So gesund sind Beta-Glucane
Sie haben noch nie von Beta-Glucanen gehört? So geht es vielen Menschen. Dabei beschäftigt sich die Wissenschaft schon seit Längerem mit den Ballaststoffen und ihrem Potenzial für unsere Gesundheit. Grund genug, sich die Powerstoffe näher anzusehen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Beta-Glucan?
- Welche Lebensmittel haben Beta-Glucan?
-
Für was ist Beta-Glucan gut?
- Senken den Cholesterinspiegel
- Regulieren den Blutzuckerspiegel
- Unterstützt die Darmgesundheit
- Beeinflusst das Immunsystem
- Wie viel Beta-Glucan pro Tag?
- Wissen zum Mitnehmen
Ballaststoffe sind echte Gesundheitshelden und über die Nahrung sollten wir täglich mindestens 30 Gramm von ihnen aufnehmen (1). Das können Sie mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse easy schaffen. Das fällt Ihnen schwer? Mit dem interaktiven ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen Sie, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten.
Als besonders gesund gelten Beta-Glucane. Diese Ballaststoffe können unter anderem den Cholesterinspiegel senken, sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit auswirken. Davon haben Sie noch nie gehört? Erfahren Sie im Live Smarter-Blog mehr zu den Powerstoffen.
Was ist Beta-Glucan?
Beta-Glucane (β-Glucane) umfassen eine heterogene Gruppe von Kohlenhydraten. Sie bestehen aus lauter Glukose-Einheiten, die über sogenannte Beta-Bindungen miteinander verknüpft sind. Diese Makromoleküle kommen beispielsweise in Algen, Getreide, Hefen und Pilzen vor und dienen dort als Gerüst- sowie Speichersubstanz.
Aufgrund ihrer chemischen Struktur kann unser Körper die Vielfachzucker nicht spalten, weshalb sie unverdaulich sind und zu den Ballaststoffen zählen. Sie sind jedoch alles andere als Ballast, denn sie entfalten vielfältige Wirkungen auf unsere Gesundheit. Wie diese aussehen, hängt jedoch von ihrem Aufbau und damit von ihrer Wasserlöslichkeit ab.
So sind Beta-Glucane aus Getreidekörnern wasserlöslich und können vornehmlich den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Darmgesundheit verbessern. Dagegen sind Beta-Glucane aus Hefen und Pilzen wasserunlöslich und wirken in erster Linie auf das Immunsystem (2).
Welche Lebensmittel haben Beta-Glucan?
Das bedeutendste Beta-Glucan-Lebensmittel stellt Getreide dar. Das gilt vor allem für Gerste, Hafer und in geringerem Umfang auch für Mais, Roggen, Reis sowie Weizen. Gerste besitzt mit rund 4,8 Prozent in der Trockensubstanz den höchsten Wert an Beta-Glucan, gefolgt von Hafer mit rund 4,5 Prozent. Der Gehalt von Roggen liegt bei 2,3 Prozent, der von Mais, Reis sowie Weizen darunter (3), (4).
Während Beta-Glucan hauptsächlich bei Gerste im Inneren des Korns vorkommt, konzentriert sich der Vielfachzucker bei Hafer vor allem in den Randschichten. Kein Wunder also, dass Haferkleie doppelt so viel Beta-Glucan enthält. Auch Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle. Andere Lieferanten sind Pilze, darunter Austernseitling, Champignon und Shiitake (5). Hier liegt der Beta-Glucan-Gehalt bei 0,2–0,5 Prozent der Trockenmasse. In Algen und Hefen kommen die Vielfachzucker ebenfalls vor und werden für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Für was ist Beta-Glucan gut?
In den letzten Jahren wurde viel zur Beta-Glucan-Wirkung geforscht. Inzwischen liegen zahlreiche Studienergebnisse vor, welche die Effekte auf unsere Gesundheit belegen:
1. Senken den Cholesterinspiegel
Einige Studien haben sich mit der Beta-Glucan-Wirkung von Hafer beziehungsweise Gerste auf den Cholesterinspiegel im Blut auseinandergesetzt. Dabei haben Forschende festgestellt, dass der Ballaststoff das problematische Cholesterin effektiv senken kann (6), (7).
Aber wie funktioniert das? Der lösliche Ballaststoff bindet im Darm Gallensäuren, die unter anderem aus Cholesterin bestehen und für die Fettverdauung benötigt werden. Fehlen sie, muss unser Körper neue Gallensäuren aus Cholesterin produzieren, sodass der Cholesteringehalt im Blut sinkt. Dieser Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Beta-Glucan ein und kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
2. Regulieren den Blutzuckerspiegel
Beta-Glucane aus Getreide sind wasserlöslich und können große Mengen Wasser binden. Durch das Aufquellen machen sie den Speisebrei sehr voluminös, wodurch er länger im Magen verweilt, langsamer verdaut wird und die enthaltenen Nährstoffe – insbesondere die Glukose – nur schrittweise ins Blut gelangen. Das fängt Blutzuckerspitzen ab und entlastet gleichzeitig die Bauchspeicheldrüse, die weniger Insulin ausschütten muss. Außerdem bleiben wir länger satt, was das Abnehmen erleichtert.
Insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes profitieren von den Quellstoffen. So konnten Forschende nachweisen, dass Mahlzeiten, die Gerste enthielten, sowohl den Nüchtern-Blutzuckerwert als auch den Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c) verbessern konnten (8). Für Hafer konnten Studien ähnliche Ergebnisse nachweisen (9), (10). Dieser Effekt stellt sich ab 4 Gramm Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste ein.
Kein Wunder, dass Fachleute Betroffenen eine ärztlich begleitete Haferkur empfehlen: Klassischerweise kommen über drei Tage morgens, mittags und abends nur gekochte Haferflocken auf den Tisch. Die positive Wirkung auf den Zuckerstoffwechsel hält mehrere Wochen an und bei Bedarf kann die Kur alle sechs bis acht Wochen wiederholt werden. Alternativ können Diabetikerinnen und Diabetiker jede Woche einen einzelnen Hafertag einlegen.
3. Unterstützt die Darmgesundheit
Wie auch andere lösliche Ballaststoffe gelangen Beta-Glucane aus Getreide unverdaut in den Dickdarm und dienen dort guten Bakterien als Nahrung. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Butyrat und Propionat, die den pH-Wert im Dickdarm senken. Das saure Milieu fördert wiederum die Vermehrung der nützlichen Untermieter und behindert gleichzeitig das Wachstum von schädlichen Bakterien (2).
Darüber hinaus dient Butyrat den Darmzellen als Treibstoff und wirkt entzündungshemmend, weshalb insbesondere Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa von den löslichen Ballaststoffen profitieren (11).
4. Beeinflusst das Immunsystem
Eine stimulierende Wirkung auf die körpereigenen Abwehrkräfte wird vor allem den Beta-Glucanen aus Hefen und Pilzen zugesprochen: Sie werden von bestimmten Zellen des Immunsystems erkannt und aufgenommen, die normalerweise Krankheitserreger aufspüren und unschädlich machen.
Danach wandern die Immunzellen durch den Körper und sind auf weitere Angriffe durch Keime, beispielsweise in den Atemwegen, bereits vorbereitet. Zudem können Beta-Glucane die Produktion von sogenannten Zytokinen stimulieren. Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Immunantwort (2).
Wie viel Beta-Glucan pro Tag?
Mittlerweile haben viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln den Nutzen von Beta-Glucanen für sich entdeckt und bieten entsprechende Kapseln an. Doch die Einnahme solch isolierter Präparate ist nicht nur teuer, sondern auch überflüssig. Entscheidender ist, dass Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten – insbesondere dann, wenn Ihr Cholesterinspiegel im Blut erhöht ist, Sie unter Diabetes-Typ-2 oder starkem Übergewicht leiden.
Ebenso profitieren Gesunde von einer abwechslungsreichen Kost und können gezielt Beta-Glucan-Lebensmittel in ihren Speiseplan einbauen: Klassische Beilagen wie Nudeln und Reis können Sie durch ganze Gersten- oder Haferkörner ersetzen. Als Flocken schmecken sie zudem in Müslis, Bratlingen oder als Topping im Salat. Auch Haferkleie bringt reichlich Beta-Glucan mit – und zwar doppelt so viel wie Haferflocken – und eignet sich als Zutat im Müsli, Porridge, Joghurt, Smoothie oder zum Backen.
Pilze, zum Beispiel Austernseitling, Champignon und Shiitake, schmecken in Ragouts, Pfannengerichten, Suppen und eignen sich wunderbar als Fleischalternative, da sie mit Eiweiß und einem herzhaften Geschmack punkten. Um diesen zu unterstreichen, können Sie Hefeflocken ergänzen, die ebenfalls Beta-Glucan mitbringen.
Hinzu kommt: All diese Lebensmittel versorgen Ihren Körper nicht nur mit den wertvollen Ballaststoffen, sondern punkten zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen und Zink.
Weniger Fleisch, dafür mehr Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte auftischen: Das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, ausgewogen zu essen. Neuerdings können Sie das Angebot auch in der App TK-Coach nutzen.
Wissen zum Mitnehmen
Beta-Glucane zählen zu den Ballaststoffen und kommen in einigen Getreidesorten vor. Zu den wichtigsten Quellen gehören Hafer und Gerste. Zudem stecken sie in Algen, Hefen und Pilzen, darunter Austernseitling, Champignon und Shiitake. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, wodurch sie in unserem Körper unterschiedliche Wirkungen entfalten.
So können Beta-Glucane aus Hafer und Gerste den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel regulieren sowie die Darmgesundheit fördern. Außerdem begünstigen sie die Sättigung, was auch das Abnehmen erleichtert. Dagegen werden den Ballaststoffen aus Hefen und Pilzen positive Effekte auf das Immunsystem zugeschrieben.
Mittlerweile gibt es Beta-Glucane als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Doch die Einnahme solch isolierter Präparate ist nicht nur teuer, sondern auch überflüssig. Viel mehr kommt es darauf an, sich ausgewogen zu ernähren, insbesondere wenn eine Erkrankung wie Diabetes-Typ-2, Fettstoffwechselstörung oder starkes Übergewicht vorliegt. Ebenso profitieren Gesunde von einem bunten und abwechslungsreichen Speiseplan. Wer dafür Unterstützung benötigt, findet diese im interaktiven TK-ErnährungsCoaching.
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