12 Tipps: Abnehmen mit Clean Eating

Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs
Kennen Sie schon den EAT SMARTER-Abnehmkurs? In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen. 
Mehr erfahren >

Clean Eating: Was steckt hinter der Ernährungsform?

Eine eigenständige Zubereitung von Mahlzeiten mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die aus regionalem und saisonalem Anbau stammen, wird als sogenanntes Clean Eating bezeichnet. Nicht nur der gesundheitliche Aspekt diese Ernährungsart ist hierbei zentraler Bestandteil und von großer Bedeutung, sondern auch eine nachhaltige Lebensweise. Clean Eating begünstigt außerdem einen Gewichtsverlust, was einen weiteren Vorteil dieser Ernährungsform darstellt.

Was Sie speziell beim Abnehmen mit Clean Eating beachten sollten und welche Tipps Ihnen dabei helfen, haben wir hier zusammengefasst.

1. Zusätzlichen Zucker in Lebensmitteln vermeiden  

In vielen verarbeiteten Lebensmitteln lauern hohe Mengen an angereichertem Zucker. Getränke wie Säfte oder Softdrinks enthalten hiervon reichlich, was man nicht immer sofort vermutet. Zucker kann gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Adipositas oder Herzerkrankungen auslösen, die vielerlei Komplikationen und Risiken mit sich bringen.

Amerikanische Forscher konnten bei einer 20-prozentigen Reduktion von zusätzlichem Zucker in Lebensmitteln ein vermindertes Auftreten von Diabetes feststellen (1).

Lesen Sie auch: Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Daher kann es hilfreich sein, die Zutatenliste auf der Verpackung auf zusätzlichen Zucker zu überprüfen und Lebensmitteln mit sehr hohen Mengen gegen unverarbeitete Nahrung wie frisches Obst auszutauschen. In den Supermärkten lauern viele Zuckerfallen. Wie Sie diese entdecken und wie Sie zuckerfrei einkaufen gehen können, erfahren Sie hier. 

Kekse oder Kuchen, welche reichlich Zucker enthalten, lassen sich ganz leicht durch Naturjoghurt mit frischen Beeren ersetzen. Die Proteine im Joghurt halten im Gegensatz zum Gebäck lange satt und führen zu keinen Heißhungerattacken – das Obst bringt die nötige Süße. Abnehmen mit Clean Eating beinhaltet automatisch eine zuckerreduzierte Lebensweise und führt auch dadurch zum Erfolg.

Die wichtigsten Fragen zum Thema Zucker beantwortet Dr. med. Matthias Riedl in diesem Video:

2. „Diät-Produkte“ mit Vorsicht genießen

Während einer Diät sind oftmals „Diät-Produkte“ wie fett- oder zuckerreduzierte verarbeitete Lebensmittel sehr beliebt. Doch aufgrund der Reduktion eines bestimmten Inhaltsstoffes müssen andere Aromen oder Zusatzstoffe zugefügt werden, um den gewünschten Geschmack hervorrufen zu können. Das bedeutet, zusätzliche Kalorien und ungesunde Alternativstoffe, die einen Gewichtsverlust eher ausschließen als herbeiführen.

Bei vielen dieser Produkte ist zusätzlicher Zucker wie Süßstoff enthalten. Beispielsweise enthält ein Joghurt, der mit wenig Fettanteil deklariert ist, pro Portion (ca. 125 Gramm) 23 Gramm Zucker (2).

Wie oben beschrieben birgt zusätzlicher Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln eine Vielzahl von Risiken. Folglich sollten stark verarbeitete Produkte reduziert beziehungsweise vermieden und weniger Zucker gegessen werden. Durch Clean Eating wird auf derartige Nahrung verzichtet, was diese Ernährungsform sehr ausgewogen und gesund macht.

3. Proteine in Mahlzeit integrieren

Ein hoher Proteingehalt von Fisch, Fleisch und Nüssen sowie Milchprodukten wie Joghurt, Milch, Fetakäse führt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und versorgt uns nebenbei mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium. Zudem haben sie in unverarbeiteter Form eine geringe Menge an Kalorien.

Diese Lebensmittel können ganz leicht in eine Mahlzeit integriert werden. Milchprodukte wie Fetakäse passen zu fast jedem Gericht und geben Ihrer Speise nicht nur die nötige Menge an Eiweiß, sondern auch noch einen leckeren Geschmack. 

Außerdem können durch eine erhöhte Proteinzufuhr Muskeln aufgebaut werden, was anhand einer Studie nachgewiesen werden konnte (3).

4. Regionales Obst und Gemüse

Wie oben beschrieben beinhaltet Clean Eating auch eine nachhaltige Lebensweise. Zu dieser gehört der Einkauf von Lebensmitteln aus der Region. Dadurch kann nicht nur der Bauer vor Ort unterstützt werden, sondern Obst und Gemüse aus der Umgebung ist wesentlich frischer und mit weniger Pflanzenschutzmitteln behandelt als die importierten Lebensmittel aus Spanien, Italien und Co..

Regionale Produkte sind meist gleichzeitig auch saisonal. Wenn Sie saisonal einkaufen, können Sie auch Ihren Geldbeutel schonen. Haben Lebensmittel Saison sind sie automatisch auch günstiger erhältlich. 

Clean Eating lässt uns also zeitgleich nachhaltiger handeln, was positive Auswirkungen auf unsere Umwelt haben kann.

5. Grünes Gemüse als Hit auf dem Teller

Gemüse wie Spinat oder Grünkohl schmecken gut und punkten außerdem mit einem hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Stoffen. Laut einer Studie trägt Spinat zur Erhaltung des Herz-Kreislaufsystems bei und leistet somit einen großen Beitrag für unsere Gesundheit (4).

Einen grünen Salat als Beilage oder Spinat auf Nudeln, Kartoffeln oder Reis lässt sich kinderleicht zubereiten und verleiht dem Gericht zusätzlich eine gewisse Frische. 

Auch in Smoothies geben Spinat und Co. das gewisse Extra an Geschmack und vielen notwendigen Vitaminen. Grünes Gemüse in die Mahlzeiten zu integrieren, sollte also kein Problem darstellen und verleiht eine besondere Note.

Außerdem weist Spinat einen erheblich niedrigen Kaloriengehalt auf. Mit 16 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er ein wahrer Schlankmacher und hilft somit beim Abnehmen mit Clean Eating.

6. Vorsicht mit „flüssigen Kalorien“

Limonade oder Eistee, vor allem bei heißen Temperaturen ist wohl bei vielen Menschen sehr beliebt. Als Durstlöscher sind sie auf dem Alltag kaum mehr wegzudenken. Allerdings enthalten diese Softdrinks mehr Kalorien als die meisten wohl vermuten. Wenn also täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Fanta, Spezi oder ähnlichen Softgetränken konsumiert wird, werden rund 600 Kalorien nur durch Getränke aufgenommen – für eine Diät alles andere als geeignet.

Daher sollten solche Getränke eher als eine Ausnahme gelten. Für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist Wasser noch immer die beste Variante.

Außerdem konnte durch eine Studie eine Korrelation zwischen gesüßten Getränken und Typ 2 Diabetes bei Frauen festgestellt werden. Mindestens einmal täglich konsumierten weibliche Probanden süße Getränke. Acht Jahre später konnte dann die „Zuckerkrankheit“ nachgewiesen werden (5).

Die Studie macht deutlich, wie gefährlich ein dauerhafter Konsum zuckerhaltiger Getränke sein kann. Daher ist die tägliche Flüssigkeitsversorgung durch Wasser und ungesüßten Tee zu empfehlen, welche beim Clean Eating integriert ist und zusätzlich das Abnehmen begünstigt.

7. Pflanzliche Kost bevorzugen

Mit reichlich Obst, Gemüse und Nüssen auf dem Teller wird die Menge an wichtigen Nährstoffen noch größer. Vor allem unverarbeitet, also nicht in Form von Fertigprodukten, spenden uns Karotte, Apfel und Co. eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die einen großen Beitrag für unsere Gesundheit leisten.

Als Salat, Beilage, Eintopf oder auf der Pizza – Gemüse und pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte oder Nüsse können in den unterschiedlichsten Kombinationen variiert werden und bestehen zudem oft aus einer geringeren Anzahl an Kalorien (vor allem Gemüse) und ist daher prädestiniert für eine Clean-Eating-Kost.

Des Weiteren sind pflanzliche Produkte im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln nachhaltiger und umweltschonender.

8. Auf Qualität der Lebensmittel achten

Viele Menschen achten während einer Diät oder beim Durchführen einer gesunden Ernährung auf die Kalorien. Natürlich sind hochkalorische Produkte wie Pizza oder Burger nicht gerade empfehlenswert (regelmäßig!) für eine gesunde Ernährung. Jedoch besteht häufig der Irrglaube, nur die Kalorienanzahl entscheidet, ob das Produkt bzw. das Lebensmittel verzehrt wird oder nicht.

Doch entscheidend sind die Inhaltstoffe der Lebensmittel. Avocados beispielsweise weisen ebenfalls einen hohen Gehalt an Kalorien auf, beinhalten jedoch hochwertige Fette und das Enzym Lipase, welches dem Körper hilft, vermehrt Fett abzubauen. Außerdem wurde nachgewiesen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Avocado zu einem verminderten BMI, also Gewichtsverlust führen kann (6).

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es somit von zentraler Bedeutung, sich einen genauen Überblick über Qualität, Inhaltsstoffe und die Art der Kalorien zu verschaffen.

9. Mit neuen Zutaten bleibt es spannend

Immer wieder das Gleiche zu essen ist wahrscheinlich bei vielen Menschen nicht gerade beliebt. Umso wichtiger ist es bei einer gesunden Ernährungsweise mit dem Ziel des Gewichtsverlusts – so auch beim Abnehmen mit Clean Eating – immer wieder neue Zutaten zu entdecken und diese zu verwenden.

Ob exotische Gewürze oder besondere Nüsse – finden Sie leckere und interessante Zutaten, die Ihnen besonders gut schmecken und Ihnen schon bei der Zubereitung Freude bereiten. So wird nicht nur die Zutatenpalette erweitert, auch das Durchhaltevermögen und die Begeisterung am Kochen und Essen kann vergrößert werden.

Vor allem auf Wochenmärkten wird man von vielen verschiedenen Zutaten, auch aus anderen Ländern inspiriert. Der Kreativität sind hier keinerlei Grenzen gesetzt.

10. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Nudeln, Weißmehl, Zucker oder Reis sind wohl die beliebtesten Kohlenhydrate auf unserem Teller. Doch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl können diese geschätzten Beilagen meist nicht bieten. Der Blutzuckerspiegel steigt durch diese Lebensmittel schnell an und fällt ebenso schnell wieder ab.

Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass leere Kohlenhydrate im Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen und Diabetes stehen (wurde anhand von Eskimos erforscht). Ein regelmäßiger und langanhaltender Konsum kann also extreme Folgen für unsere Gesundheit bedeuten (7).

Auch interessant: Welche Funktion haben Kohlenhydrate im Körper?

Um eine langanhaltende Sättigung hervorrufen zu können, sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (z.B. Vollkornreis) oder Hülsenfrüchte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen optimal geeignet. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt deshalb für eine Zeit ohne Hunger bis zur nächsten Mahlzeit. 

cAuch beim Abnehmen mit Clean Eating stehen komplexe Kohlenhydrate für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die wenig verarbeitete Produkte beinhaltet. Als Beilage für Fleisch, Fisch oder Milchprodukte eignen sich diese hervorragend und geben den Speisen das gewisse Extra.

11. Der eigenen Intuition folgen

Auch bei der Ernährung kann die Intuition eine große Hilfe darstellen – auf den Körper hören, ist oftmals die richtige Entscheidung. Auch Abnehmen mit Clean Eating beinhaltet in gewisser Weise intuitive Handlungen.

Das eigene Sättigungsgefühl bewusst wahrnehmen und sich auf seinen Körper konzentrieren, kann eine strukturierte Ernährungsweise unterstützen. Eine Überaufnahme an Nahrung wird dadurch eher vermieden. Außerdem kann durch Intuition evaluiert werden, welche Lebensmittel gesund und welche eher weniger geeignet für den Körper sind. Das macht die tägliche Ernährung und Nahrungsplanung deutlich leichter.

Diese Art der Entscheidungsfindung ist nicht einer Diät gleichzusetzen. Intuitive Nahrungsaufnahme bedeutet, Lebensmittel zu finden, die die Funktionen des Körpers unterstützen. Außerdem konnten Forscher herausfinden, dass durch die eigene Intuition der Körper mehr anerkannt wird, was sich wiederum positiv auf die gesamte Ernährungsweise und Gewichtsreduktion auswirkt (8).

12. „Ganze Produkte“ präferieren

Clean Eating ist dafür bekannt die Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu konsumieren. Dadurch kann eine größere Menge an Nährstoffen aufgenommen werden, als in verarbeiteter Form. Darüber hinaus lassen sich bei der Zubereitung individuelle Geschmäcker berücksichtigen.

Anstatt dem täglichen Müsli zum Frühstück, welches aus Unmengen an Zucker besteht, kann beispielsweise eine Mischung aus Haferflocken, Naturjoghurt und frischen Früchten zubereitet werden.

In diesem Kochbuch finden Sie viele Rezepte zum Thema Clean Eating. Lassen Sie sich inspirieren und Ihrer Kreativität freien Lauf!

30 Rezepte

Schnelle Clean-Eating-Rezepte

Wissen zum Mitnehmen

Der bereits länger bestehende Trend Clean Eating aus Amerika bringt viele positive Eigenschaften mit sich. Allerdings sollten einige Aspekte beachtet werden, um diese Lebensweise erfolgreich umsetzen zu können.

Das Grundprinzip von Clean Eating bedeutet, Produkte so unverarbeitet und nachhaltig wie möglich zu verzehren. Das heißt, regionale und saisonale Produkte werden bevorzugt und stark verarbeitete Lebensmittel wie Diät-Produkte, in denen oftmals viele ungesunde Zutaten wie zusätzlicher Zucker schlummern, vermieden.

Sie möchten gesund Gewicht verlieren? 
Mit dem EAT SMARTER-Abnehmkurs können Sie innerhalb von 12 Wochen Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten gesund und nachhaltig um – ganz ohne Jo-Jo-Effekt!
Jetzt anmelden!