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Heimische Superfoods: Günstig und gesund!

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 07. Jun. 2021
© Pixabay/ Ulrike Leone
© Pixabay/ Ulrike Leone

Açaí, Chia, Goji und Moringa: Der Hype um die nährstoffreichen Exoten kennt kein Ende – doch leider sind sie um die halbe Welt gereist, bis sie bei uns landen. Zum Glück gibt es heimische Superfoods, die genauso gesund und wesentlich preiswerter sind.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Holunder, Trauben und Rotkohl statt Açaí
  2. Lein statt Chia
  3. Paprika, Mais und Spinat statt Goji
  4. Brokkoli, Erbsen und Spinat statt Moringa
  5. Wissen zum Mitnehmen

Superfoods kommen aus allen Ecken der Welt und füllen hierzulande die Supermarktregale. Laut Werbung sollen sie gesund, leistungsfähig oder schön machen, dabei wird besonders ihr antioxidatives Potenzial herausgestellt. Kein Wunder, dass für 48 Prozent der Bevölkerung in Deutschland die Pflanzenpower zu einer gesundheitsbewussten Ernährung dazu gehört (1)

Allerdings fehlt für den ausgelobten Gesundheits­nutzen meist ein wissenschaftlicher Nachweis. Zudem werden sie oft zu früh geerntet, teilweise stark verarbeitet oder liegen wochenlang in Schiffscontainern. Daher ist es fraglich, wie viel von den beworbenen Inhaltsstoffen tatsächlich noch bei uns ankommt. Auch passiert es immer wieder, dass Vertreter mit Mineralöl, Blei, Cadmium oder/und Pestiziden belastet sind. Das Gute ist: Die meisten Exoten lassen sich durch heimische Superfoods austauschen (2).

Erfahren Sie mehr: Ökotest: Superfoods mit Schadstoffen belastet

Holunder, Trauben und Rotkohl statt Açaí

Den Ruf als brasilianischen Wunderbeere verdankt die Açaí-Beere in erster Linie ihren Anthocyanen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Es handelt sich also dabei um Farbstoffe, die den Früchten ihre dunkelviolette Farbe verleihen. Im Körper können sie freie Radikale entschärfen und so unsere Zellen vor Schäden schützen sowie dem Alterungsprozess entgegenwirken.

Zwar ist der Gehalt an diesen Antioxidantien bei der Açaí-Beere sehr hoch, das trifft aber ebenso auf Holunderbeeren, Heidelbeeren, rote Trauben und Schwarze Johannisbeeren zu. Dabei haben sie einen entscheidenden Vorteil: Heimische Superfoods sind frisch. Dagegen werden Açaí-Beeren gefriergetrocknet zu Pulver oder Fruchtmark verarbeitet, um den langen Transport zu uns zu überstehen. Aber mit jedem Verarbeitungsschritt können Vitalstoffe verloren gehen.

Zu guter Letzt darf Rotkohl nicht unerwähnt bleiben. Zwar hat das Gemüse nur etwas kleinere Mengen an Anthocyanen zu bieten, dafür können Sie es in der kalten Jahreszeit auftischen, wenn die anderen Kandidaten keine Saison mehr haben.

Merke!
Anthocyane zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, die zellschädigende freie Radikale abwehren können. Die Antioxidantien stecken sowohl in Açaí- als auch in Holunder-, Heidel- und Schwarzen Johannisbeeren, roten Trauben und Rotkohl.

Lein statt Chia

Bereits vor 5000 Jahren schätzten die Mayas und Azteken Chiasamen. Auch hierzulande finden sie seit Jahren eine wachsende Anhängerschaft und gelten als Tausendsassas der gesunden Ernährung: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe sowie Eiweiß, jede Menge Mineralstoffe, Spurenelemente und Alpha-Linolensäure. 

Allerdings kann Chia nichts, was heimischer Lein nicht auch könnte. Leinsamen quellen ähnlich stark und bieten vergleichbar viel Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink und Alpha-Linolensäure. Diese Omega-3-Fettsäure unterstützt den Organismus effektiv dabei, Entzündungen zu bekämpfen, da sie ein Gegenspieler der Arachidonsäure ist. All diese wertvollen Inhaltsstoffe verbergen sich unter der harten Samenschale, daher ist gründliches Kauen unerlässlich – oder Sie quetschen, schroten oder mahlen die Leinsamen vor dem Verzehr.

Von dem heimischen Superfood gibt es zudem zwei Arten: Goldleinsamen und braune Leinsamen unterscheiden sich in ihrer Fettsäurezusammensetzung und in ihrem Quellvermögen. Die goldene Sorte enthält mehr Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und weniger Alpha-Linolensäure als die braune Variante, besitzt dafür aber ein höheres Quellvermögen.

Merke!
Chia- und Leinsamen weisen viele Parallelen auf, darunter die Gehalte an Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralien und Alpha-Linolensäure. Die Omega-3-Fettsäure kann Entzündungen eindämmen.

Paprika, Mais und Spinat statt Goji

Die Goji-Beere ist klein, rot-orange und stammt aus China. Dort wird sie als Beere des Glücks bezeichnet, deren regelmäßiger Verzehr Wohlbefinden und ein langes Leben bringen soll. Bei uns wird mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, Eisen und Carotinoiden (insbesondere Zeaxanthin) geworben. 

Zeaxanthin ist neben Lutein für unsere Augen wichtig: Der schärfste Punkt des Sehens ist die Makula (gelber Fleck). In diesem Bereich werden beide Pigmente angereichert, um das Auge vor schädlichen Wellenlängen des Lichtes zu schützen. Kein Wunder, dass sie als natürliche Sonnenbrille bezeichnet werden. Inwieweit Goji-Beeren deswegen vor Makuladegeneration helfen, ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt.

Auch interessant: Ernährung für die Augen

Zudem finden sich die orangefarbenen Farbstoffe ebenfalls in mitteleuropäischem Gemüse. Sie stecken vielfach in roter Paprika, Kürbis, Mais, aber auch in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Wirsing. Gleichzeitig spenden die Kandidaten reichlich Vitamin C (Paprika) beziehungsweise Eisen (Spinat). Übrigens kann der Körper Zeaxanthin aus gegartem Gemüse besser aufnehmen – etwas Öl verstärkt den Effekt zusätzlich, denn der Stoff ist fettlöslich.

Merke!
Wie Goji-Beeren liefern Paprikaschoten, Mais und Spinat reichlich Carotinoide, darunter Zeaxanthin und Lutein. Beide bilden zusammen die natürliche Sonnenbrille des Auges.

Brokkoli, Erbsen und Spinat statt Moringa

Das tropische Gewächs Moringa oleifera stammt ursprünglich aus Indien und ist dort als ayurvedischer Wunderbaum bekannt. Nutzen lassen sich Blätter, Blüten, Früchte, Schoten, Samen und Wurzeln; bei uns sind jedoch meist nur seine getrockneten und pulverisierten Blätter zu bekommen. Insbesondere das enthaltene Chlorophyll sorgt bei Ernährungsbewussten für Begeisterung.

Das kennen manche von uns vielleicht noch aus dem Biologieunterricht: Chlorophyll verleiht den Pflanzen ihre charakteristische grüne Farbe und ist für die Fotosynthese wichtig. In unserem Körper kann das Pigment zellschädigende freie Radikale abfangen und Entzündungsreaktion im Körper senken. Das grüne Wunder können Sie ebenso mit Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Spinat und Petersilie erleben. Gleichzeitig sind das günstige Superfoods, die nicht erst aus Asien nach Deutschland importiert werden müssen.

Merke!
Chlorophyll kann zellschädigende freie Radikale unschädlich machen. Mit dem grünen Blattfarbstoff können Moringa-Extrakte, aber auch Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Spinat und Petersilie punkten.

Wissen zum Mitnehmen

Exotische Superfoods sind teuer, können belastet sein und sind per se nicht vitalstoffreicher als heimisches Superfood. So können Holunderbeeren, Trauben und Rotkohl es locker mit der Açaí-Beere aufnehmen, die für ihre zellschützenden Anthocyane beworben wird. Auch Chiasamen und Leinsamen haben einiges gemein, etwa ihren Anteil an Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure. Die Omega-3-Fettsäure kann Entzündungen eindämmen.

Rote Paprika, Mais und Spinat sind nicht nur deutlich preiswerter als Goji-Beeren, sie bieten ebenso Carotinoide, darunter Zeaxanthin und Lutein. Beide bilden zusammen die natürliche Sonnenbrille des Auges. Ebenso ist Chlorophyll als gesunder Pflanzenstoff gerade voll im Trend, dafür braucht es aber kein Moringa. Der Zellschützer steckt ebenfalls zahlreich in Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Spinat und Petersilie.


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