Leinsamen oder Chiasamen: Welches Superfood ist besser?
Klein, aber oho: Ölsaaten sind nährstoffreich und gelten zu Recht als gesund. Aber sind Leinsamen oder Chiasamen besser? Wir haben uns ihre Nährwerte, Ökobilanz und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche näher angeschaut – und was es zu beachten gilt.
Inhaltsverzeichnis
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Ballaststoffe
- Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe
- Ökobilanz
- Preis, Geschmack und Verwendung
- Wie viel Chia und Leinsamen am Tag?
- Wissen zum Mitnehmen
Ballaststoffe sind echte Gesundheitshelden und über die Nahrung sollten wir täglich mindestens 30 Gramm von ihnen aufnehmen (1). Das können Sie leicht mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse schaffen. Das fällt Ihnen schwer? Mit dem interaktiven ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen Sie, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten.
Ebenso können Sie mit Leinsamen oder Chiasamen einige Ihrer Mahlzeiten mit Ballaststoffen anreichern. Letztere kennt man in Mexiko schon seit rund 5.000 Jahren und dienten schon den Azteken als Grundnahrungs- und Heilmittel. Hierzulande ist die Saat noch relativ neu und wird als Superfood gefeiert. Doch ist der Hype begründet? Wo ist der Unterschied zwischen Leinsamen und Chiasamen? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Hersteller bewerben besonders gern Chiasamen als ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren – konkret ist es die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese ist für unseren Körper lebensnotwendig und kann den Blutdruck regulieren, Blutfette günstig beeinflussen und Entzündungen hemmen.
Während Chiasamen 17,8 Milligramm ALA pro 100 Gramm liefern, sind es bei Leinsamen 20,2 Milligramm (2), (3). Sie können diesbezüglich also ruhig Leinsamen statt Chia nehmen. Wichtig dabei: Der Vitalstoff steht unserem Körper nur dann zur Verfügung, wenn Sie die Ölsaat gründlich kauen oder geschrotet verzehren. Da geschrotete Leinsamen jedoch schnell ranzig werden, kaufen Sie nur kleine Packungen und lagern Sie diese kühl und luftdicht verschlossen.
Ballaststoffe
Ein Grund, warum Leinsamen und Chiasamen gesund sind, ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen: Leinsamen bieten 22,7 Gramm pro 100 Gramm, bei Chiasamen sind es 34,4 Gramm (2), (3). Diese unverdaulichen Nahrungsfasern können ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser binden, wodurch sie bereits im Magen aufquellen und gut sättigen. Zudem regulieren sie den Blutzuckerspiegel und beugen Verstopfungen vor. Um von den Benefits zu profitieren, ist es jedoch unerlässlich, die Minis mit reichlich Flüssigkeit zu verzehren.
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Beim Quellvermögen gibt es ebenfalls einen kleinen Unterschied. Damit das einheimische Superfood eine ähnliche Wirkung wie das mexikanische Pendant entfalten kann, essen Sie Leinsamen am besten geschrotet. Im Ganzen passieren sie den Magen-Darm-Trakt oft in unveränderter Form.
Weniger Fleisch essen, dafür mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn: Das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, sich ausgewogen zu ernähren. Gleichzeitig lernen Sie aktuelle Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennen.
Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe
Wie auch bei anderen Ölsaaten, ist der Proteingehalt bei Chiasamen und Leinsamen hoch: Sie bieten rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zusätzlich versorgen beide unseren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen (2), (3). Hier ein Überblick:
| Nährwerte pro 100 Gramm | Chiasamen | Leinsamen |
|---|---|---|
| Calcium | 631 mg | 206 mg |
| Eisen | 7,7 mg | 6,8 mg |
| Magnesium | 335 mg | 323 mg |
| Vitamin A | 16 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,5 mg | 1,3 mg |
| Vitamin B1 | 0,6 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B2 | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Niacin | 8,8 mg | 9,1 mg |
| Vitamin B2 | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Zink | 4,6 mg | 4,2 mg |
Lediglich bei Calcium hat das mexikanische Superfood die Nase deutlich vorn und liefert mit einer Verzehrmenge von 15 Gramm rund 95 Milligramm Calcium. Das entspricht immerhin knapp 10 Prozent des Tagesbedarfs (4). Einen weitaus größeren Beitrag für starke Knochen leisten neben Milch und Milchprodukten zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Rucola und calciumreiche Mineralwässer (ab 150 Milligramm pro Liter).
Ökobilanz
Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexiko. Inzwischen erfolgt der Anbau nicht mehr nur dort, sondern auch in Süd- und Mittelamerika, in Australien und Afrika. Die Regionen bieten ideale Wachstumsbedingungen: weniger als zwölf Stunden Tageslicht und warme Temperaturen. Doch der Import nach Deutschland führt zu enormen Kohlenstoffdioxid-Emissionen.
Zudem setzen Bäuerinnen und Bauern vermehrt Pestizide ein, um den Ertrag zu steigern und die hohe Nachfrage aus dem Ausland zu erfüllen. Aber mit Nachfrage steigt der Preis, sodass sich die lokale Bevölkerung ein Lebensmittel nicht mehr leisten kann, das eigentlich zu ihren Grundnahrungsmitteln gehört.
Dagegen weist Lein, auch Flachs genannt, einen kleineren CO2-Fußabdruck auf: Die Kulturpflanze stellt keine besonderen Ansprüche an ihren Standort, und aufgrund ihrer klimatischen Anpassungsfähigkeit wird sie weltweit kultiviert, vorwiegend in Kanada, USA, China, Indien und Ägypten. Es gibt allerdings auch Leinsamen aus europäischem und aus deutschem Anbau. Insbesondere bei Bio-Produkten geben Hersteller an, ob sie aus der EU stammen. Oft werden sogar die einzelnen Herkunftsländer aufgeführt.
Aber auch Chiasamen sollen eine bessere Ökobilanz bekommen: Die Universität Hohenheim hat eine Sorte gezüchtet, die auf deutschen Äckern gedeiht. Im Mai 2021 hat das Bundessortenamt die Zulassung erteilt. Damit darf die Pflanze künftig hierzulande angebaut werden. Bis es nennenswerte Mengen aus Deutschland gibt, dürfte aber noch einige Zeit vergehen (5).
Preis, Geschmack und Verwendung
Mittlerweile gibt es Chiasamen überall zu kaufen und 1 Kilogramm kostet derzeit zwischen 9,50 und 23,80 Euro. Wesentlich preiswerter ist die Flachssaat. Sie ist bereits ab 3,30 pro Kilogramm zu haben.
Leinsamen und Chiasamen können Sie in der Küche ähnlich einsetzen, etwa um Salate, Müslis, Joghurts oder Brote mit zusätzlichen Nährstoffen zu pimpen. Verrührt man sie mit Wasser, Pflanzendrink oder Milch, ergeben sie ein Gel. Das eignet sich wunderbar als Ei-Ersatz in Backwaren und für gesunde Puddings zum Frühstück oder als Dessert.
Während das heimische Superfood aromatisch und leicht nussig schmeckt, hat das mexikanische Pendant einen neutralen Geschmack – das gefällt vielen, insbesondere in Puddings, besser. Doch überzeugen Sie sich selbst!
Wie viel Chia und Leinsamen am Tag?
Bis vor wenigen Jahren waren Chiasamen hierzulande eher unbekannt. Bevor sie auf den europäischen Markt kamen, benötigten sie eine Sicherheitsprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und bis 2021 musste die Verpackung den Hinweis tragen, dass eine tägliche Aufnahme von 15 Gramm Chiasamen nicht überschritten werden darf. Diese Menge stuft die Behörde als gesundheitlich unbedenklich ein, aber mittlerweile ist dieser Hinweis nicht mehr verpflichtend.
Was viele nicht wissen: Für das heimische Superfood werden ebenfalls Höchstmengen empfohlen. Zum einen enthalten Leinsamen geringe Anteile an cyanogenen Glykosiden, die Blausäure freisetzen können. Daher rät das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen zu essen (6). Der Stoff ist hitzeempfindlich, daher steht auf manchen Verpackungen, dass man Leinsamen nur zum Kochen und Backen verwenden und nicht roh verzehren sollte.
Zum anderen kann die Pflanze größere Mengen Cadmium aus dem Boden in den Samen anreichern. Deshalb empfehlen Experten, täglich nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen zu essen – das entspricht etwa zwei Esslöffeln. Diese Menge gilt auch bei regelmäßiger und langfristiger Einnahme als unbedenklich (7).
Wissen zum Mitnehmen
Ballaststoffe sind echte Gesundheitshelden und über die Nahrung sollten wir täglich mindestens 30 Gramm von ihnen aufnehmen. Das können Sie leicht mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse schaffen. Mit dem TK-ErnährungsCoaching lernen Sie, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Zwei wertvolle Ballaststoffquellen, die dabei nicht unerwähnt bleiben dürfen, sind Chiasamen und Leinsamen.
Doch wo ist der Unterschied zwischen Leinsamen und Chiasamen? Chiasamen bieten mehr Ballaststoffe sowie Calcium und haben einen neutralen Geschmack. Das gefällt vielen Menschen vor allem in Puddings besser. Allerdings werden Chiasamen aus Lateinamerika, Australien und Afrika nach Deutschland importiert. Damit haben sie einen schlechteren CO2-Fußabdruck als Leinsamen. Diese gibt es mitunter aus europäischem und deutschem Anbau. Zudem sind sie deutlich billiger als Chiasamen.
Ansonsten enthalten Chiasamen und Leinsamen ähnlich viel Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitamine und Vitamin E. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, verzehren Sie die Flachssaat am besten geschrotet. Da diese schnell ranzig wird, kaufen Sie nur kleine Packungen und lagern Sie diese kühl und luftdicht verschlossen. Wichtig ist auch: Essen Sie täglich nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen beziehungsweise 15 Gramm Chiasamen.
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