Leitfaden zu den EAT SMARTER-Wochenplänen

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 07. Jan. 2021
Foto: Maximilian Gold
Foto: Maximilian Gold

Wochenpläne erleichtern die Entscheidung, was es zu Essen geben soll, ungemein und bringen Struktur in Ihren Alltag. Hier finden Sie die wichtigsten Infos, wie die Wochenpläne von unseren Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das Konzept der Wochenpläne
    1. Rezept-Kriterien
    2. Zutaten austauschen
    3. Gleichzeitig vorkochen
    4. Frühstück
    5. Mittag- und Abendessen
  2. Wie viel Kalorien haben die Wochenpläne?
  3. Vorratsschrank & Snacks
  4. Hier geht's zu allen Wochenplänen

Das Konzept der Wochenpläne

Durch regelmäßige und geplante Mahlzeiten können Sie Ihr Hungergefühl neu steuern und bringen mehr Struktur in Ihre Ernährung. Unsere Wochenpläne enthalten täglich drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wenn die Gesamtkalorienzahl von 2000 Kalorien mit den drei Hauptmahlzeiten nicht erreicht wird, können Sie zwischendurch außerdem zu gesunden Snacks greifen. Aber beachten Sie hierbei: Die Snacks sollten individuell je nach sportlicher Aktivität oder Bewegung im Alltag verzehrt werden. Außerdem gibt es samstags noch einen smarten Dessert-Tipp und sonntags einen gesunden Kuchen-Tipp für Sie.

Rezept-Kriterien

Die Rezepte wurden nach folgenden Kriterien ausgewählt:

  • Kalorienmenge
  • Zubereitungszeit 
  • saisonale Obst- und Gemüsesorten
  • ausgewogene und gesunde Ernährung

Sie möchten noch mehr über unsere Rezeptkriterien erfahren? Alles Wichtige lesen Sie hier.

Zutaten austauschen

Es befinden sich Zutaten im Rezept, die nicht ganz Ihren Vorlieben entsprechen? Dann tauschen Sie sie aus oder kochen Sie einfach mehr von einem anderen Gericht und essen es zweimal über die Woche verteilt – unsere Wochenpläne dienen zur Orientierung und Inspiration und Sie können ganz individuell nach Ihrem Geschmack entscheiden. 

Gleichzeitig vorkochen

Sie haben nicht viel Zeit zum Kochen? Dann kochen Sie doch direkt für den kommenden Tag mit und verdoppeln Sie die Menge eines Rezeptes, sodass es für eine weitere Mahlzeit ausreicht. Sie haben Interesse an Wocheplänen zum Vorkochen? Hier kommen Sie zu unserem Meal-Prep-Special mit Plänen, Infos & Co.

Frühstück

Für einen guten Start in den Tag sind alle Frühstücks-Rezepte reich an Mineralstoffen und voller gesunder Proteine und Ballaststoffe.

Mit der Auswahl an Frühstücken sind Sie nicht nur für den Arbeitsalltag gerüstet, sondern auch bis zum Mittagessen gesättigt. Wir haben täglich ein anderes Rezept für Sie, sodass es garantiert nie eintönig am Frühstückstisch wird. Natürlich können Sie sich auch für ein anderes Gericht entscheiden oder ihr Lieblingsfrühstück mehrmals zubereiten. Dies ist individuell zu gestalten und veränderbar (am besten den Kaloriengehalt im Auge behalten, je nachdem wie viel Kalorien Sie aufnehmen möchten).  

Mittag- und Abendessen

Zum Mittagessen gibt es eine ausgewogene Mahlzeit, die Sie problemlos durch den Tag bringt, ohne in ein Nachmittagstief zu fallen. Zum Abendessen ist ein leichtes Gericht vorgesehen, sodass Ihre Verdauung zum Ende des Tages nicht mehr unnötig belastet wird. Sie werden hier mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und erhalten leckere Rezeptideen angepasst an die jeweilige Saison.

Für einen gesunden Tag beinhalten das Mittag- und Abendessen reichlich Ballaststoffe und Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, viele Vitaminen und Mineralstoffe, zwei- bis dreimal die Woche Fleisch und ein- bis zweimal Fisch (auch als vegetarische Variante möglich).

Wie viel Kalorien haben die Wochenpläne?

Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sind die Wochenpläne auf circa 2000 Kilokalorien (inklusive ein bis zwei Snacks) täglich ausgelegt. Dank reichlich Ballaststoffen und Eiweißquellen sind Sie nachhaltig gesättigt. 

Wichtig: Da jeder Mensch unterschiedlich viel Bewegung im Alltag hat, differiert auch die Höhe des Grundumsatzes (die Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird), weshalb der Kaloriengehalt individuell angepasst werden muss. Auch der Leistungsumsatz (Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität) ist bei jedem Menschen anders. Daher ist es sinnvoll, diesen individuell zu berechnen, um den persönlichen Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln. Das können Sie selber machen oder sich bei einem Experten informieren. 

Kalorienbedarf individuell berechnen? So geht's!

Vorratsschrank & Snacks

Für die Planung und das Kochen der Rezepte lohnt es sich, wenn Sie einige der Zutaten bereits als Vorrat zu Hause haben. Eine Liste mit entsprechenden Lebensmitteln finden Sie hier.

Auch für den kleinen Appetit oder um auf Ihre individuelle Kalorienmenge zu kommen, haben wir eine Liste an gesunden Snacks für Sie zusammengestellt. Beide Listen können Sie ganz einfach hier downloaden und sich anschließend ausdrucken: 

Vorratsschrank zum Ausdrucken



 

Gesunde Snacks zum Ausdrucken



 

Hier geht's zu allen Wochenplänen >>>

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