Laufen für Anfänger: Die wichtigsten Tipps und Infos

Das Laufen bietet oft den nötigen Ausgleich zum stressigen Alltag mit vielen Terminen und hält den Körper fit. Der Laufsport bietet außerdem viele Vorteile für die Gesundheit: Er bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, kann das Risiko für Diabetes und Krebs senken. Auch unserer Figur tut Joggen gut: In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie mit Laufen abnehmen.

Worauf also noch warten? Ab in die Turnschuhe und raus an die frische Luft! Mit der richtigen Technik und dem passenden Tempo findet jeder sein Glück im Laufen. Damit Ihr Einstieg ins Joggen ohne die typischen Anfängerfehler gelingt, gibt Ihnen Dr. Ingo Froböse hier hilfreiche Tipps.

1. Lassen Sie sich durchchecken

Sowohl gesunde junge Personen als auch ältere Menschen können mit dem Joggen anfangen. Wer länger nicht aktiv war, sollte sich jedoch vorher vom Arzt durchchecken lassen, um Risiken für das Herz-Kreislauf-System abzuklären. So ein Check-up sollte übrigens ab dem 35. Lebensjahr im besten Fall jährlich durchgeführt werden.

Nicht für jeden ist der Laufsport geeignet. Menschen mit Viruserkrankungen, entzündeten Gelenken und neurologischen Problemen sollten auf Joggen lieber verzichten, und Übergewichtige sollten sehr langsam beginnen. Wer hohes Übergewicht hat, sollte vor dem Laufen erst einmal mit gelenkschonenden Sportarten einige Kilos abspecken.

2. Starten Sie voller Motivation

Sollten Sie noch zögern, liegt das wahrscheinlich an der fehlenden Motivation, die Sie zum Couch-Potato und Bewegungsmuffel werden lässt. Doch in diesem Fall habe ich ein paar Ratschläge für Sie: Schnappen Sie sich Ihren Partner oder einen guten Bekannten und verabreden Sie sich zum Joggen. Einen Termin sagt man nur ungern ab, und so steigt automatisch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den inneren Schweinehund überwinden und dem Laufen eine Chance geben.

In diesem Video gebe ich 5 hilfreiche Tipps, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden können:

Es macht übrigens Sinn, gleich vor der Haustür mit dem Training zu beginnen und sich nicht erst in ein Auto zu setzen, um zu einer Laufstrecke zu fahren. Der große Vorteil, den der Laufsport im Gegensatz zu vielen anderen Disziplinen besitzt, ist jener, dass man ihn überall und zu jedem Zeitpunkt praktizieren kann. Alles, was man braucht, sind ein paar gute Sportschuhe und ein Trainingsoutfit, das nicht einmal teuer, sondern einfach nur praktisch sein muss.

3. So finden Sie die passenden Laufschuhe

Es klingt banal, doch schlechte Schuhe können einem Läufer das Leben zur Hölle machen. Gute Schuhe hingegen geben Ihrem Fuß Halt, lassen den Zehen Raum, dämpfen auch auf hartem Untergrund und entlasten Ihre Gelenke. Ein guter Laufschuh muss von einem Experten für Sie angepasst werden – wer online bestellt oder blind kauft, wird auf Dauer Probleme bekommen. Im guten Sportfachgeschäft wird man mit Ihnen eine Analyse auf dem Laufband machen und Ihnen den passenden Schuh empfehlen.

Das sollten Sie beim Kauf beachten

Die Schuhe müssen stützen und dämpfen, abhängig von Körpergröße, Gewicht und Laufstil. Beim Anprobieren sollten Sie darauf achten, dass der Schuh auf Anhieb bequem sitzt. Wenn Sie stehen, sollte zwischen Zehenspitze und Schuhspitze eine Daumenbreite Platz sein. An der Ferse sollte nichts wackeln, am Fußrücken sollte es nicht drücken. Nehmen Sie sich beim Einkauf die nötige Zeit, probieren Sie verschiedene Paare. Und wenn es Ihnen möglich ist, laufen Sie draußen ein paar Schritte. Ein guter Händler sollte nichts dagegen haben.

Tipp: Kaufen Sie die Schuhe am Abend, da der Fuß sich ausdehnt aufgrund der „Last“, die ihm der Tag beschert hat. So vermeiden Sie Blasen und Druckstellen.

Kaufen Sie nach 600-800 Kilometern neue Schuhe

Wann man den Schuh wechselt, ist je nach Fabrikat und Körpergewicht verschieden. Nach circa 600 Kilometern, das entspricht für den Hobbyläufer etwa 60 bis 120 Trainingseinheiten, gehen die dämpfenden Eigenschaften verloren und es wird Zeit für neues Schuhwerk. Sofern Sie öfter als zweimal pro Woche joggen, rate ich Ihnen, sich ein zweites Paar zu gönnen. So können Sie zwischen den Modellen hin- und herwechseln und verhindern, dass die Schuhe aus der Form geraten.

Nicht nur die Wahl des richtigen Laufschuhs ist entscheidend. Viele Läufer greifen auch zu Kompressionsstrümpfen. Ob die Wadenbekleidung für Läufer sinnvoll ist, können Sie hier nachlesen:

Helfen Kompressionsstrümpfe beim Joggen?

Machen Kompressionsstrümpfe schneller, leistungsfähiger und gar gesünder?

4. Tragen Sie die richtige Kleidung

Spezielle Lauftextilien haben einen großen Vorteil: Sie sind hochfunktionell, leicht und gut waschbar. Gerade bei Wind oder Regen machen sie das Laufen sehr angenehm. Baumwollkleidung ist weniger geeignet, da sie sich beim Schwitzen mit Feuchtigkeit vollsaugt.

Deshalb empfehle ich Ihnen, beim Sport Funktionsunterwäsche zu tragen, die den Schweiß abtransportiert. Und: Kleiden Sie sich nach dem „Zwiebelprinzip“, und laufen Sie lieber leicht fröstelnd los.

5. Kontrollieren Sie Ihre Leistung durch Stoppuhr und Pulsmessgerät

Es muss keine coole Stoppuhr sein, eine gewöhnliche Uhr für circa 20 Euro tut es auch. Beim Joggen kann eine Uhr hilfreich sein, etwa wenn man als Lauf-Anfänger kleine Geh-Pausen einbauen möchte.

Ein Pulsmessgerät ist nicht unbedingt notwendig, kann aber ebenfalls hilfreich sein. Um sinnvoll damit zu trainieren, sollten Sie Ihren Maximalpuls kennen. Als Faustformel gilt: 220 minus Lebensalter ergibt die maximale Herzfrequenz. Dies ist allerdings nur ein grober Näherungswert. Im Zweifel kann ein Sportarzt weiterhelfen.

Anfänger, die gesund sind, sollten dem Puls zunächst nicht so viel Bedeutung beimessen. Wichtig ist, dass Sie sich an das Laufen gewöhnen. Wenn Sie später 30 Minuten problemlos laufen, können Sie mit dem Maximaltest Ihren Maximalpuls bestimmen: Laufen Sie eine halbe Stunde zügig und beschleunigen Sie dann für zwei Minuten. Die Pulsfrequenz, die Sie dann erreichen, ist ihr Maximalpuls.

6. Joggen Sie nicht auf nüchternen Magen

Morgens vor der Arbeit trainieren? An sich eine prima Idee – aber bitte nicht, ohne zuvor einen Happen gegessen zu haben! Wenn überhaupt, dann sollten nur Trainierte mit leerem Magen auf die Strecke gehen.

Denn beim Training auf nüchternen Magen ist der Fettstoffwechsel nur so lange aktiv, bis die Zuckerspeicher erschöpft sind. Dann bricht die Leistung ein. Essen Sie also vor dem Frühsport mindestens eine Banane oder einen Proteinriegel. Nach dem Sport sollten Sie Ihre Energiespeicher auffüllen und eine ballaststoffreiche Mahlzeit wählen.

Ob Sie nun Eule oder Lerche sind und lieber am Morgen oder nach Feierabend Joggen, das bleibt Ihnen selbst überlassen. Generell gilt: Bis zu 45 Minuten vor einem Training sollten Sie sich mit einer leichten, kohlenhydratreichen Mahlzeit stärken und später ein Glas Wasser trinken. So führen Sie Ihrem Körper genug Flüssigkeit zu. Für einen 40-Minuten-Lauf brauchen Sie keine Trinkflasche mitnehmen. Für diese Zeit hat der Körper genügend Flüssigkeitsvorräte. Allerdings sollten Sie vorher etwas trinken, gerade an warmen Tagen.

7. Laufen Sie mit der richtigen Technik

Sich schnaufend und mit hochrotem Kopf durch den Park zu quälen, bringt Ihnen leider gar nichts! Joggen für Anfänger bedeutet auch, sich kleine Ziele zu setzen. 

Beginnen Sie langsam

Beginnen Sie damit, zu walken. Machen Sie ruhig Geh-Pausen, wenn Ihnen danach ist. Sie sollten auf jeden Fall Spaß haben und sich niemals überfordert fühlen.

Laufen Sie, ohne zu schnaufen! Laufen Sie so locker, leicht und vor allem langsam, dass sie sich noch spielend mit einem Laufpartner unterhalten könnten. Subjektive Unterforderung nennt man das dann und die führt dazu, dass Sie am nächsten Tag gleich schon wieder loslaufen könnten und Ihren Organismus nicht überlasten.

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Achten Sie auf Ihre Schritte und die Atmung

Technisch sauber und energiesparend laufen Sie, wenn Sie den Fuß nicht flach aufsetzen und über den großen Zeh abrollen, sondern das Gewicht auf den Vorfuß verlagern. Die Arme schwingen locker mit und unterstützen so die Bewegung.

Achten Sie dabei auch auf Ihre Atmung! Richtiges Atmen beim Joggen versorgt den Körper mit Sauerstoff, denn Muskeln können Fette nur verbrennen, wenn sie Sauerstoff zur Verfügung haben. Wer also läuft, ohne zu schnaufen – also ohne aus der Puste zu geraten –, geht damit auch den Fetten an den Kragen. Einsteigern rate ich dazu, beim Joggen vier Schritte lang einzuatmen und vier Schritte lang auszuatmen. Konzentrieren Sie sich auf diesen Rhythmus und trainieren Sie in einem moderaten Tempo. Für Fortgeschrittene heißt es: drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen. So werden sie optimal gefordert.

Setzen Sie auf aerobes Training

Ihre Knochen, Bänder und Sehnen brauchen rund drei bis sechs Monate, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Für Anfänger gilt daher, beim Laufen im aeroben Bereich zu bleiben.

An dieser Stelle ein kleiner Ausflug in die Trainingslehre: Beim aeroben Training bekommt der Körper seinen Treibstoff, indem Zucker mittels Sauerstoff verbrannt und so Energie gewonnen wird. Wenn Sie in einem moderaten Tempo laufen und im aeroben Bereich bleiben, hat Ihr Körper auch genug Energie für eine längere Strecke.

Bei härterem Training, zum Beispiel Joggen in schnellem Tempo, werden die Muskeln so stark beansprucht, dass die aerobe Energiegewinnung nicht mehr ausreicht, um den Muskel zu versorgen. Unser System schaltet um und versorgt die Muskeln nicht mehr durch Sauerstoff, sondern durch Milchsäuregärung mit Energie. Die Energieausbeute ist hier viel geringer, sodass Sie viel schneller schlapp machen.

Selbst Weltklasse-Läufer absolvieren einen Großteil ihres Trainings im aeroben Bereich und haben mit diesem Training mehr Erfolg als Konkurrenten, die mit höherer Intensität trainieren, wie eine 2016 im Wissenschaftsmagazin "Medicine & Science in Sports & Exercise" erschienene Studie zeigte (1).

Kennen Sie Ihre Belastungsgrenze

Wie hoch sollte die Belastung zum Einstieg sein? Ich empfehle als einfache Faustformel: Wenn Sie auf vier Schritte einmal ein- und auf drei Schritte einmal ausatmen, dann ist die Belastung genau richtig. Später können Sie die Amplitude variieren und drei Schritte machen. Zusätzlich können Sie auch mit einer Pulsuhr trainieren, wenn Sie es mögen.

Um Ihren Idealpuls zu ermitteln, können Sie sich an der folgenden Tabelle orientieren. Noch besser: auf den eigenen Körper hören!

Orientierungswerte für die Belastungsintensität (nach Lagerström):

* Prozent der maximalen Herzfrequenz

Die Tabelle zeigt Ihnen, an welcher Belastungsintensität Sie sich in Ihrem Trainingszustand orientieren sollten. Sie errechnen Ihre maximale Herzfrequenz mit dieser groben Faustformel: 220 minus Lebensalter. Ein untrainierter 40-Jähriger sollte also während seines Ausdauertrainings einen Belastungspuls von etwa 108 haben. Bitte beachten Sie, dass diese Formel nur für eine grobe Einschätzung taugt. Für genauere Orientierungswerte führen Sie einen Belastungstest bei Ihrem Hausarzt durch.

8. Lassen Sie sich bei Bedarf einen Trainingsplan zusammenstellen

Beim Joggen für Anfänger gilt: Übertreiben Sie es am Anfang nicht. Am besten wäre es, wenn Sie in den ersten drei Monaten nicht öfter als drei- bis viermal pro Woche laufen.

Die einzelnen Läufe sollten zwischen 20 und 40 Minuten liegen. Zwischen den Einheiten können Sie dem Körper Zeit zur Erholung geben.

Ein Trainingsplan zum Laufen für Anfänger: Für einen Zwei-Wochen-Plan könnten Sie folgende Einheiten laufen:

• 1. Mal 20 Minuten
• 2. Mal 35 Minuten
• 3. Mal 25 Minuten
• 4. Mal 40 Minuten
• 5. Mal 25 Minuten
• 6. Mal 35 Minuten
• 7. Mal 20 Minuten
• 8. Mal 40 Minuten

Suchen Sie sich für Ihr Training mehrere Laufstrecken. So bringen Sie Abwechslung in Ihren Plan und das Training wird nicht langweilig.

Machen Sie Pausen, wenn Ihnen danach ist: Wenn Ihnen nach einiger Zeit die Puste ausgeht, ärgern Sie sich nicht. Sie können auch innerhalb des Laufs kurze Gehpausen einlegen, in denen Sie zügig weitergehen. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich wieder zu erholen.

Für einen 30-Minuten-Lauf bietet sich zum Beispiel folgender Trainingsplan für Anfänger an:

• 3 Minuten Laufen
• 1 Minute Gehen
• 4 Minuten Laufen
• 1 Minute Gehen
• 5 Minute Laufen
• 1 Minuten gehen

9. Machen Sie es sich nicht unnötig schwer

Auf meiner Joggingrunde sehe ich nicht nur schnaufende Läufer, sondern auch solche, die sich mit Laufhanteln oder ähnlichen Gewichten an Armen und Beinen quälen.

Das halte ich für überflüssig oder sogar kontraproduktiv, denn zusätzliche Gewichte behindern die natürlichen Abläufe und Stabilität der Laufbewegung. Wer das Training intensivieren möchte, absolviert nach dem Training lieber einige Sätze Kniebeugen oder Liegestütze. Legen Sie lieber ein paar flotte Intervalle mit hoher Geschwindigkeit ein, wenn es Ihnen auf Ihrer Laufrunde zu langweilig wird!

Neben der angeblichen Wirksamkeit von Laufhanteln gibt es noch weitere Mythen rund ums Thema Joggen, die Sie hier nachlesen:

Zehn Mythen rund ums Laufen

Diese "Weisheiten" gehören ins Reich der Märchen!

10. Joggen Sie regelmäßig

Einmal die Woche für eine Stunde durch den Wald stürmen? Das ist leider nicht besonders effektiv. Um vom positiven Effekt des Joggens zu profitieren, sollten es schon drei Laufeinheiten in der Woche sein. Planen Sie dafür mindestens 30 Minuten, besser 45 und 60 Minuten ein.

Am Anfang werden Sie es wahrscheinlich nicht schaffen, die ganze Zeit durchzulaufen. Das ist nicht schlimm! Wenn Sie merken, dass es Ihnen zu viel wird, walken Sie einfach einige Minuten in flottem Tempo und machen dann einen neuen Anlauf. Sie können auch insbesondere zu Beginn mit Intervallen „arbeiten“. Drei Minuten traben, zwei Minuten schnell gehen etwa. Variieren Sie aber die Intervalle stets so, dass Sie Ihnen gut tun. In meinem Beitrag "Fit durch Intervalle" verrate ich Ihnen mehr dazu.

11. Hören Sie auf Ihren Körper

Sie sollten die Signale Ihres Körpers ernst nehmen. Denn es hat keinen positiven Effekt auf Ihren Körper, wenn Sie sich durch das Laufen überanstrengen. Daher sollten Sie nur so schnell laufen, dass Sie sich noch spielend unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen. Nach dem Training sollten Sie sich nicht völlig erschöpft fühlen, sondern vielmehr das Gefühl haben noch weiter laufen zu können.

Achten Sie auf Warnsignale Ihres Körpers: Wer sich krank fühlt, sollte auf eine Joggingrunde im Zweifelsfall verzichten. Wenn es nur ein leichter Schnupfen ist, können Sie laufen. Haben Sie aber eine schwere Erkältung, Kopf- und Gliederschmerzen oder Fieber, sollten Sie auf jeden Fall zu Hause bleiben. Ansonsten droht Ihnen eine Herzmuskelentzündung. Wenn Sie diese Dinge beachten, steht Ihrer neuen Hobbysportart nichts mehr im Wege.

12. Versuchen Sie sich die Vorteile für Ihre Gesundheit vor Augen zu halten

Was auch immer Sie mit dem Laufen erreichen wollen, erfolgreich im Sport zu sein, ist eine tolle Sache und kann sehr motivierend sein. Egal, warum Sie mit dem Laufen anfangen möchten, der Laufsport wird Ihrem Körper so oder so gut tun. Positive Effekte auf den Körper könnten beispielsweise sein:

Muskelaufbau

Laufen hat einen großartigen Effekt: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System. Und auch für die Beinmuskulatur hat es Vorteile. Sie passt sich den Belastungen an und entwickelt sich durch das Training.

Zusätzlich sollten Sie allerdings Ihre Rumpfmuskulatur trainieren – die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Hüftbeuger, Schulter- und Brustmuskulatur. Dies hat Vorteile für die Fettverbrennung. Denn: Je mehr Muskeln der Körper besitzt, desto mehr zehrt er an den Fettreserven. Legen Sie Ihr Muskeltraining zwischen den Laufeinheiten ein.

Knie, Schienbein und Achillessehne sind die Stellen im Körper, die bei Läufern am häufigsten schmerzen. Mögliche Gründe hierfür können zu hohe Laufumfänge, zu schnelles Laufen oder ausgetretenes Schuhwerk sein. Wer den Schmerzen vorbeugen möchte, sollte regelmäßig die Wadenmuskulatur dehnen und die Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur kräftigen.

Gewichtsabnahme

Klar, Laufen ist eine ideale Sportart, wenn man abnehmen möchte. Doch eines sollte klar sein: Das Laufen ist kein Allheilmittel. Läufer verbrauchen in einer halben Stunde zwar etwa 350 Kalorien. Doch wer danach ein Bier zur Belohnung trinkt, oder eine Tafel Schokolade verdrückt, hat den Trainingserfolg schnell wieder zu Nichte gemacht. Auch wer ständig läuft, muss folgende Regel beachten: Der Energieverbrauch muss höher als die Aufnahme sein.

Mehr Selbstbewusstsein und besserer Schlaf

Regelmäßiges Ausdauertraining sorgt für eine höhere Stressresistenz und gesteigertes Selbstbewusstsein. Grund hierfür ist die gesteigerte Ausschüttung von Endorphinen nach dem Sport. Laufen kann sogar unseren Schlaf verbessern, denn die Qualität des Schlafes nimmt nach körperlicher Betätigung zu und führt zu mehr Zufriedenheit und Entspanntheit. Sie laufen Ihren Alltagssorgen im wahrsten Sinne des Wortes davon!

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Immunsystems

Von regelmäßigem Lauftraining profitiert Ihr ganzer Körper: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Koordination und der Gleichgewichtssinn werden gefördert und gefordert. Zudem werden durch die regelmäßige Bewegung beim Joggen Ihre Gelenke besser mit Nährstoffen versorgt: Dadurch bleibt das Knorpelgewebe geschmeidig.

Wenn Sie regelmäßig laufen, profitiert nicht nur Ihr Immunsystem davon, Sie können damit auch das Krankheitsrisiko für viele Volkskrankheiten senken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten regelmäßige körperliche Aktivität von moderater Intensität oder 75 Minuten anstrengende Aktivität pro Woche (2).

Wissen zum Mitnehmen

Joggen ist eine ideale Möglichkeit, den eigenen Körper fit zu halten und etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun. Vor dem regelmäßigen Laufen sollte jedoch ein Test der persönlichen Fitness beim Arzt erfolgen. Anfänger können sich mit anderen Lauffreudigen zusammenschließen, um sich zum regelmäßigen Joggen zu motivieren.

Lassen Sie sich bei der Wahl des Laufschuhs im Fachhandel beraten und wechseln Sie Ihren Laufschuh, wenn dieser schon viele Kilometer hinter sich hat.

Um möglichst lange Fett zu verbrennen, sollten Sie vor dem Laufen Ihren Körper mit Energie, in Form einer leichten, kohlenhydratreichen Mahlzeit, versorgen.

Bei Ihrem Trainingsplan sollten Sie darauf achten, sich zu Beginn nicht zu überfordern. Achten Sie auf ein moderates Tempo, richtiges Atmen sowie auf das korrekte Aufsetzen der Füße beim Laufen. Idealerweise trainieren Sie dreimal die Woche für mindestens dreißig Minuten.

Fangen Sie ruhig noch diese Woche an, denn jeder Tag lohnt sich!

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