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5 Gründe: Darum ist Leinöl gesund

Von Aaron Jöcker mit Expertenrat von Dr. Monika Toeller
Aktualisiert am 21. Mai. 2019
Leinöl

Leinöl zählt zu den gesündesten Pflanzenölen. Als solches erfreut es sich wachsender Beliebtheit. Mehr zu Kalorien, Nährwerten und Gesundheitsvorteilen von Leinöl erfahren Sie in diesem Artikel.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren
  2. Kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken
  3. Kann Entzündungen entgegenwirken
  4. Kann bei Verdauungsproblemen helfen
  5. Unterstützt eine gesunde Haut
  6. Tipps für die Zubereitung von Leinöl
  7. Unsere 21 besten Leinöl-Rezepte
  8. Wissen zum Mitnehmen

Wer im Supermarkt nach einem gesunden Öl sucht, läuft Gefahr von dem großen Angebot an Ölen erschlagen zu werden. Es scheint für nahezu jede Ölpflanze, Nuss-, sowie Kern- oder Samenart ein eigenes Öl zu geben: Da fällt die Auswahl eines geeigneten Öls schwer.

Wer ein gesundes Öl für kalte Speisen und Salatsoßen sucht, könnte an Leinöl gefallen finden. Mit 884 Kilokalorien pro 100 Gramm und 99,8 Gramm Fett schmeckt Leinöl nicht nur angenehm mild, sondern punktet zudem noch mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen. Warum Leinöl gesund ist, erfahren Sie hier.

1. Ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren

Was Leinöl gesund macht, ist der Anteil von circa 70 Prozent an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei einem Großteil dieser Fettsäuren handelt es sich um Alpha-Linolensäure (ALA). ALA gehört zur Gruppe der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Wer auf der Suche nach einer guten Quelle für ALA ist, ist bei Leinöl an der richtigen Adresse. Im Körper dient ALA unter anderem als Ausgangsbasis für die Synthese der essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (1).

Der Körper kann EPA und DHA  nur in geringen Mengen selbst aus ALA hergestellt. Darum ist es wichtig genügend EPA und DHA direkt durch die Nahrung aufzunehmen. EPA und DHA finden sich vor allem in fettreichem Seefisch sowie in einigen Algenarten.

Wer nur selten Fisch isst oder kein Omega-3-Supplement zu sich nimmt, sollte darauf achten, genug ALA-reiche Lebensmittel wie Leinsamen und Leinöl zu verzehren. So kann im Körper ein geringer Anteil von EPA und DHA selbst hergestellt werden (2).

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte etwa 0,5 Prozent der täglichen Energie durch Omega-3-Fettsäure gedeckt werden (3). Das Amerikanische Institut für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,1 Gramm  für Frauen und 1,6 Gramm für Männer (4).

Leider ist der hohe ALA-Gehalt von Leinöl auch dafür verantwortlich, dass Leinöl schnell oxidiert und somit ranzig wird. Wer sein Leinöl frisch und vor allem gesund erhalten möchte, sollte aus diesem Grund auf die richtige Lagerung und Verwendung von Leinöl achtgeben.

Lesen Sie auch: Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung

100 Gramm Leinöl hat 884 Kalorien. Hier finden Sie die wichtigsten Nährwerte von 100 Gramm Leinöl im Überblick (5)

Leinöl pro 100 Gramm
Kalorien 884 kcal
Gesättigte Fettsäuren 9,98 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 67,10 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 19,20 g

Lesen Sie auch: Warenkunde über Leinöl mit interaktiver Infografik

Merke!
Leinöl ist eine hervorragende Quelle für die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Täglich sollten durchschnittlich etwa 1,5 Gramm davon verzehrt werden.

2. Kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Studien zeigen, dass Leinöl die Herzgesundheit positiv beeinflussen kann. Ein Esslöffel Leinöl pro Tag konnte den Blutdruck von Studienteilnehmern mit erhöhten Blutfettwerten signifikant senken. Die Wissenschaftler verglichen im Rahmen ihrer Studie Leinöl mit Sonnenblumenöl. Beim Sonnenblumenöl konnte hingegen kein positiver Effekt festgestellt werden (6).

Leinöl und Sonnenblumenöl unterscheiden sich maßgeblich in ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Während Leinöl reichlich essenzielle Omega-3-Fettsäuren enthält, liefert Sonnenblumenöl diese Fettsäuren nicht.

In diesem Video erklärt unsere Expertin Dr. Monika Toeller was der Unterschied zwischen gesättigten, ungesättigten und Transfettsäuren ist:

Außerdem ist Leinöl gesund, da es die Gefäßgesundheit unterstützen kann, indem die Beweglichkeit der Gefäßwände aufrechterhalten wird. Mit zunehmendem Alter spielen die weniger elastischen Gefäßwände eine maßgebliche Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck. Wer es schafft mittels einer gesunden Ernährung und Lebensweise einen normalen Blutdruck zu unterstützen, kann der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen entgegenwirken (7).

Merke!
Leinöl ist gut für die Herzgesundheit, da es die Gefäßelastizität unterstützt. Diese ist maßgeblich an der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beteiligt.

3. Kann Entzündungen entgegenwirken

Dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren weist Leinöl antientzündliche Eigenschaften auf, die Leinöl gesund machen.

Die Omega-3-Fettsäuren bei Ratten führten dazu, dass die Aktivität von proentzündlichen Genen sowie die Werte des Entzündungsmarkers CRP zurückgingen (8).

Beim Menschen lässt sich ein antientzündlicher Effekt von Leinöl ausschließlich bei übergewichtigen Menschen nachweisen, da der Körper infolge des Übergewichts mit vermehrten Entzündungsprozessen zu kämpfen hat (9).

Neben Übergewicht ist auch das Alter ein Faktor für erhöhte Entzündungswerte. Aus diesem Grund scheint Leinöl auch bei älteren Menschen effektiv gegen Entzündungen zu helfen.

Merke!
Leinöl kann Entzündungen bei Übergewicht sowie im hohen Alter senken.

4. Kann bei Verdauungsproblemen helfen

Wer häufig dringend auf die Toilette muss, aber nicht kann, findet vielleicht bei Leinöl eine gesunde Alternative zu abführenden Medikamenten, und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Im Rahmen einer Tierstudie konnte beobachtet werden, dass Leinöl sowohl den Stuhlgang angeregte, als auch vor Durchfall schütze (10).

Auch bei Menschen konnte dieser Effekt bestätigt werden. Nachdem Studienteilnehmer jeden Tag Leinöl einnahmen, berichteten sie von regelmäßigeren Toilettengängen und einer verbesserten Konsistenz des Stuhls. Diese Studie wurde allerdings an Dialysepatienten durchgeführt (11). Aus diesem Grund lassen sich die Beobachtungen nicht eindeutig auf gesunde Menschen übertragen. Mehr Studien sind notwendig, um in dieser Hinsicht eine eindeutige Aussage treffen zu können.

Merke!
Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Leinöl dabei helfen kann, die Verdauung zu normalisieren. Für genauere Aussagen sind jedoch weitere Studien notwendig.

5. Unterstützt eine gesunde Haut

Der Verzehr von Leinöl kann sich förderlich auf die Haut auswirken, wie zahlreiche Studien nahelegen.

Über einen Zeitraum von zwölf Wochen ergänzten 13 Frauen im Rahmen einer Studie ihre Ernährung mit Leinöl. Das Ergebnis: Die Haut wurde weicher und besser mit Feuchtigkeit versorgt. Zudem wies die Haut der Teilnehmerinnen eine erhöhte Widerstandskraft gegen Hautirritationen und Rötungen auf (12).

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Leinöl auf Mäuse, die unter Dermatitis litten. Hier führte das Leinöl zu einem Rückgang der Rötungen sowie des Juckreizes (13).

Merke!
Der Verzehr von Leinöl verbessert sowohl den Allgemeinzustand der Haut als auch ihre Widerstandskraft gegen äußere Einflüsse.

Tipps für die Zubereitung von Leinöl

Anders als Kokos- oder Olivenöl bleibt Leinöl im Kühlschrank flüssig und lässt sich bei Bedarf unmittelbar verwenden.

Leinöl sollte niemals erhitzt werden, da es sonst seine gesundheitsförderlichen Eigenschaften verliert. Am besten eignet sich Leinöl für die Zubereitung von kalten Speisen, wie etwa Salatsoßen oder dem morgendlichen Budwig-Frühstück. Dieses Frühstück kombiniert proteinreichen Quark mit den gesunden Fettsäuren des Leinöls. Der Körper bleibt somit lange satt und wird zudem mit außreichend Energie versorgt. Hier erfahren Sie mehr darüber.

Hier gibt es leckere Leinöl-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Was Leinöl gesund macht, ist, dass es eine hervorragende Quelle für die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist, die sich positiv auf den Bluthochdruck auswirkt und die Elastizität der Gefäßwände verbessert. .

Leinöl kann bei Übergewichtigen zudem Entzündungsprozesse entgegenwirken. Auch bei entzündlichen Hauterkrankungen kann Leinöl Entzündungsreaktionen abmildern.

Aufgrund seiner hohen Licht- und Hitzeempfindlichkeit, sollte Leinöl kalt gelagert und niemals erhitzt werden. Darum ist es insbesondere für kalte Speisen ideal geeignet. Leinöl hat 884 Kalorien auf 100 Gramm.

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