Pulled Mushroom Burger
Pulled Mushroom Burger - Veganes, gesundes Fast Food für alle | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Hauptkomponente des Pulled Mushroom Burgers, die Austernpilze (auch Austern-Seitlinge genannt), sind kleine Überraschungspakete: Sie sind äußerst kalorienarm, beinhalten dafür aber Unmengen an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, B-Vitaminen wie Biotin, das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und Folsäure, die für die Zellteilung und -neubildung nicht zu unterschätzen ist.
Wochenmärkte bieten in der Regel eine große Auswahl an Pilzen, falls Sie in Ihrem Supermarkt nicht fündig werden sollten. Wenn Sie keine Pilze mögen, können Sie natürlich auch auf Alternativen wie Hühnchen oder andere Fleischalternativen ausweichen und das Rezept für den Pulled Mushroom Burger einfach abwandeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 413 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,3 g | (61 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 128,8 μg | (215 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 25,5 mg | (213 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 42,1 μg | (94 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.225 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Austernpilze
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 1 Msp. Chiliflocken
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Prise Rauchsalz
- 2 Handvoll Rucola
- 150 g Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel
- 50 g Sojajoghurt
- ½ TL Miso-Paste
- Salz
- Pfeffer
- 2 Vollkornbrötchen
Zubereitungsschritte
Pilze putzen, mit einer Gabel klein zupfen. Knoblauch schälen und hacken. Knoblauch mit 3 EL Öl, Chiliflocken, Sojasauce, Tomatenmark, Ahornsirup und Rauchsalz mischen. Pilze damit marinieren und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Rucola waschen und trocken schütteln. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Sojajoghurt mit Misopaste vermischen sowie mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln mit Tomaten darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Pilze aus der Marinade nehmen und in derselben Pfanne von allen Seiten bei mittlerer Hitze in 7 Minuten goldbraun braten. Dann mit der Marinade beträufeln, 3 Minuten einkochen lassen und Pilze mit Salz und Pfeffer würzen.
Brötchen aufschneiden, Schnittflächen mit Soja-Dip bestreichen. Rucola, Pilze und Tomaten darauf anrichten und mit dem Deckel schließen. Pulled Mushroom Burger sofort genießen.
