Was steckt hinter der Skinny-Diät?

„Skinny“ ist englisch und bedeutet dünn beziehungsweise mager. Unweigerlich kommen einem bei dem Begriff „Skinny“ Laufstegmodels und Size Zero in den Sinn. Doch die Skinny-Diät von Bob Harper versteht sich vielmehr als Anleitung zur dauerhaften Ernährungsumstellung denn als Radikaldiät.

Was ist die Skinny Diät?

Die Skinny-Diät von Bob Harper, bekannt aus der US-Show „The Biggest Loser“, basiert auf einem strukturierten Ernährungsprogramm mit dem Ziel, dauerhaft schlank und gesund zu bleiben. Im Fokus stehen proteinreiche Mahlzeiten, viel Gemüse, wenig Zucker, unverarbeitete Lebensmittel sowie bewusste Portionsgrößen.

Wie funktioniert die Skinny Diät?

20 Regeln sollen befolgt werden, damit es mit der Wunschfigur klappt. Zu jeder Regel verfasste der Fitnessexperte mindestens zwei Seiten in seinem Buch „Skinny! Die Diät“. Wir stellen die einzelnen Punkte in Kürze vor und klären, wie gesund die Diät ist.  

Regel 1: Vor jedem Essen ein großes Glas Wasser trinken

Fürs Abnehmen ist Wasser laut Harper von zentraler Bedeutung. Es unterstützt die Verdauung und das Sättigungsgefühl. Das erste Glas Wasser soll bereits spätestens 15 Minuten nach dem Aufstehen getrunken werden. Fünf Gläser pro Tag sollten es mindestens sein.

Regel 2: Kilokalorien trinkt man nicht

Cola, Säfte und Co sind absolut tabu, denn Regel Nummer 2 besagt, dass keine zucker- und kalorienhaltigen Getränke mehr verzehrt werden dürfen. Auch isotonische Sportgetränke, Latte Macchiato, Chai und Frappé müssen von der Liste gestrichen werden. Bei der Skinny-Diät ist nur Wasser erlaubt. Wer unbedingt Kaffee braucht, der darf ihn nur schwarz oder mit einem kleinen Schuss fettarmer Milch trinken. In der Abnehmphase ist auch der Dickmacher Alkohol nicht erlaubt. Ist das Wunschgewicht erreicht, so ist laut Harper ab und an ein Glas Rotwein okay.

Regel 3: Keine Mahlzeit ohne Proteine

Eiweiß sättigt lange und ist daher bei einer Diät ideal. Bob Harper empfiehlt vor allem Fisch und geht sogar soweit, dass er schreibt „Um es ganz deutlich zu sagen: Wer sich nicht zu Fisch durchringen kann, wird wieder zunehmen.“  Zudem wird ausführlich und anhand von Studien erklärt, warum Fisch mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren so gesund für uns ist. Weitere Proteinquellen: Hühnereier, Tofu, Käse und Putenfleisch.  

Regel 4: Schluss mit Weißmehl und poliertem Reis

Recht ausführlich wird unter diesem Punkt erklärt, warum wir Menschen nicht dazu geschaffen sind Getreide zu essen und warum Pizza, Brot und Brötchen dick machen. Wer nicht auf Pasta verzichten will, sollte zur Vollkornpasta greifen. Reis sollte langfristig komplett vom Speiseplan verbannt werden.

Regel 5: 30 bis 50 Gramm Fasern pro Tag

Fertigprodukte enthalten kaum Fasern. Diese stecken vor allem in Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Weizenkleie, Geste und Leinsamen. Sie sollten deshalb ab sofort fester Bestandteil des Speiseplans sein. Wem der Begriff Fasern unbekannt vorkommt – unlösliche Fasern werden im Volksmund auch Ballaststoffe genannt, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben.

Regel 6: Jeden Tag Äpfel und Beeren essen

Das Obst ist die ideale Zwischenmahlzeit. Äpfel und Beeren liefern Vitamine und reichlich Ballaststoffe, deren Bedeutung Bob Harper in Regel 5 ausführlich erläutert.

Regel 7: Keine Kohlenhydrate nach dem Mittagessen

Die meisten Kohlenhydrate sollten morgens verzehrt werden. Ab mittags dürfen nur noch Proteine und Ballaststoffe gegessen werden. Denn je später am Abend Kohlenhydrate verzehrt werden, desto mehr Hunger tritt auf, da Kohlenhydrate eine Form von Zucker sind und Zucker die Bauchspeicheldrüse veranlasst Insulin zu produzieren, was wiederum den Appetit ankurbelt. Harper empfiehl abends „Lean and Green“ zu essen, also fettarm und pflanzlich.

Regel 8: Wissen was drin ist, Inhaltsstoffe lesen lernen

Hier rät der Fitnessexperte dazu, genauer auf die Etiketten zu schauen und Lebensmittel mit ihren Inhaltsstoffen lesen zu lernen. Das Buch bietet ausführliche Infos zu den wichtigsten und gängigen Ingredienzien.

Regel 9: Portionsgrößen beachten

Zu Hause essen wir Studien zufolge 20 bis 30 Prozent mehr pro Mahlzeit, als noch vor 20 Jahren. Das Kapitel hilft die richtigen Portionsgrößen zu finden und lehrt, dass auch eine ganze Schüssel Brokkoli, 225 Gramm Fisch, eine kleine Portion Naturreis, ein Joghurt und ein Apfel nur 590 Kalorien und dabei jede Menge Ballaststoffe und Proteine haben.

Regel 10: Zucker und Süßstoff streichen

Nicht nur Schokolade, Gummitiere und Co sind passé, sondern auch Süßungsmittel, die in Brot, Gefrorenem (in Form von zugesetztem Fruchtkonzentrat) oder in Fertigprodukten stecken.

Regel 11: Keine Kartoffeln

Egal ob Pommes, Bratkartoffeln oder Backkartoffel – die Knollen dürfen während der Skinny-Diät nicht gegessen werden und sollten laut Harper auch dauerhaft vom Speiseplan verschwinden. Andere Knollen, wie Süßkartoffeln oder Pastinaken sind in der Phase des Gewichthaltens jedoch erlaubt.

Regel 12: Einmal pro Woche fleischlos glücklich

Egal ob Montag, Mittwoch oder an einem der anderen Wochentage muss während der Skinny-Diät komplett auf tierische Proteine (auch auf Eier, Milch und Käse) verzichtet werden.

Regel 13: Schluss mit Fast Food und Frittiertem

In diesem Kapitel schildert Bob Harper anschaulich, wie schlecht Fast Food für unseren Körper ist. Der Zerfall von Zahnfleisch und Zähnen, Akne und Mundgeruch werden dabei auch genannt.

Regel 14: Ein gutes Frühstück

Nach Harper können wir ohne Frühstück nicht schlank werden und bleiben. Idealerweise sollte es innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen und nach einem großen Glas Wasser (Regel 1) eingenommen werden. Proteine in Form von Eiern oder Joghurt mit Beeren und Haferflocken sind für einen Start in den Tag ideal.

Regel 15: Mindestens zehn Mal pro Woche selber kochen

Einmal täglich (an manchen Tagen mehrmals) zu Hause frisch kochen ist für Bob Harper eine wichtige Regel, die auch seine „The biggest Loser“-Kandidaten befolgen. Viele von ihnen haben vor der Ernährungsumstellung immer nur auswärts gegessen.

Regel 16: Salziges beschränken

Im Durchschnitt sollte ein Mensch nicht mehr als einen Teelöffel (circa 2.300 Milligramm) Natrium pro Tag zu sich nehmen. Die meisten Menschen essen jedoch viel mehr Salz, welches vor allem in Fertigprodukten steckt.

Regel 17: Iss dein Gemüse

Wenn wir unsere Gerichte täglich um eine Portion Gemüse erweitern, sind wir satt, essen weitaus weniger und nehmen ab. Der Grund: Grünzeug enthält jede Menge Ballaststoffe, die unsere Verdauung auf Trab bringen.

Regel 18: Ohne Essen ins Bett

Wer vor dem Zubettgehen nichts mehr isst, wird belohnt. Denn so verbrennt der Körper im Schlaf wie verrückt Fett. Die letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen diniert werden und ab 20 Uhr steht nichts mehr auf dem Speiseplan.

Regel 19: Schlaf gut

Je stärker der Schlaf beeinträchtigt ist, desto mehr leidet am nächsten Tag die Selbstbeherrschung beim Essen. Das ergab eine Studie der Universität Chicago. Daher sollten Sie auf eine gute Schlummerhygiene achten.

Regel 20: Einmal pro Woche geplanter Genuss

Statt unkontrollierten Fressattacken darf dank der letzten Regel einmal pro Woche (eine Mahlzeit, nicht der ganze Tag) geplant über die Stränge geschlagen werden.  Allerdings erst, wenn Sie sich zwei Wochen an die anderen 19 Regeln gehalten haben. Passend zu diesen 20 Regeln werden in „Skinny: Die Diät“ zahlreiche Rezepte für Frühstück, Mittag-, Abendessen und Snacks vorgestellt. Wöchentliche Speisepläne erleichtern die Planung. Zudem gibt Bob Harper Tipps zum Beispiel für die richtige Zubereitung von Gemüse und welche Sorten immer (etwa Brokkoli, Minigurken, Feldsalat, Spinat) und welche nur bis 14 Uhr (beispielsweise Rote Bete, Süßkartoffel, Möhren, Hokkaidokürbis) verzehrt werden dürfen.

Doch wie gesund ist die Skinny-Diät? 

Das Konzept versteht sich mehr als dauerhafte Ernährungsumstellung denn als klassische Diät. Da die Regeln sehr streng sind und unbedingt eingehalten werden sollten, ist jedoch viel Durchhaltevermögen gefragt. Trotzdem sind eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln erlaubt, sodass kein Nährstoffmangel wie bei anderen Diäten zu befürchten ist. Stark gesalzene, süße oder frittierte Speisen  – die verboten sind – sind ohnehin sehr nährstoffarm.  

Weil bei Skinny anders als bei beispielsweise der Dukan- oder Atkins-Diät Kohlenhydrate erlaubt sind (zumindest bis mittags) und für den Rest des Tages Gemüse, Fisch und Proteine auf dem Speiseplan stehen, kommt die Ernährung einer Mischkost nahe.

Regel 18 scheint hingegen für Abnehmwillige besonders schwer durchzuhalten zu sein. Wer geht schon gern hungrig ins Bett und schläft dann auch noch gut, so wie es in Regel 19 empfohlen wird? Ein weiterer wichtiger Kritikpunkt der Skinny-Diät: Fitnessexperte Bob Harper geht nicht auf Sport, als wichtigen Punkt für einen dauerhaften Figurerfolg, ein. Und auch Kartoffeln dürfen nach unserer Meinung gerne in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Bob Harpers „Skinny! Die Diät" ist im Goldmann Verlag erschienen und kostet 9,99 Euro.

Wissen zum Mitnehmen

Die Skinny-Diät von Fitnesstrainer Bob Harper versteht sich als dauerhafte Ernährungsumstellung, nicht als kurzfristige Radikaldiät. Ziel ist es, schlank, gesund und fit zu bleiben. Im Zentrum stehen 20 alltagstaugliche Regeln, die unter anderem den Verzicht auf kalorienhaltige Getränke, regelmäßige Proteinzufuhr, viel Gemüse und eine klare Reduktion von Zucker, Weißmehl, Fast Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorsehen.

Kohlenhydrate sind bis 14 Uhr erlaubt, abends wird "lean and green" gegessen – also fettarm und pflanzenbasiert. Ergänzt wird das Programm durch konkrete Empfehlungen wie tägliches Wassertrinken, feste Mahlzeiten, ein proteinreiches Frühstück und mindestens zehn selbst gekochte Mahlzeiten pro Woche. Auch Aspekte wie ausreichend Schlaf und bewusster Genuss (einmal pro Woche) spielen eine Rolle.

Die Skinny-Diät gilt als nährstoffreich und ausgewogen, da sie an eine Mischkost angelehnt ist – setzt jedoch ein hohes Maß an Disziplin voraus, da viele Regeln strikt eingehalten werden sollen. Wichtig zu erwähnen ist außerdem, dass für einen gesunden Lebensstil die Ernährung durch körperliche Aktivität unterstützt werden muss, was in Harpers Konzept nicht mitgedacht wird.