Gehen Vitamine durch das Kochen verloren?

Unschlüssig steht die junge Mutter vor der Mikrowelle, in der Hand ein Gläschen Babybrei. Sie hat die Mahlzeit für ihr Kind selbst zubereitet und auf Vorrat eingefroren. Jetzt wäre es praktisch, das Ganze in der Mikrowelle zu erwärmen. Doch wird durch die Strahlung nicht zerstört, was an Gesundem im Gemüse steckt? 

Bei ihrer eigenen Mahlzeit steht sie vor einem ähnlichen Dilemma: So richtig lecker schmeckt die Bolognese-Sauce, wenn sie länger kocht. Doch sind dann nicht alle Vitamine aus Tomate, Sellerie und Möhren längst verloren?

Dass gekochtes Essen „tot“ ist, glauben zumindest die Anhänger der Rohkost-Ernährung. Nach deren Credo stirbt alles Gesunde oberhalb einer Temperatur von 42 Grad: Vitamine und Enzyme, die Katalysatoren des Lebens, gingen beim Erhitzen unwiederbringlich verloren. Als wirklich wertvolle „lebendige“ Nahrung gilt nach dem Glauben der Rohköstler nur, was roh auf dem Teller landet.

Manchen Vitaminen tut Hitze gut

Wissenschaftler jedoch sind ganz anderer Meinung. „Manche Vitamine werden durch Hitze abgebaut, aber von anderen Vitaminen erhalten wir mehr, wenn Gemüse gekocht wurde“, erklärt der Lebensmittelchemiker Sascha Rohn. Zusammen mit seinem Team erforscht er an der Universität in Hamburg, wie sich Inhaltstoffe von Pflanzen durch die Zubereitung verändern und wie viel davon in unserem Körper ankommt.

Hitzeempfindliches Vitamin C in Paprika zum Beispiel geht durch Erhitzen teilweise verloren. Doch die Schoten enthalten auch wertvolles Vitamin A, und davon kann unser Körper mehr aufnehmen, wenn wir die Schoten kochen oder braten. „Vitamin A steckt so fest in den starren Pflanzenzellen mit ihrer Schutzschicht aus Wachs, dass es bei der Verdauung von rohem Gemüse nicht optimal herausgelöst wird“, erklärt Rohn.

Zudem bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine je nach Kochtechnik zu einem guten Teil erhalten. Nach einer aktuellen chinesischen Studie verlieren Brokkoli-Röschen nach fünf Minuten ungefähr ein Drittel des Vitamin C-Gehalts. Bei fünf Minuten mit 1000 Watt in der Mikrowelle oder im heißen Wok bleiben immerhin 80 Prozent des Vitamin C erhalten. Ein sanftes Erwärmen von Babybrei bedeutet vermutlich mit keiner Technik einen messbaren Verlust.

Noch schonender als die Zubereitung im Kochtopf oder Wok ist es, Gemüse auf einem Siebeinsatz im heißen Dampf zu garen, denn die Vitamine würden nicht nur durch die Hitze im Wasser zerstört, sondern auch mit dem Kochwasser ausgeschwemmt werden. Dies wird beim Dampfen mit einem Siebeinsatz verhindert und die Vitamine gehen beim Kochen nicht verloren.

Besonders drastisch ist dieser Effekt bei den ebenfalls wasserlöslichen Glucosinolaten – den wertvollen antioxidativen Substanzen im Brokkoli. Schon nach fünf Minuten im Kochwasser oder der Mikrowelle waren sie in der chinesischen Studie noch zur Hälfte nachweisbar. Andererseits muss man bedenken, dass bei vielen Gerichten, zum Beispiel Eintöpfen, auch die Kochflüssigkeit mit verzehrt wird. Und selbst bei sehr langen Kochzeiten ist daher nicht immer alles "tot".

Der Hamburger Wissenschaftler Rohn hat gerade nachgewiesen, dass der Gehalt an komplexen antioxidativen Flavonolglycosiden im Grünkohl zwar durch das Kochen abnimmt, dafür aber kürzere Moleküle mit ähnlichen Eigenschaften entstehen. Das gesamte antioxidative Potential des Grünkohlteintopfs blieb in seinem Versuch selbst nach einer Stunde Kochzeit unverändert.

Möglichst abwechslungsreich zubereiten

Ob Rohkost oder Gekochtes – eine dogmatische Antwort kann es hier nicht geben. Am besten ist eine Vielfalt der Zubereitungsarten: Schonend gegartes Gemüse, knackige Salate (wie z.B. dieser leckere steirische Salat) oder auch traditionelle Eintöpfe – alles hat seine Berechtigung.

Für den Gehalt an Vitaminen und anderen bioaktiven Substanzen ist es zudem entscheidend, ob die Zutaten erntefrisch sind oder ob sie schon lange Lagerzeiten hinter sich haben. Die Aktivität von Enzymen wird durch Hitze allerdings durchgehend zerstört.

Doch wer sich darum sorgt, der übersieht: Das Gleiche geschieht auch im Magen. Die allermeisten Eiweißstoffe in unserer Nahrung werden durch die Magensäure inaktiviert und im Darm in kleine Bruchstücke zerlegt. Durch Kochen nehmen wir dem Körper einen Teil der notwendigen Verdauungsarbeit ab. Die Stärke aus Kartoffeln beispielsweise ist roh weitgehend unverdaulich.

Der amerikanische Evolutionsforscher Richard Wrangham sieht in den ersten Garküchen gar einen entscheidenden Faktor bei der Entstehung des Menschen in grauer Vorzeit. Nur mithilfe des Kochens, so glaubt er, konnten die Frühmenschen mit ihrem kleinen Gebiss und kurzem Verdauungstrakt genügend energiereiche Nahrung zu sich nehmen, um die großen Gehirne der heutigen Menschen zu entwickeln.