3). 

Avocado-Rezepte

Lebensmittel für schöne Haut: Fettarmes Fleisch

Ein Mangel an dem Vitamin B2 (Riboflavin) kann zu aufgesprungenen Lippen und Mundwinkeln sowie zu trockener Haut allgemein führen. Dagegen hilft ein mageres Steak. Darin enthalten ist auch das wertvolle Zink, ebenfalls ein wichtiger Baustein für eine gute Vitaminversorgung der Haut. Ein Zinkmangel macht sich oft durch Entzündungen der Haut oder verzögerter Wundheilung bemerkbar (4).

Hühner- und Schweinefleisch sorgen durch einen hohen Anteil am Vitamin B6 für einen optimalen Eiweißstoffwechsel und verhindern so Entzündungen vor allem im Nasen-, Augen- und Mundbereich. Wer kein Fleisch isst, kann stattdessen auf vegetarische Alternative wie Milch, Weizenkeime und Vollkornprodukte zurückgreifen. Zum Beispiel liefern Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln und Linsen Vitamin B6.

Lebensmittel für schöne Haut: Sonnenblumenöl

Für die Haut ist Linolsäure wichtig, ein Mangel führt zu rauen oder geröteten Stellen. Viel Linolsäure ist in Sonnenblumenöl und auch in anderen Pflanzenölen wie Maiskeimöl und Distelöl enthalten. Der hohe Anteil an Vitamin E beugt Hauterkrankungen vor. Zudem hat es einen festigenden Effekt auf das Bindegewebe (5).

In einer Pilotstudie mit 50 gesunden Neugeborenen konnte nachgewiesen werden, dass Sonnenblumenöl einen positiven Effekt auf Säuglingshaut hat. Die Hautfeuchtigkeitswerte der Neugeborenen sowie die Hautbeschaffenheit verbesserten sich nachweislich (6). 

Lebensmittel für schöne Haut: Zartbitterschokolade

Das freut alle Naschkatzen: Schokolade tut nicht nur der Seele gut, sondern auch unserer Haut. In einer zwölfwöchigen Studie konnte nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Verzehr von Zartbitterschokolade das Hautbild positiv beeinflussen kann. Die Haut der Studienteilnehmer wirkte fester, weniger empfindlich und Rötungen wurden gemildert (7). 

Durch ihre antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffe kann Zartbitterschokolade auch den schädlichen Effekten von UV-Strahlung vorbeugen. So kann beispielsweise eine durch Sonnenstrahlung bedingte Faltenbildung minimiert werden (8). 

Tipp: Greifen Sie zu einer dunklen Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent, um einen möglichst hohen Effekt zu erzielen und den Zuckeranteil gering zu halten. 

Lebensmittel für schöne Haut: Kiwi

Ein Mangel an Vitamin C beeinträchtigt die Wundheilung der Haut. Eine einzige Kiwi deckt schon den Tagesbedarf am gesunden Vitamin. Vitamin C ist ein essenzieller Bestandteil für schöne Haut, da es von unserem Körper zur Kollagenbildung benötigt wird. Kollagen ist ein Protein, welches unsere Haut straff und gesund hält. 

In einer Studie mit über 4000 Frauen bestätigte sich die positive Auswirkung von Vitamin C auf die Haut: Eine hohe Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung kann Faltenbildung und altersbedingter Hauttrockenheit entgegenwirken (9). 

Kiwi-Rezepte

Lebensmittel für schöne Haut: Meerrettich

Die scharfe Wurzel ist ein natürliches Antibiotikum. Meerrettich enthält Senföle, die die Durchblutung der Haut fördern und praktisch von innen desinfizierend wirken. Seine antioxidative Wirkung macht Meerrettich zu einem besonders gesunden Lebensmittel für schöne Haut. Die Meerrettichwurzel wirkt gegen oxidativen Stress und kann Zellschäden vorbeugen (10). Für die optimale Wirksamkeit sollten Sie Meerrettich am besten frisch verwenden. 

So gesund der Verzehr von Meerrettich auch ist: direkt auf der Haut sollte Meerrettich nicht angewendet werden. Zwar wird Meerrettich als Gesichtsmaske aufgrund seiner bleichenden Eigenschaften oft als Hausmittel gegen Hyperpigmentierung empfohlen, jedoch können die enthaltenen Senföle bei äußerer Anwendung starke Hautreizungen verursachen. 

Lebensmittel für schöne Haut: Brokkoli 

Brokkoli ist ein wahres Wundermittel für unsere Haut. Das grüne Gemüse strotzt nur so vor hautverschönernden Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C und Zink. Außerdem enthält Brokkoli Lutein, ein Carotinoid, das ähnlich wirkt wie Beta-Carotin und die Haut vor Faltenbildung durch oxidativen Stress schützt.  

Doch der gesunde Brokkoli hat noch mehr zu bieten: Das enthaltene Sulforaphan konnte in wissenschaftlichen Studien als wirksamer Bestandteil der Kollagenbildung und eine vorbeugende Wirkung gegen Hautkrebs nachgewiesen werden (11). 

Brokkoli-Rezepte

Lebensmittel für schöne Haut: Mineralwasser

Wichtig für den Stoffwechsel der Haut ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Haut scheidet täglich einen halben Liter Wasser aus, bei körperlicher Anstrengung sogar mehr. Um die Haut als größtes Organ des Menschen in ihren Aufgaben zu unterstützen, sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Am besten eignet sich hierfür Mineralwasser, denn es schafft einen ausgewogenen Elektrolythaushalt. 

Dass Mineralwasser auch für schöne Haut sorgen kann, hat eine Studie der Berliner Charité gezeigt: Wer Wasser trinkt, unterstützt die Vitalität seiner Haut. Ein positiver Effekt setzt bereits etwa zehn Minuten nach dem Trinken ein. Durch die Flüssigkeitszufuhr wird die Haut besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Die damit erhöhte Stoffwechselaktivität unterstützt die Schutzfunktion der Haut. Dadurch wirkt die Haut insgesamt frischer (12).  

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Ernährungs-Tabellen für schöne Haut

Wenn Sie ganz genau wissen möchten, welche Lebensmittel schöne Haut unterstützen, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen sollten, dann helfen Ihnen folgende Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.

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9 Tipps für die Beauty-Küche

1. Selbst kochen: Wer sich gesund ernähren möchte, vermeidet am besten Junkfood und Fertigprodukte, die viel Zucker, schlechte Fette und Zusatzstoffe enthalten können. Mit natürlichen Grundnahrungsmitteln Gerichte zu kreieren ist hier die Devise: Dabei landet täglich etwas Nährstoffreiches auf dem Tisch.
2. Kräuter parat haben: Mit Geschmack und einem Plus an wichtigen Inhaltsstoffen punkten Kräuter und Pflücksalate. Um davon regelmäßig zu profitieren, sind Pflanzen auf der Fensterbank, dem Balkon oder im Garten empfehlenswert. So haben Sie fürs Kochen Basilikum, Rucola, Salbei, Spinat oder Petersilie griffbereit.
3. Vitalstoffe satt: Wenn Sie hochwertige Lebensmittel in den Einkaufswagen legen, sollten Sie auch dafür sorgen, dass diese gut gelagert werden – lange Genießbarkeit sowie nur minimaler Vitaminverlust sind der Dank dafür. Auch beim Zubereiten können Nährstoffe schnell abhanden kommen. Setzen Sie auf schonende Garverfahren wie Dämpfen.
4. Kaufen Sie saisonal und regional: Insbesondere kürzlich geerntetes Obst und Gemüse aus der näheren Umgebung besitzt noch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die bei langen Transportwegen verloren gehen können oder in unreifen Früchten fehlen. Unser Saisonkalender bietet Orientierung.
5. Eat the rainbow: Nutzen Sie die ganze Bandbreite an Obst- und Gemüsesorten in allen Farben und Formen. Mit diesen natürlichen Zutaten können Sie sicher sein, alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen.
6. Viel trinken: Wir alle wissen, dass Wasser für die Gesundheit lebensnotwendig ist. Einen Mangel bemerken wir schnell an trockener Haut, glanzlosem Haar, Kopfschmerzen und gereizten Schleimhäuten. Deswegen ist es so wichtig, täglich etwa 1 1/2 bis 2 Liter zu trinken – in Form von ungesüßten Getränken. Übrigens: Auch Lebensmittel wie Beerenobst, Melonen, Zucchini, Tomaten, Gurken sowie Suppen und Smoothies liefern eine Extraportion Flüssigkeit.
7. Schönheitskiller meiden: Insbesondere Alkohol und Zucker lassen uns schneller altern. Durch eine hohe Aufnahme von diesen Genussmitteln werden die Zellen gestresst – wir sehen fahl, müde und krank aus. Bei zu viel Zucker kann es zu einer sogenannten Glykation kommen, einer echten Verzuckerung der Gewebefasern. Dadurch verliert die Haut an Elastizität, wird faltig und das Bindegewebe schlaff. Beschränken Sie daher den Konsum.
8. Eine Woche voller Glow: Durch eine fünf- bis siebentägige Kur können Sie Ihrem Aussehen zu neuer Strahlkraft verhelfen. Essen Sie an diesen Tagen ausschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und Eiweißreiches wie Joghurt, Eier oder Fisch. Das bringt den Körper in Balance und schenkt den Zellen neue Energie.
9. Kosmetik aus dem Vorratsschrank: Mit zahlreichen Zutaten kann auch von außen etwas für die Schönheit getan werden. So ist Kaffeesatz ideal für ein Peeling, Gurkenscheiben lindern geschwollene Augen, Honig spendet den Lippen Feuchtigkeit, Apfelessig fungiert als Haarspülung und Quark mit Avocado ist eine nahrhafte Maske für das Gesicht.

Wissen zum Mitnehmen 

Die Haut als größtes Organ des Menschen können Sie auch über Ihre Ernährung optimal unterstützen. Achten Sie beim Verzehr von Brot auf einen hohen Vollkornanteil wie etwa bei Pumpernickel, um möglichst viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine aufzunehmen. Gesunde Fettsäuren, wie sie in Avocados und  Walnüssen enthalten sind, sorgen für geschmeidige und elastische Haut.  

Alterserscheinungen der Haut können Sie mit den richtigen Vitaminen entgegenwirken: Vitamin E, das in Sonnenblumenöl enthalten ist, festigt das Bindegewebe und Vitamin C aus Kiwis oder Brokkoli hält unsere Haut straff und gesund. 

Die antioxidativ wirkenden Inhaltstoffe in Meerrettich und Zartbitterschokolade schützen unsere Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen wie beispielsweise UV-Strahlung. Das in magerem Fleisch enthaltene Zink beugt Entzündungen vor und beschleunigt die Wundheilung. Um die Schutzfunktion der Haut aufrechtzuerhalten, sollten Sie täglich mindestens 1,5 Liter Mineralwasser trinken.