Gerstensalat mit Erbsen und Mozzarella
Gerstensalat mit Erbsen und Mozzarella - Frische MInze rundet das gesunde Frühlingsgericht perfekt ab.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gerstenkörner bieten reichlich sattmachende Ballaststoffe und nervenstärkende B-Vitamine. Dem Beta-Glucan wird zudem eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt.
Anstelle der Gerstenkörner können als Grundlage für den Gerstensalat mit Erbsen und Mozzarella auch Dinkelkörner, Reis oder Buchweizen verwendet werden. Den Mozzarella können Sie nach Wunsch durch den würzigeren Feta ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 77,9 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 553 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 257 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 83 μg | (42 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 33 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Gerstenkorn
- Salz
- 1 Zucchini
- 250 g tiefgekühlte Erbsen
- 40 g Babyspinat
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL heller Balsamessig
- 1 EL grober Senf
- Pfeffer
- 60 ml Olivenöl
- 200 g Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Handvoll Minze (5 g)
- 30 g geröstete Sonnenblumenkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Gerstenkörner in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 30 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend 10 Minuten quellen lassen.
Währenddessen Zucchini putzen, waschen und längs in feine Scheiben hobeln. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Spinat verlesen, von groben Stielen befreien, waschen und trocken schleudern.
Für das Dressing Zitronensaft mit Essig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren und das Öl kräftig unterquirlen.
Spinat auf einer Platte verteilen, mit Gerste, Erbsen und Zucchinischeiben belegen. Mozzarella in Stücke zupfen. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Salat mit Mozzarellastücken belegen, mit Dressing beträufeln und mit Minzeblättchen und Sonnenblumenkernen bestreuen.
