Fast Food ohne Reue

Pulled Mushroom Burger

5
Durchschnitt: 5 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Pulled Mushroom Burger

Pulled Mushroom Burger - Veganes, gesundes Fast Food für alle | Foto: Alina Wohldorf

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
413
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Hauptkomponente des Pulled Mushroom Burgers, die Austernpilze (auch Austern-Seitlinge genannt), sind kleine Überraschungspakete: Sie sind äußerst kalorienarm, beinhalten dafür aber Unmengen an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, B-Vitaminen wie Biotin, das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und Folsäure, die für die Zellteilung und -neubildung nicht zu unterschätzen ist. 

Wochenmärkte bieten in der Regel eine große Auswahl an Pilzen, falls Sie in Ihrem Supermarkt nicht fündig werden sollten. Wenn Sie keine Pilze mögen, können Sie natürlich auch auf Alternativen wie Hühnchen oder andere Fleischalternativen ausweichen und das Rezept für den Pulled Mushroom Burger einfach abwandeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien413 kcal(20 %)
Protein16 g(16 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe18,3 g(61 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K128,8 μg(215 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin25,5 mg(213 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure176 μg(59 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin42,1 μg(94 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.225 mg(31 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g Austernpilze
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
1 Msp. Chiliflocken
2 EL Sojasauce
1 EL Tomatenmark
1 TL Ahornsirup
1 Prise Rauchsalz
2 Handvoll Rucola
150 g Kirschtomaten
1 rote Zwiebel
50 g Sojajoghurt
½ TL Miso-Paste
Salz
Pfeffer
2 Vollkornbrötchen

Zubereitungsschritte

1.

Pilze putzen, mit einer Gabel klein zupfen. Knoblauch schälen und hacken. Knoblauch mit 3 EL Öl, Chiliflocken, Sojasauce, Tomatenmark, Ahornsirup und Rauchsalz mischen. Pilze damit marinieren und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Rucola waschen und trocken schütteln. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Sojajoghurt mit Misopaste vermischen sowie mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln mit Tomaten darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

4.

Pilze aus der Marinade nehmen und in derselben Pfanne von allen Seiten bei mittlerer Hitze in 7 Minuten goldbraun braten. Dann mit der Marinade beträufeln, 3 Minuten einkochen lassen und Pilze mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Brötchen aufschneiden, Schnittflächen mit Soja-Dip bestreichen. Rucola, Pilze und Tomaten darauf anrichten und mit dem Deckel schließen. Pulled Mushroom Burger sofort genießen.

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