Pasta: Besser als ihr Ruf!

Kennen Sie den Spruch "Nudeln machen ist auch kochen"? In letzter Zeit kommt es einem so vor, als ob das einstige Universalgericht "Nudeln mit Sauce" komplett aus der Küche verbannt worden ist. Wer sich "Low Carb" oder "Paleo" ernährt, der macht einen großen Bogen um Spaghetti, Fusilli und Co. – denn diese bestehen zum Großteil aus den gefürchteten Kohlenhydraten. 

Nudeln und Kohlenhydrate: Macht Pasta wirklich dick?

Nein, so einfach ist die Rechnung natürlich nicht. Denn zum einen kommt es immer auf die gesamte Kalorienbilanz an – wer einen Teller Pasta mit Gemüsesauce isst, wird also nicht automatisch dick, solange mit den anderen Mahlzeiten das Kalorienkonto nicht zu sehr ausgereizt wird.  Zum anderen gilt es, die Pasta clever zu kombinieren. Denn das Fett liefern nicht die Nudeln, sondern die Sauce oder der üppig über den Teller gestreute Käse.

Diät-Coach Patric Heizmann erklärt den unheilvollen Effekt von Pasta + fettiger Sauce sehr einleuchtend: "Kohlenhydrate verbrennen so leicht wie Zeitungspapier. Fette hingegen glühen wie Briketts. Klar, dass unser Organismus am liebsten „Papier“ verbrennt, wenn wir viel davon essen. Und Sie können sich ausmalen, was geschieht, wenn zum „Papier“ (Nudeln) zeitgleich noch „Briketts“ (Fett) in Form von Käse-, Hackfleisch- oder Sahnesauce wie zum Beispiel in Spaghetti à la Carbonara im Magen landen. (...) Dann verbrennt der Körper bevorzugt die Kohlenhydrate. Zudem wird das Speicherhormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse gelockt, um das Saucenfett in die Fettspeicher einzubunkern."

Es gilt also: Pastagenuss ja, aber nicht in Kombination mit zu viel Fett! Bevorzugen Sie leichte Saucen auf Tomatenbasis, oder schwenken Sie einfach etwas Gemüse und Kräuter an und mischen sie mit Pasta. 

Tipps, wie Sie von Nudeln mit Kohlenhydraten nicht zunehmen 

• Essen Sie mittags und nicht abends Pasta. Die Bauchspeicheldrüse arbeitet früher am Tag effektiver als abends und gerade in der Nacht kann mehr Fett verbrannt werden, wenn der Körper weniger lange damit beschäftigt ist, Kohlenhydrate zu verbrennen.
• Lassen Sie Pasta nicht die Haupt-, sondern die Nebenrolle spielen. Wenn Sie beispielsweise Nudelsalat zubereiten, dann verdoppeln Sie einfach die Menge des Gemüses und reduzieren die Pastamenge. 
• Kochen Sie Pasta "al dente". Denn wenn die Pasta bissfester ist, dann sind auch die Kohlenhydratketten noch nicht so weit aufgespalten wie bei ganz weichen Nudeln. So benötigt der Körper mehr Zeit, die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten, der Zuckerspiegel steigt langsamer und Sie bleiben länger satt.
• Benutzen Sie eine Küchenwaage. Ja, auch für Pasta ist eine Waage sinnvoll. Denn zu oft verschätzt man sich, kocht einen Riesenberg Nudeln und isst mehr, als der Körper zur Sättigung benötigt. Wir empfehlen 120 bis 150 Gramm Pasta als Hauptgericht und 50 bis 80 Gramm als Beilage. Mehr zu Portionsgrößen hier. 
• Bevorzugen Sie Vollkornpasta. Da ihr Mehl nicht so fein gemahlen ist, werden die Kohlenhydrate aus der Vollkornpasta langsamer aufgeschlüsselt und halten länger satt. Auch punktet die Vollkornvariante mit einem höheren Ballaststoffgehalt. Dinkelnudeln sind eine gute Wahl für "Vollkorn-Einsteiger" – probieren Sie es aus oder tasten Sie sich mit "halb und halb" an  den Geschmack heran. Dieser Trick eignet sich übrigens auch prima für mäkelige Kinder. 
• Probieren Sie Pasta aus Sprossen: Pasta aus Sprossen sind leicht für die Verdauung, ultra schnell gekocht und voll mit Nährstoffen. Mit der AHO Sprossen Pasta hast du nach dem Teller Nudeln einen glücklichen Bauch ohne Völlegefühl. 

Welche Nudeln haben am wenigsten Kalorien?

Hier gewinnen ganz klar Vollkornnudeln, Linsennudeln und Kichererbsennudeln das Rennen. Noch weniger Kalorien haben nur Low-Carb-Nudeln, die es als Konjaknudeln zu kaufen gibt, oder aus Zucchini selbst gemacht werden können – sogenannte Zoodles.

Gibt es asiatische Nudeln ohne Kohlenhydrate?

Es gibt asiatische Nudeln ohne Kohlenhydrate – Konjaknudeln, auch Shirataki-Nudeln genannt, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden. Diese bekommen Sie in gut sortierten Supermärkten oder im Asia-Laden. Konjaknudeln haben einen sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil. Mit nur insgesamt 8 Kalorien, 0 bis 0,4 Gramm Fett und 0 bis 0,4 Gramm Kohlenhydraten (jeweils pro 100 Gramm und je nach Hersteller unterschiedlich) ist die Nudel perfekt zum Abnehmen geeignet.

Glutenfreie Pasta

Hersteller wie Barilla haben mittlerweile ihr Programm erweitert und bieten auch glutenfreie Pasta an. Außerdem gibt es noch folgende Alternativen: 

Soba-Nudeln

Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt und sind typische Begleiter der asiatischen Küche, zum Beispiel im Otsu-Salat. Sie sind angenehm nussig im Geschmack. Studieren Sie aufmerksam die Packung, da Buchweizennudeln zuweilen mit Weizenmehl gestreckt sind! Zu kaufen zum Beispiel hier. 

Algen-Nudeln

Sie lieben Algen? Dann werden Sie auch Algennudeln nicht verschmähen! Die Nudeln bestehen nicht etwa aus Algen, sondern die Nudeln sind die Algen – getrocknet und in mundgerechte Spaghetti geschnitten. Toll zum Beispiel als Salat oder zu leichten Saucen aus sautierten Tomaten und Garnelen – zu sahnigen Saucen eher nicht. Dass es aus dem Topf etwas algig riecht, ist ein wenig gewöhnungsbedürftig. Zu kaufen zum Beispiel hier. 

Mais-Nudeln

Nudeln aus Maismehl haben dank ihrer goldgelben Farbe große Ähnlichkeit mit "normaler" Pasta und sind auch geschmacklich überzeugend. Sie lassen sich unkompliziert zubereiten. Zu kaufen zum Beispiel hier.

Reis-Nudeln

Die hellen, fast durchsichtigen Reisnudeln kennen Sie eventuell von Ihrem letzten Besuch beim Chinesen. Doch Nudeln aus Reismehl gibt es mittlerweile in allen Formen, auch zum Beispiel als Fusilli. Zu kaufen zum Beispiel hier. 

Linsen-Nudeln

Die Pasta aus Linsen punktet mit einem hohen Eiweißanteil, was sie besonders wertvoll macht. Linsen-Pasta sorgt für einen schönen Farbklecks auf dem Teller und sättigt nachhaltig. Zu kaufen zum Beispiel hier. 

Pasta mit wenig Kohlenhydraten – Low-Carb-Nudeln

Konjak-Nudeln

Konjak-Nudeln werden aus Wasser, Calciumhydroxid und dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt. Da Konjak-Nudeln nicht aus Getreide hergestellt werden, bieten sie sich auch für eine glutenfreie Ernährung an. Die Pasta-Alternative ist vor allem wegen ihrer Inhaltsstoffe beliebt: Konjak-Nudeln enthalten pro 100 Gramm nur um die 10 Kalorien. Die einzigen Kohlenhydrate, die in den Low-Carb-Nudeln stecken, sind Ballaststoffe, die sogenannten Glucomannane. Da Konjak-Nudeln geschmacklos sind, sollten sie für ein paar Minuten in der Sauce mitgegart werden. Die Pasta ohne Kohlenhydrate können Sie hier kaufen. 

Protein-Nudeln

Der letzte Schrei sind Protein-Nudeln: Pasta, die mit Proteinquellen zum Beispiel aus Weizeneiweiß, Sojaeiweiß, Erbseneiweiß oder ähnlichem angereichert ist. Die Pasta des Herstellers Dr. Zak's beispielsweise hat auf 100 Gramm 50 Gramm Eiweiß und 31 Gramm Kohlenhydrate, wobei die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Hersteller variieren können. Zum Vergleich: 100 Gramm gekochte Hartweizenpasta haben ebenfalls 30 Gramm Kohlenhydrate, aber lediglich 5 Gramm Eiweiß. Zu kaufen zum Beispiel hier.