Wichtige Nährstoffe für Kinder

Beim Essen hat der Nachwuchs oft seinen eigenen Kopf: Obst und Gemüse sind meist wenig beliebt, hingegen stehen Pizza, Pasta und Pommes frites hoch im Kurs. Viele Mütter und Väter sind verunsichert, ob ihr Sprössling trotzdem ausreichend versorgt ist, insbesondere dann, wenn er sich gerade in einem Wachstumsschub befindet oder vor schulischen Herausforderungen steht.

Die DONALD-Studie (1) und die EsKiMo-Studie (2) haben gezeigt, dass bis auf wenige Ausnahmen die Sorgen der Eltern unbegründet sind. Es gibt 13 Vitamine und 16 Mineralien, die der Organismus unbedingt benötigt. Davon werden lediglich für Folat, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod die empfohlenen Mengen nicht gänzlich erreicht. Hier kann jedoch leicht über die Ernährung nachgebessert werden. Ihren Kindern auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel verabreichen sollten Sie dagegen nicht. Denn dabei drohen Überdosierungen; außerdem sind die Präparate kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Setzen Sie lieber auf natürliche Lieferanten. 

Mit Gemüse Folat tanken

In der Regel bereitet die Versorgung mit wasserlöslichen Vitaminen keine Probleme – mit der Ausnahme von Folat. Der Körper benötigt es für Teilung und Wachstum von Zellen, auch von den roten Blutkörperchen. Damit ist es besonders während der Schwangerschaft, in der frühen Kindheit sowie Pubertät wichtig. Und wo versteckt sich das B-Vitamin? Sein Name verrät es schon, denn er leitet sich von dem lateinischen Begriff „folium“ für Blatt ab. Die synthetische hergestellte Form von Folat, die einige Hersteller ihren Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten zusetzen, heißt Folsäure.

Natürliche Quellen sind vor allem grüne Gemüse wie wie Endivie, Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, aber auch Eier, Erdbeeren, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Besonders Getreidekeime und -kleie bieten viel Folat. Achten Sie außerdem auf eine schonende Zubereitung, denn der Vitalstoff löst sich gut im Kochwasser und ist sehr hitzeempfindlich. Deshalb ist es ratsam, Gemüse nur unzerkleinert sowie möglichst kurz zu waschen. Blanchieren, Dünsten und Dämpfen ist besonders schonend oder Sie tischen gleich häufiger Rohkost auf.

Sonnenlicht für Vitamin D

Mithilfe von UV-B-Strahlen kann der Körper Vitamin D in der Haut selbst bilden. Allerdings gelingt das den Kleinsten noch nicht. In den ersten 12 bis 18 Lebensmonaten benötigen sie deshalb die zusätzliche Gabe in Form von Tabletten oder Tropfen (Rachitisprophylaxe). Denn Vitamin D ist für die Knochengesundheit äußerst wichtig: Es fördert die Aufnahme von Calcium über den Darm und steigert den Einbau des Minerals in die Knochen. Bei einem Mangel kann sich das kindliche Skelett nicht richtig entwickeln; die Knochen werden weicher und verformen sich (Rachitis). Ebenfalls kann sich ein Vitamin-D-Mangel im hohen Alter rächen, da er zur Entstehung von Osteoporose (Knochenschwund) beiträgt.

Erfahren Sie mehr: Vitamin D bei Osteoporose

Schätzungen zufolge deckt die Ernährung etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs. Allerdings bieten nur wenige Nahrungsmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D. Insbesondere Leber, Eigelb, fettreiche Milchprodukte sowie Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele stechen hervor. Speisepilze leisten einen guten Beitrag, wenn Sie nicht aus der Dunkelzucht stammen. Mit einem einfachen Trick können Sie den Gehalt dennoch erhöhen. Schneiden Sie dazu Champignons klein und legen Sie die Kappenträger für mindestens 15 Minuten in die Sonne.

Damit Kinder Vitamin D tanken können, verbringen sie am besten täglich genügend Zeit an der frischen Luft – auch im Winter. Laufen, Springen, Klettern und Spielen kräftigt gleichzeitig die Muskeln, die wiederum den Knochenaufbau anregen, der sich entsprechend der Herausforderungen formt und festigt. Zum anderen lernen die Kids schon von Klein auf, dass Bewegung ganz selbstverständlich zum Alltag gehört. Ein aktiver Lebensstil kommt ihnen später als Erwachsene zu Gute, denn Bewegung in jedem Alter fördert lebenslang die Knochenfestigkeit.

Starke Knochen brauchen Calcium

So wie sich ohne Steine kein massives Haus bauen lässt, ist der Knochenaufbau nur mit Calcium möglich. Dafür muss ein Mindestmaß des Mineralstoffs auf den Tisch kommen. Ausgezeichnete Lieferanten sind neben Milchprodukten auch Nüsse, Samen, Kerne, calciumreiche Mineralwässer (mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter) und grünes Gemüse wie zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Lauch, Rucola oder Spinat. 

Die Milch können Sie im Übrigen gut in Cremesuppe, Kartoffelpüree, Porridge oder Smoothie verstecken. Gut zu wissen: Durch das Erhitzungsverfahren bei ultrahocherhitzter Milch (H-Milch) bleibt der Mineralstoff in vollem Umfang erhalten. Vorsicht ist bei Kindermilchprodukten geboten. Im kunterbunten Angebot aus Fruchtjoghurts, Quark, Milchmischgetränken und Puddings steckt viel zu viel Zucker. Solche Lebensmittel sind vielmehr als Süßigkeit zu betrachten.

Eisenausbeute geschickt erhöhen

Säuglinge im zweiten Lebenshalbjahr und Kleinkinder wachsen stark und das Blutvolumen vermehrt sich. Dadurch erhöht sich der Bedarf an Eisen. Es ist für den roten Blutfarbstoff Hämoglobin unverzichtbar und ermöglicht so den Transport von Sauerstoff im Blut. Zudem entwickelt sich das kindliche Gehirn rasant und benötigt das Spurenelement ebenfalls für seine kognitive Leistungsfähigkeit (3).

Ein ausgezeichneter Spender ist Fleisch, aber Achtung: In Geflügel verbirgt sich nur halb so viel Eisen wie in Rind – die bei vielen Kindern beliebten Hähnchennuggets sind in dieser Hinsicht also weniger ergiebig als eine Spaghetti Bolognese mit Rinderhack. 

Smarte Pasta bolognese

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Ebenso kann sich der Eisengehalt in Amaranth, Haferflocken, Hirse sowie Quinoa sehen lassen. Weitere pflanzliche Quelle sind Nüsse, Samen, Kerne (vor allem Kürbiskerne), Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Allerdings kann der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut verwerten, aber mit Fruchtsäuren oder Vitamin C lässt sich die Ausbeute erhöhen: Kombinieren Sie beispielsweise den Haferbrei mit Himbeeren oder bieten Sie Ihrem Knirps ein kleines Glas frisch gepressten Orangensaft an.

Problematisch sind die Phosphate aus Cola, Schmelzkäse oder Wurst. Sie gehen im Verdauungstrakt schwer lösliche Verbindung mit Eisen ein – der Organismus scheidet das Spurenelement ungenutzt aus. Um die Gefahr zu minimieren, sollten diese Produkte erst gar nicht im Einkaufswagen landen. Bei Fleisch- und Wurstwaren lohnt sich zudem immer ein Blick auf die Zutatenliste. Den Eisenräuber können Sie an den Codes E338–E341, E343, E450–E452, E541, E1410, E1412–E1414 sowie E1442 erkennen. 

Mit Fisch Jod auf den Teller lotsen

Jod ist ein elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese Botenstoffe steuern den Energiestoffwechsel und sorgen für ein normales Wachstum, vor allem von Gehirn und Knochen. Wie viele Länder Europas zählt auch Deutschland zu den Jodmangelgebieten: Nach der letzten Eiszeit sind die Gletscher geschmolzen und das Schmelzwasser hat das Spurenelement aus den Böden gewaschen und ins Meer gespült. Das bedeutet, dass Agrarprodukte wenig Jod enthalten.

Allerdings bekommen heutzutage Nutztiere angereichertes Futter. So gelangt Jod, das beispielsweise von der Kuh über ihr Futter aufgenommen wurde, später in der Milch. Neben Milch und Milchprodukten gehören Seefische sowie andere Meerestiere und -pflanzen wie Muscheln und Algen zu den wichtigsten Quellen; dagegen enthalten Süßwasserfische kaum Jod. Vorsicht ist bei Meerestang und -algen geboten, da die Gehalte extrem schwanken und zum Teil sehr hoch sind. Das kann unter Umständen die normale Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. 

Kaufen Sie daher nur solche Produkte aus Meerestang und -algen, die eindeutige Angaben zum Jodgehalt und zur maximalen Verzehrmenge enthalten. Insgesamt sollten 1 bis 3-Jährige mit allen Lebensmitteln täglich nicht mehr als 200 Mikrogramm Jod aufnehmen. Mit dem Alter steigt die Höchstmenge; sie beträgt dann für 4 bis 6-Jährige 250, für 7 bis 10-Jährige 300 und für 11 bis 14-Jährige 450 Mikrogramm Jod pro Tag (4). 

Verwenden Sie im Haushalt am besten konsequent jodiertes Speisesalz. Naturbelassene Produkte wie Hawaii-, Himalaja-, Meersalz oder Fleur de Sel liefern zwar auch etwas Jod, aber dabei handelt es weder um relevante Mengen, noch sind diese konstant.

Vitamine für Kinder: So schmeckt's garantiert!

Wenn Ihr Kind ausschließlich Nudeln pur mag, sollten Sie sich nicht aus der Ruhe bringen lassen und Geduld bewahren. Bitten Sie Ihren Nörgler, die anderen Zutaten des Gerichts wenigstens zu probieren. Essen Sie selbst alles außer den Nudeln und zeigen Sie, wie gut es Ihnen schmeckt und wie selbstverständlich das Gemüse zu der Mahlzeit gehört. Der Junior wird Sie als Vorbild irgendwann nachahmen wollen und selber zugreifen.

Es hilft auch, das Verschmähte nicht gleich vom Speiseplan zu streichen, sondern immer wieder anzubieten. Viele Nahrungsmittel muss ein Kind 5- bis 10-mal kosten, bis sie ihm zusagen. Die Ursache für die Unfähigkeit, Gesundes auf Anhieb zu mögen, ist evolutionär geprägt und ein natürlicher Schutzmechanismus: die Neophobie. Alles, was neu ist oder anders aussieht, lehnen die Kleinen besonders im Alter von eineinhalb bis sechs Jahren ab. Das betrifft häufig bitter, sauer oder scharf schmeckende Nahrungsmittel.

Greifen Sie ruhig in die Trickkiste und benennen Sie Gerichte einfach um oder richten sie anders an, um die wichtigen Vitamine für Kinder in den Speiseplan zu integrieren. So ist das Blumenkohl-Kartoffel-Gratin als Superheldenauflauf wesentlich beliebter oder Sie richten die Vitaminspender als Möhrenblume, Gurkenschlange oder Obstgesicht an. Manchmal genügt es, das Gemüse auf eine andere Weise zuzubereiten, beispielsweise als Happen oder Fingerfood mit einem Dip. In harten Fällen lässt sich Ungeliebtes ebenso verstecken. Dann verschwindet das Gemüse püriert in einer Tomatensauce oder lässt sich feingeraspelt in Frikadellen, Kartoffelpuffern oder Gulasch untermischen.

Hier finden Sie leckere Kinder-Rezepte!

Wissen zum Mitnehmen

Im Alter von eineinhalb bis sechs Jahren ist die Ablehnung von Neuem (Neophobie) beim Nachwuchs besonders ausgeprägt. Dann wird alles ausgeschlagen, was anders aussieht oder unbekannt ist. Die Verunsicherung bei den Eltern ist dann oft groß, ob die Kinder Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge bekommen. Mit der Ausnahme von Folat, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod sind die Sorgen aber meist unbegründet und Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht prophylaktisch verabreicht werden.

Folat kommt natürlicherweise in grünem Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor; die synthetisch hergestellte Version des B-Vitamins heißt Folsäure. Gemüse sollte schonend zubereitet oder gleich als Rohkost aufgetischt werden, damit möglichst viel von dem Mikronährstoff erhalten bleibt. Für ein gesundes Skelett sorgt Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht bildet. Nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs werden über die Nahrung gedeckt, etwa mit Leber, Eigelb, fettreichen Milchprodukten sowie Seefisch und Pilzen. 

Genügend Calcium liefern Nüsse, Samen, Kerne, calciumreiche Mineralwässer, grünes Gemüse und Milch sowie daraus hergestellte Produkte. Kinderlebensmittel sind dagegen eher ungeeignet, da sie häufig überzuckert sind. Für die geistige Entwicklung bedarf es genügend Eisen, das Fleisch, (Pseudo-)Getreide, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Blattgemüse bereithalten. Mit Fruchtsäuren oder Vitamin C kann der Körper das Spurenelement aus pflanzlichen Ursprung besser aufnehmen. Jod ist für die Schilddrüsenhormone essentiell und findet sich in Seefisch, aber auch in Milch, Milchprodukten und jodiertem Speisesalz.