Linsen-Kartoffel-Suppe
Linsen-Kartoffel-Suppe - Hier lässt sich Gemüse super verstecken. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch das Pürieren sind Linsen besser verdaulich. Die Hülsenfrüchte bringen blutbildendes Eisen und muskelstärkendes Eiweiß mit. Möhren punkten mit viel Betacarotin, das als Antioxidans die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.
Reste der Suppe lassen sich gut einfrieren. Nach dem Auftauen und Aufwärmen muss dann nur noch das Topping frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 20,8 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.195 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Möhren
- 250 g Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 100 g rote Linsen
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 l Gemüsebrühe
- 120 g Tomatenmark (8 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 120 g Schlagsahne
- 2 Scheiben Sauerteig- Vollkornbrot (à 50 g)
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren und Kartoffeln putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Möhren und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Linsen und Kurkuma zugeben und 2 Minuten mitdünsten.
Gemüsebrühe und Tomatenmark zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. 100 g Sahne zugeben und mit einem Stabmixer pürieren.
Nebenher Brotscheiben würfeln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Brotwürfel darin in 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Suppe in Schalen füllen, mit restlicher Sahne beträufeln und mit Brotwürfeln und Basilikum bestreuen.
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