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Gesund und günstig kochen: So einfach geht's!

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 13. Sep. 2021
© Pexels/ Ketut Subiyanto
© Pexels/ Ketut Subiyanto

Gesund gleich teuer? Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Dabei ist es gar nicht so schwer, günstig zu kochen und sich ausgewogen zu ernähren. Wie das geht? Wir haben 11 Tipps für Sie zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Einen Wochenplan aufstellen
  2. Eigenmarken bevorzugen
  3. Regional und saisonal einkaufen
  4. Sich aus der Natur bedienen
  5. Initiativen zur Lebensmittelrettung nutzen
  6. Heimische Superfoods bevorzugen
  7. Leitungswasser trinken
  8. Fleisch bewusst genießen
  9. Auf Hülsenfrüchte setzen
  10. Teure Rezepte abwandeln
  11. Mit Resten günstig kochen
  12. Wissen zum Mitnehmen

Viele von uns gehen davon aus, dass gesundes Essen teuer sei: In der TK-Ernährungsstudie gaben fast drei von zehn Befragten an, ihnen würde das Geld fehlen, um sich besser zu ernähren (1). Aber wenn Sie ein paar Tricks und Kniffe beachten, können Sie ausgewogen und günstig essen. Und das Beste: Auch das Thema Nachhaltigkeit wird dabei nicht vernachlässigst.

1. Einen Wochenplan aufstellen

Geld sparen beginnt nicht im Supermarkt, sondern bereits zu Hause. Überlegen Sie daher daheim, was in den kommenden sieben Tagen auf den Tisch soll und gehen sie dabei vorausschauend vor: Was ist noch im Kühlschrank? Was muss bald verbraucht werden? Welche Sonderangebote gibt es? Was hat gerade Saison?

Wenn Sie zudem öfter ein günstiges Gericht wie Pellkartoffeln mit Quark, Linsen-Kartoffel-Suppe oder Penne all'arrabbiata einplanen, können Sie sich dafür auch mal eine kostspieligere Leibspeise gönnen. Anhand des Wochenplans können Sie dann die Zutaten auf einer Liste notieren – so landet später nicht zu viel oder das Falsche im Einkaufskorb. 

Merke!
Überprüfen Sie Ihre Vorräte und überlegen Sie, welche einfachen Gerichte auf den Tisch kommen können. Und mit einer Einkaufsliste behalten Sie beim Einkaufen den Überblick.

2. Eigenmarken bevorzugen

Ob Buttermilch, Orangensaft oder Rahmspinat: Viele No-Name-Artikel werden von Markenfirmen hergestellt. Dabei ist der Preis der größte Unterschied, denn oft weichen Zutaten, Nährwertangaben und Geschmack nur wenig vom Original ab. Wir als VerbraucherInnen schmecken davon in den meisten Fällen nichts. Es lässt sich also viel Geld sparen, wenn Sie zu den Eigenmarken greifen.

Merke!
In preiswerten No-Name-Artikeln aus Supermärkten und Discountern steckt häufig derselbe Inhalt wie in teuren Markenprodukten. Oft ist die Rezeptur nur leicht verändert, sodass die Qualität vergleichbar gut ist.

3. Regional und saisonal einkaufen

Südafrikanische Weintrauben im Winter und spanische Tomaten das ganze Jahr lang – wir sind es gewohnt, dass jegliches Obst und Gemüse zu jeder Jahreszeit verfügbar ist. Lange Transportwege und beheizte Gewächshäuser verursachen nicht nur mehr klimaschädliche Gase, sondern bedeuten obendrein höhere Kosten. Besser: Kaufen Sie regional und saisonal ein. 

Wer sich beim Einkaufen nicht sicher ist, was hierzulande gerade geerntet wird und was nicht, kann einen Saisonkalender zurate ziehen. Besonders empfehlenswert sind Wochenmärkte. Dort werden überwiegend heimische Produkte angeboten und die Preise sind meist niedriger als im Supermarkt. Nicht selten locken die HändlerInnen gegen Ende der Verkaufszeit mit Schnäppchen, um ihre Ware noch frisch loszuwerden.

Merke!
Kaufen Sie möglichst saisonale Feld- und Gartenfrüchte und besuchen Sie den Wochenmarkt. Zum Ende der Verkaufszeit gewähren HändlerInnen häufig einen Rabatt.

4. Sich aus der Natur bedienen

Anstatt auf den Wochenmarkt zu gehen, können Sie heimische Äpfel, Brombeeren, Haselnüsse oder Wildkräuter sammeln. Das schont nicht nur das Portemonnaie, sondern ebenso die Umwelt. Schließlich entfallen lange Transportwege und Verpackungsmüll. Außerdem sind solche Leckereien prinzipiell unbehandelt. 

Wer allerdings keinen eigenen Garten hat, tut sich verständlicherweise schwer damit, einfach Obst von Bäumen oder Sträuchern im öffentlichen Raum zu sammeln. Häufig ist unklar, wem die Gehölze gehören und ob das Pflücken überhaupt erlaubt ist. Tabu sind generell private oder verpachtete Grundstücke sowie Gehölze, die in Naturschutzgebieten stehen. Auch an viel befahrenen Straßen, Ackerrändern sowie typischen Gassi-Strecken sollten Sie lieber nicht ernten. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich zudem im Internet informieren. Hier stellt eine Plattform sogar eine interaktive Karte für legale Fundstellen zur Verfügung.

Merke!
Im öffentlichen Raum finden Sie kostenlose Gelegenheiten für das Sammeln von Obst, Nüssen und Wildkräutern.

5. Initiativen zur Lebensmittelrettung nutzen

In den letzten Jahren haben sich viele unabhängige Organisationen und Vereine gegründet, die Essen vor der Mülltonne retten. Die Lebensmittel stammen aus Privathaushalten oder aus Betrieben, wo sie nicht mehr verkauft werden können. Über Internetplattformen oder Apps werden Essenskörbe verschenkt oder in sogenannten Fair-Teiler-Kühlschränken kostenlos zur Verfügung gestellt. Mit den geretteten Nahrungsmitteln können Sie dann günstig kochen. 

Merke!
Mittlerweile gibt es zahlreiche Initiativen, die Nahrungsmittel vor dem Wegwerfen bewahren. Wer hier mitmacht, geht nicht nur gegen die Verschwendung von Lebensmitteln vor, sondern kann gleichzeitig das eigene Budget schonen.

6. Heimische Superfoods bevorzugen

Açaí-Beeren, Chiasamen, Moringa und Co. sind nicht zwingend nötig, um sich gesund zu ernähren – auch wenn die Werbung uns etwas anderes suggeriert. Zwar weisen Superfoods meist einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen auf, allerdings haben sie häufig einen langen Transportweg hinter sich, der mitunter Nährstoffe und unnötig viele Ressourcen kostet. Außerdem passiert es immer wieder, dass die Trendprodukte mit Mineralöl, Pestiziden oder Schwermetallen belastet sind.

Wählen Sie lieber heimische Alternativen wie beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Holunderbeeren, Kürbis, Leinsamen oder Spinat. Klingt zwar nicht so aufregend wie Superfood, aber sie sind billiger, müssen nicht erst um die halbe Welt reisen und haben, was wertvolle Inhaltsstoffe betrifft, genauso viel zu bieten. 

Erfahren Sie mehr: Heimische Superfoods: Günstig und gesund!

Merke!
Wir brauchen keine exotischen Superfoods. Sie können gesund und obendrein günstig essen, wenn Sie auf heimische Nährstoffbomben wie Brokkoli, Grünkohl, Holunderbeeren, Kürbis, Leinsamen oder Spinat zurückgreifen.

7. Leitungswasser trinken

Der beste Durstlöscher ist Wasser. Aber es ist schon ein bisschen verrückt, wenn man im Supermark abgepacktes Mineralwasser einkauft und anschließend nach Hause schleppt, obwohl es dort praktisch kostenlos aus dem Hahn fließt: Im Schnitt kostet ein Liter nur etwa 0,2 Cent. Zudem gilt Leitungswasser in Deutschland als das am besten überwachte Lebensmittel – seine Qualität wird durch die Trinkwasserverordnung vorgegeben. Die Gesundheitsämter überprüfen regelmäßig, dass die Grenzwerte eingehalten werden.

Auch wenn das Nass aus der Leitung unbedenklich ist – nicht jedem schmeckt es, insbesondere diejenigen, die lieber Selter trinken. Eine Lösung sind Selbstsprudler, deren Anschaffungskosten sich mit der Zeit relativieren. Wenn Sie Wasser nicht pur mögen, können Sie es mit Fruchtstücken, Gemüsescheiben oder frischen Kräutern selbst aromatisieren. Das ist nicht nur billiger als das Infused Water aus dem Handel, sondern auch gesünder. Denn in vielen gekauften Zubereitungen steckt mitunter viel Zucker. 

Merke!
Leitungswasser ist ebenso empfehlenswert wie abgepacktes Mineralwasser, nur viel günstiger. Mit Kohlensäure, Fruchtstücken, Gemüsescheiben oder frischen Kräutern können Sie die Rohrperle weiter verfeinern.

8. Fleisch bewusst genießen

Essen Sie weniger Fleisch und verkleinern Sie die Portionen. Wer das beherzigt, hat gleichzeitig mehr finanziellen Spielraum für besseres Fleisch aus Bio-Haltung: Es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, dafür weniger Schädliches wie resistente Keime oder Antibiotika-Rückstände. Kaufen Sie ruhig ein ganzes Tier, etwa ein Hähnchen. Das ist im ersten Moment etwas teurer, aber daraus können Sie drei Mahlzeiten für mindestens zwei Personen günstig kochen: Frikassee aus dem Brustfilet, Hähnchenschenkel aus dem Ofen und Hühnersuppe aus Knochen und Flügeln.

Merke!
Essen Sie weniger Fleisch, wählen Sie dann aber eine gute Qualität. Das ist gut für Gesundheit, Umwelt und Geldbeutel.

9. Auf Hülsenfrüchte setzen

Bei der Zubereitung vegetarischer oder veganer Gerichte locken jede Menge Fleischersatzprodukte. Doch die veganen Varianten von Bratwurst, Hack, Geschnetzeltem oder Schnitzel sind nicht gerade billig – und auch nicht unbedingt nötig. Wählen Sie stattdessen naturbelassene Alternativen wie Tofu, Linsen oder Sojaschnetzel. Sie sind nicht so teuer, liefern viel muskelstärkendes Eiweiß, aber keine unerwünschten Zusätze.

Merke!
Fleischersatz ist meist stark verarbeitet und entsprechend teuer. Ganz ohne Zusätze und billiger sind naturbelassene Alternativen wie Tofu, Linsen oder Sojaschnetzel.

10. Teure Rezepte abwandeln

Das Einmaleins für günstiges Essen ist simpel: Verzichten Sie auf Fertigprodukte und bereiten Sie Ihre Gerichte selbst zu. Lassen Sie dabei Ihrer Kreativität freien Lauf und wandeln Sie Rezepte mit teuren Zutaten ab. Sieht beispielsweise das Rezept Kräuterseitlinge vor, lassen sich die Kappenträger problemlos durch braune Champignons ersetzen. Ebenso können Sie eine Nudelsauce mit einem No-Name-Blauschimmelkäse statt Roquefort kochen oder Sie nehmen rote Linsen statt Rinderhackfleisch.

Merke!
Gehen Sie bei den Zutaten clevere Kompromisse ein, um aus einem teuren Gericht eine günstigere Version zu zaubern.

11. Mit Resten günstig kochen

Zutaten, die nach dem Kochen übrig bleiben, sind viel zu schade zum Wegwerfen: Nudeln, Reis oder Kartoffeln ergeben am nächsten Tag die Einlage für eine Suppe, landen in einer Gemüsepfanne oder in einem Auflauf. Gegartes Gemüse können Sie mit Brühe oder Kokosmilch pürieren. Das ergibt im Handumdrehen eine leckere Möhren- oder Kürbissuppe. Auch andere Lebensmittel verdienen eine zweite Chance, etwa altbackenes Brot als Brotsalat, braune Bananen als Smoothie oder schlaffe Petersilie als Pesto. Der Fantasie sind also kaum Grenzen gesetzt.

Merke!
Günstig kochen bedeutet auch, aus Lebensmittelresten neue Gerichte zu zaubern. Sind Brot, Obst, Gemüse und Kräuter nicht mehr topfrisch, können sie dennoch prima weiterverarbeitet werden.

Wissen zum Mitnehmen

Um günstig essen zu können, braucht es zunächst eine Bestandsaufnahme: Überprüfen Sie Ihre Vorräte und überlegen Sie, welche einfachen Gerichte auf den Tisch kommen können. Was fehlt, kommt auf dem Einkaufszettel, damit Sie später das Richtige besorgen können. Sparfüchse kaufen bevorzugt Eigenmarken, bedienen sich aus der Natur, nutzen Foodsharing oder gehen auf den Wochenmarkt. Insbesondere zum Ende der Verkaufszeit räumen HändlerInnen häufig einen Rabatt ein.

Kaufen Sie selten Fleisch, wählen Sie dann aber gute Qualität – am besten Bio. Genug Proteine landen dennoch mit Tofu, Linsen oder Sojaschnetzel auf dem Teller; auf hochpreisigen Fleischersatz können Sie also verzichten. Ebenso lassen sich teure Zutaten in vielen Rezepten durch günstige Alternativen austauschen, es ist bloß ein bisschen Kreativität gefragt. Wenn Sie womöglich zu viel Nudeln, Reis oder Gemüse gekocht haben, können Sie die Reste am nächsten Tag für Auflauf, Suppe oder ein Pfannengericht weiterverarbeiten. 

Auch wenn die Werbung uns etwas anderes suggeriert: Um sich gesund zu ernähren, braucht es kein Superfood aus Übersee. Heimisches wie Brokkoli, Grünkohl, Holunderbeeren, Kürbis, Leinsamen oder Spinat bieten ebenfalls viele wertvolle Inhaltsstoffe, sind aber wesentlich günstiger. Ohne schlechtes Gewissen können Sie ebenfalls Leitungswasser trinken. Denn aus dem Hahn sprudelt ein strengstens kontrolliertes Lebensmittel von hoher Qualität.


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