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Auf diese Nährstoffe sollten Vegetarier achten

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 30. Jun. 2020
© Unsplash/ Nathan Dumlao
© Unsplash/ Nathan Dumlao

Für Vegetarier können manche Nährstoffe kritisch werden. Wenn jedoch die richtigen Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, kann einem Mangel vorgebeugt werden.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eiweiß: Baustoff des Körpers
  2. Vitamin B12: für Blutbildung und Nerven
  3. Eisen: mit Vitamin C kombinieren
  4. Wertvolle Fette
  5. Nicht nur für Vegetarier: Wichtige Nährstoffe im Sommer
  6. Passende Produktempfehlungen
  7. Wissen zum Mitnehmen

Eine vegetarische Ernährung ist gesund und hat viele Vorteile – wenn Sie wissen, wie Sie es richtig angehen. Vor allem wenn Sie Neuling auf diesem Gebiet sind, sollten Sie sich mit den kritischen Nährstoffen auseinandersetzen. Einige Stoffe sind vor allem in Fleisch und Fisch enthalten, beziehungsweise hier in leichter verfügbarer Form vorhanden. Tipp: Auch für langjährige Vegetarier lohnt es sich, ihr Wissen noch einmal zu überprüfen.

Eiweiß: Baustoff des Körpers

Vegetarier bekommen nicht genug Eiweiß? Längst ist klar, dass dieser Mythos nicht stimmt. Dennoch sollten Vegetarier ihre Eiweißversorgung im Auge haben, denn diese wird häufig unterschätzt. Zur Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag für Erwachsene (1).

Tofu, Seitan, Tempeh

Während ein Stück Fleisch oder Fisch bei vielen den gesamten Tagesbedarf deckt, gibt es auch für Vegetarier Alternativen, die ähnlich viel Eiweiß enthalten: Tofu, Seitan, Tempeh und sogenannte Fleischersatzprodukte. Mittlerweile gibt es immer mehr von diesen Alternativen, die aus pflanzlichem Eiweiß, wie Weizen- oder Erbsenprotein hergestellt werden und die Versorgung mit Eiweiß für Vegetarier erleichtern.

Milchprodukte: Quark und Hüttenkäse

Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Sahne und Quark enthalten tierisches Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. Die sogenannte biologische Wertigkeit von Ei gilt mit einem Wert von 100 als höchste überhaupt. Dieser Wert gibt an, wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Quark verfügt über einen besonders hohen Eiweißanteil: 12 Gramm pro 100 Gramm. Hüttenkäse punktet sogar mit 12,5 Gramm, Joghurt dagegen enthält nur 3,4 Gramm.      

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen  

Auch wenn Sie tierische Produkte in Ihrer Ernährung einschränken, ist es möglich, täglich genug Eiweiß zu bekommen. Bedenken Sie dabei, dass bei pflanzlichen Eiweißquellen die biologische Wertigkeit geringer ist. Das liegt daran, dass die einzelnen Eiweißbausteine nicht im passenden Verhältnis vorliegen, um genauso viel Körperproteine daraus zu bilden. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel – zum Beispiel Kartoffeln und Bohnen – können Sie die biologische Wertigkeit erhöhen. 

Tipp: Wenn Sie etwa Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht einweichen, erhöht sich die Verfügbarkeit der enthaltenen Proteine und sie werden zudem besser verdaulich, denn durch das Einweichen wird Phytinsäure abgebaut. Sie schützt die Pflanzen vor Fressfeinden und sichert ihr so das Überleben.

Merke!
Gute Eiweißquellen für Vegetarier sind unter anderem Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Vitamin B12: für Blutbildung und Nerven

Vitamin B12 hilft bei der Zellteilung, dem Aufbau von Proteinen, ist an der Blutbildung beteiligt und sorgt für starke Nerven. Der Speicher befindet sich in der Leber und ist das größte Vitamindepot, das wir besitzen.

Langlebiger Speicher

Selbst wenn Sie überhaupt kein B12 mehr über die Ernährung aufnehmen, kann es dennoch sein, dass Sie noch bis zu drei Jahren von Ihrem Speicher zehren. Daher kann es vor allem bei Veganern, die das Vitamin in der Regel kaum noch über die Ernährung aufnehmen, passieren, dass sie nach drei Jahren einen plötzlichen Mangel erleiden. Dieser kann sich unter anderem durch Blutarmut, Gedächtnisschwäche und Haarausfall bemerkbar machen. Der benötigte Bedarf an Vitamin B12 wird auf 4,0 Mikrogramm pro Tag geschätzt (2).

Test beim Arzt lohnt sich

Vitamin B12 kommt abgesehen von Fleisch und Fisch in Eiern, Milch und Milchprodukten in nennenswerten Mengen vor. Wenn Sie wenig Eier und Milchprodukte essen, sollten Sie Ihren B12-Wert einmal mit einem Bluttest beim Hausarzt erfassen lassen. Ist der Wert zu niedrig, kann das Fachpersonal im Reformhaus® Ihnen hochwertige Vitamin B12  Ergänzungspräparate empfehlen.

Merke!
Der Vitamin-B12-Speicher kann bis zu drei Jahre halten. Mit Eiern und Milchprodukten, ist es möglich, den täglichen Bedarf zu decken.

Eisen: mit Vitamin C kombinieren

Eisen liegt in verschiedenen Formen vor. Das sogenannte Hämeisen, das vor allem in Fleisch und Fisch enthalten ist, kann der Körper besser aufnehmen als das Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie pflanzliches Eisen aber zusammen mit Vitamin C aufnehmen, kann der Körper es besser verwerten. Gute Kombinationen sind zum Beispiel Haferflocken mit Obst oder Vollkornbrot mit Rohkost wie Paprika oder Radieschen.

Pflanzliche Eisenquellen:

  • Tofu
  • Pistazien
  • Sesam
  • Kürbiskerne
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Kichererbsen
  • Pfifferlinge
  • Mangold
  • Feldsalat
  • Rote Bete
  • Erbsen
  • Haferflocken
  • Hirse

Merke!
Eisen aus pflanzlichen Quellen kann der Körper in Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen, etwa aus Obst und Gemüse.

Wertvolle Fette

Wenn Sie als Vegetarier keinen Fisch essen, fällt damit die wichtigste Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) weg. Die Fettsäuren sind nicht nur gesund, sondern unentbehrlich für den Körper. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran, der Körper braucht sie, um Entzündungen zu bekämpfen und den Blutdruck in Balance zu halten.

Der Körper kann die Fettsäuren jedoch auch selbst ausbilden, aus einer Vorstufe, der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure – allerdings geschieht dies nur zu einem sehr kleinen Anteil. Lediglich Algen bilden eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA. Da sie aber schwierig in die tägliche Ernährung zu integrieren sind, können Vegetarier zum Beispiel auf Algenöl als Nahrungsergänzung zurückgreifen. 

Alpha-Linolensäure ist enthalten in:

  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Walnüssen
  • Walnussöl
  • Olivenöl
  • Hanföl
  • Hanfsamen
  • Rapsöl

Merke!
Um sich gut mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, sollte Vegetarier auf Öle wie Lein- und Rapsöl setzen und zu Walnüssen, Chia- und Leinsamen greifen. Zusätzlich können Supplemente sinnvoll sein.

Nicht nur für Vegetarier: Wichtige Nährstoffe im Sommer

Nicht nur bei speziellen Ernährungsweisen, sondern auch zu bestimmten Jahreszeiten, ist es sinnvoll, manchen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Elektrolytverlust durch Schwitzen

Im Sommer schwitzen Sie vermehrt und scheiden so mehr Elektrolyte wie Magnesium und Kalium aus. Insbesondere wenn Sie zu Wadenkrämpfen und Verspannungen neigen, empfiehlt es sich, zusätzliches Magnesium einzunehmen. Kalium dagegen können Sie gut über reichlich Gemüse und täglich ein bis zwei Stücke Obst aufnehmen.

Sonne: Beta-Carotin und Vitamin C als Schutz

Um die Haut vor der Sonneneinstrahlung zu schützen, setzen Sie auf Antioxidantien. Vor allem Beta-Carotin aus Karotten oder Paprika und Vitamin C aus Zitrusfrüchten schützen vor freien Radikalen durch Sonneneinstrahlung und halten so Ihre Zellen gesund. Mit bunten Sommersalaten oder kalten Gemüsesuppen etwa können Sie Ihren Bedarf einfach und lecker decken.

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Wissen zum Mitnehmen

Als Vegetarier sollten Sie auf bestimmte Nährstoffe achten, um keinen Mangel zu erleiden. Wenn Sie wissen, um welche Stoffe es sich handelt und in welchen Lebensmitteln sie stecken, ist das einfach umzusetzen.

Neben dem Eiweißbedarf, den Sie durch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse decken können, sollten Sie auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Eisen steckt etwa in Eiern, Rote Bete, Spinat und Kürbiskernen. Wenn Sie dazu Vitamin C aus Obst oder Gemüse aufnehmen, kann der Körper das Eisen noch besser verwerten.

Wer als Vegetarier auch auf Fisch verzichtet, sollte zudem auf seine Omega-3-Versorgung achten. Die pflanzliche Alpha-Linolensäure steckt in Walnüssen, Leinsamen, Hanfsamen und Ölen.

Bild des Benutzers Sonnenblumenfeld
Algenöl ist ein super Tipp, wenn man keinen Fisch mehr isst. An den Geschmack muss man sich vielleicht kurz gewöhnen, aber das geht!
Bild des Benutzers Müllerchen
Danke für diesen tollen Artikel – ich ernähre mich seit Anfang des Jahres vegetarisch, hatte aber bisher nie so richtig gewusst, worauf ich achten muss und welche Lebensmittel wie viele von den wichtigen Nährstoffen enthalten. Jetzt habe ich alle Infos zusammen, prima!
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