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Die Prinzipien der Meal-Prep-Wochenpläne

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 17. Jun. 2019

Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, wie die Meal-Prep-Wochenpläne von unseren Ernährungsexperten zusammengestellt wurden, finden Sie hier die wichtigsten Infos.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Das Konzept der Meal-Prep-Wochenpläne
    1. Frühstück
    2. Mittag- und Abendessen
  2. Die Auswahl der Lebensmittel
    1. Gesunder Teller: Die Kombination macht's 
  3. Wie viel Kalorien haben die Meal-Prep-Wochenpläne?
    1. Zusammensetzung der Kalorien:
    2. Individueller Kalorienbedarf
    3. Fokus der Pläne
  4. Dauerhafte Ernährungsumstellung – so funktioniert's
    1. Regelmäßige Mahlzeiten

Das Konzept der Meal-Prep-Wochenpläne

Durch feststehende, regelmäßige Mahlzeiten können Sie Ihr Hungergefühl wieder neu steuern und bringen insgesamt Struktur in Ihren Ernährungsalltag. Die drei Hauptmahlzeiten bestehen innerhalb unseres Ernährungsplans aus Frühstück, Mittag- und Abendessen. Für den kleinen Hunger sind gesunde Snacks in die Planung implementiert. Diese sollten jedoch individuell je nach sportlicher Aktivität bzw. Bewegung im Alltag verzehrt werden.

Frühstück

Für einen guten Start in den Tag sind alle Frühstücks-Rezepte:

  • reich an Mineralstoffen
  • voller gesunder Proteine und Ballaststoffe
  • nach Belieben wählbar: Sind Sie eher der herzhafte oder süße Frühstücker?

Mit der Auswahl an Frühstücken sind Sie nicht nur für den Arbeitsalltag gerüstet, sondern auch bis zum Mittagessen gesättigt. Wir haben Ihnen eine Auswahl verschiedener Frühstücksmöglichkeiten zusammengestellt, aus denen Sie täglich wählen können. Natürlich können Sie sich auch für eine Möglichkeit entscheiden und diese täglich verzehren. Dies ist individuell zu gestalten und veränderbar (Kaloriengehalt sollte trotzdem erhalten bleiben!).  

Die Frühstücks-Auswahl:

  1. Quark-Pancakes mit Obstsalat (zum Rezept)
  2. Vanille-Hafer-Porridge mit Leinsamen und Apfel (zum Rezept)
  3. Vollkornbrötchen mit Radieschen-Hüttenkäse und Birne (zum Rezept)
  4. Skyr mit Erdbeeren und Haferflocken (zum Rezept)
  5. Kräuter-Rührei auf Tomaten-Baguette (zum Rezept)
  6. Schaumomelett mit Blattspinat und Sprossen (zum Rezept)
  7. Artischocken-Tortilla mit Tomaten und Schafskäse (zum Rezept)

Mittag- und Abendessen

Diese beiden Mahlzeiten sind innerhalb unseres Ernährungsplans als Verbindung zu sehen. Bei der abendlichen Zubereitung des Abendessens, stellt dieses gleichzeitig auch das Mittagessen für den nächsten Tag dar. Die Kombination aus beidem spart Zeit und ist neben einem anstrengenden Berufsalltag deutlich stressfreier.

Für einen gesunden Tag beinhalten die Mahlzeiten:

  • reichlich Ballaststoffe und Proteine
  • komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette
  • viele Vitaminen und Mineralstoffe
  • zwei- bis dreimal die Woche Fleisch oder Fisch (auch als vegetarische Variante möglich)

Die Auswahl der Lebensmittel

Bei der Auswahl der einzelnen Lebensmittel für die jeweiligen Gerichte stehen Vielseitigkeit und Inhaltsstoffe an oberster Stelle. Aufgrund dessen finden Sie eine bunte Zusammenstellung aus Fleisch, Fisch und vegetarischen Leckerbissen.

Sie essen weder Fleisch noch Fisch? Kein Problem! Alle Gerichte sind so konzipiert, dass durch Weglassen dieser Komponenten ganz einfach eine vegetarische Alternative entsteht.

  1. Fleisch: Das tierische Produkt liefert uns viele Nährstoffe, vor allem Eisen, welches den Sauerstoff zu unseren Zellen transportiert. Durch kein anderes Lebensmittel kann der Eisenbedarf so gut gedeckt werden. Allerdings ist es wichtig, auf dessen Herkunft und Qualität zu achten. Heutzutage ist es keine Herausforderung mehr, Fleisch abseits der Massentierhaltung zu erhalten. Ebenso sollte Fleisch nicht in Massen verzehrt werden. 

  2. Fisch: Verschiedene Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine Vielzahl an positiven Eigenschaften für unseren Körper aufweisen. Auch hierbei spielen Herkunft und Qualität eine große Rolle. Achten Sie auf Labels der nachhaltigen Fischerei und ähnliche Siegel. 

  3. Eier: Eier sind ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle und weisen einen hohen Gehalt an Calcium, Vitamin A und E und Beta-Carotin auf. Auch hier gilt: Bevorzugen Sie Eier aus Freiland- oder Biohaltung. Eier aus Bodenhaltung sind ähnlich der Massentierhaltung und den Küken und Hühnern wird ein qualvolles Leben bereitet.

  4. Vegetarische Gerichte: Wer auf Fleisch und Fisch verzichten mag, kann sich mithilfe unseres Ernährungsplans ganz einfach vegetarisch ernähren, indem Fleisch und Fisch einfach durch eine vegetarische Alternative austauschen. Wodurch Sie Fisch und Fleisch gut ersetzen können, finden Sie bei dem jeweiligen Rezept in der grauen Box unter "smarter Tipp". Hier gibt es außerdem noch einen interessanten Artikel über Eiweißquellen für Vegetarier.

Gesunder Teller: Die Kombination macht's 

  • Gemüse: Rund die Hälfte des Tellers sollte aus nährstoffreichem Gemüse oder Salat bestehen. Am besten ist regionales und saisonales Gemüse. Brokkoli, Gurken, Tomaten, Möhren: Sie liefern uns eine Vielzahl an hochwertigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Kohlenhydrate: Die Menge der Kohlenhydrate hängt von dem Ausmaß Ihrer Bewegung ab. Wenn Sie sich also sportlich aktiv sind, können Sie die Menge an Kohlenhydrate auch erhöhen. Bei geringer Bewegung reicht eine kleine Handvoll. Ebenso kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an.

    Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) und Vollkornprodukte, denn diese besitzen eine hohe Anzahl an Ballaststoffen, die im Magen für viel Volumen sorgen und ihn füllen. Das bedeutet, sie binden Wasser und halten dadurch langanhaltend satt. Zudem werden diese Kohlenhydrate nur langsam vom Körper verarbeitet. Leere Kohlenhydrate (ohne Nährstoffe), die beispielsweise in Weißbrot oder Kuchen (mit Weißmehl) stecken, lassen den Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen und wieder senken. Dies führt zu einem kurzen Sättigungsgefühl und dem allseits bekannten Heißhunger. 
  • Gute Fette: Fette, wie Oliven-, Leinsamen- und Rapsöl sind optimal für den täglichen Fettbedarf. Eine Daumengröße reicht aus.
  • Eiweiß: Hochwertige Proteine, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Fisch und Fleisch führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und machen daher lange satt. Das Maß hierfür ist rund eine Handvoll eiweißhaltiger Lebensmitteln (pro Mahlzeit). Dadurch können Heißhungerattacken vermieden werden.

Wie viel Kalorien haben die Meal-Prep-Wochenpläne?

Mit einer Kalorienzufuhr von täglich 1500 bis 1800 Kilokalorien (inklusive ein bis zwei Snacks) sind Sie ausreichend versorgt und gewährleisten eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Aufgrund der vielen Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte & Co.) und Proteinquellen (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch) sind Sie langanhaltend gesättigt.

Zusammensetzung der Kalorien:

  • Frühstück: 250 bis 450 kcal
  • Mittagessen: 500 bis 700 kcal
  • Abendessen: 500 bis 700 kcal

Individueller Kalorienbedarf

Da jeder Mensch sich unterschiedlich viel bewegt und einen unterschiedlich hohen Grundumsatz hat (die Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird), muss der Kaloriengehalt individuell angepasst werden. Auch der Leistungsumsatz (Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität) ist bei jedem Menschen verschieden. Daher sollte dieser individuell berechnet werden, um seinen persönlichen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Kalorienbedarf individuell berechnen? So geht's!

Fokus der Pläne

Jeder Wochenplan hat einen bestimmten Fokus. Beispielsweise steht ein Lebensmittel, das häufig in den Gerichten vorkommt im Mittelpunkt. Hier besteht natürlich auch die Möglichkeit, das Fokuslebensmittel durch ein anderes zu ersetzen (zum Beispiel Linsen anstatt Kartoffeln) oder einfach eine andere Woche auszuwählen. Die Auswahl der Gerichte kann daher individuell erfolgen und ermöglicht gleichzeitig Flexibilität.

Außerdem sind die Gerichte so geplant, dass nur wenig Reste übrig bleiben und nicht unnötig Lebensmittel weggeschmissen werden müssen. Wer von Anfang an die richtige Menge einkauft und alle Lebensmittel so verbraucht, dass sie nicht schlecht werden, kann Lebensmittelverschwendung vermeiden. Mit unseren fertigen Einkaufslisten und unseren ausgewählten Rezepten unterstützen wir Sie dabei. Sind noch Lebensmittel übrig, können diese ideal als Snack eingepackt, am Wochenende oder je nach Haltbarkeit in der nächsten Woche verwendet werden.

Dauerhafte Ernährungsumstellung – so funktioniert's:

Um eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu gewährleisten, können ein paar hilfreiche Tipps als Grundlage dienen. Wir haben für Sie die wichtigsten Grundsätze zusammengestellt:

  1. Regelmäßige Mahlzeiten: Feststehende Mahlzeiten helfen dabei, das Hungergefühl wieder neu zu steuern und sorgen für eine Struktur. Der Ernährungsplan ist nach diesem Prinzip entwickelt: Frühstück, Mittag, Abendessen und die Möglichkeit für einen Snack zwischendurch, wenn großer Bedarf besteht. Wichtig ist, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen, da so Heißhungerattacken und der Verzehr von größeren Mengen verhindert werden können.
  2. Langsam und bewusst essen: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und nehmen Sie dieses bewusst wahr. Erst nach etwa 15 bis 20 Minuten stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Das heißt, durch langsames Essen braucht der Körper weniger, um satt zu werden.
  3. Viel Bewegung: Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Integrieren Sie Sport in Ihren Alltag. Dieser hilft die Fettverbrennung neben der Ernährung weiter anzukurbeln. Auch die Alltagsbewegung bringt viel: Fahren Sie mit dem Rad, gehen Sie viel zu Fuß, nehmen Sie wenn immer es möglich ist die Treppe.
  4. Mehr Kohlenhydrate – mehr Bewegung: Wenn Sie sich häufig sportlich betätigen, können Sie auch die Menge an Kohlenhydrate pro Mahlzeit erhöhen. Dementsprechend sollte dieser Grundsatz beherzigt werden, wenn in einer Woche weniger Sport getrieben wird. Hier können Sie Ihren individuellen Bedarf errechnen.
  5. Getränke: Trinken Sie hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee. Etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag stellen hierbei ein gutes Maß dar. Durch Softdrinks wie Limonade oder Cola werden unzählige Kalorien über den Tag verteilt verzehrt, welche den Abnehmerfolg drastisch beeinflussen können. Solche Getränke sollten die Ausnahme darstellen (beispielsweise bei Festen oder Geburtstagen). Saftschorlen sollte Sie mit Wasser verdünnen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). 

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