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Ist indisches Essen gesund?

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 24. Mai. 2022
© Unsplash/ Ratul Ghosh
© Unsplash/ Ratul Ghosh

Ob Aloo Gobi, Chicken Korma oder Palak Paneer: Charakteristisch für die indische Küche sind ihre Gewürze, Farben und kulinarische Vielfalt, dank der so gut wie jeder auf seine Kosten kommt. Aber ist indisches Essen gesund? Das nehmen wir im Live-Smarter-Blog genauer unter die Lupe.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ayurvedisch inspiriert
  2. Vegetarisch genießen
  3. Gemüse satt
  4. Clever gewürzt
  5. Wissen zum Mitnehmen

Weniger Fleisch essen, dafür mehr Gemüse: Eine ausgewogene Ernährung macht fit und führt dazu, dass Sie sich rundum wohlfühlen. Mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse ist das nicht nur leicht gesagt, sondern auch getan. Denn Sie können Ihre Ernährung protokollieren, Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten und leckere Rezepte auswählen.

Apropos Rezepte: Obwohl 24 Prozent der deutschen Bevölkerung gern indisch isst, kommen entsprechende Gerichte zu Hause nicht regelmäßig auf den Tisch – dabei machen Zutaten, Zubereitung und der weitverbreitete ganzheitliche Ansatz indisches Essen gesund. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog mehr darüber. 

Ayurvedisch inspiriert

Den stärksten Einfluss auf die indische Küche übt Ayurveda aus, wörtlich übersetzt "Wissen vom Leben". Im Gegensatz zum westlichen Gesundheitssystem handelt es sich dabei um ein ganzheitliches Lebenskonzept, das davon ausgeht, dass jedes körperliche oder seelische Ungleichgewicht Krankheiten auslöst. Die Grundlage für dieses Verständnis bilden die drei Lebensenergien, die sogenannten Doshas, die sich aus den fünf Naturelementen Erde, Feuer, Luft, Raum und Wasser ableiten:

  • Vata (Wind, Luft und Raum)
  • Pitta (Feuer und Wasser)
  • Kapha (Erde und Wasser)

In jedem von uns sind alle Doshas vertreten, aber jeweils unterschiedlich stark ausgeprägt. Befinden sie sich in ihrem individuellen Gleichgewicht, sind wir gesund und fühlen uns wohl in unserer Haut. Um Disharmonien auszugleichen und Krankheiten so die Grundlage zu entziehen, gilt es auch, sich typgerecht zu ernähren und die sechs Geschmacksrichtungen bitter, herb, süß, sauer, salzig und scharf zu beachten. 

Ein Beispiel: Durch ihren hohen Feuer-Anteils schwitzen Pitta-betonte Menschen leicht, neigen zu Durchfällen, sind temperamentvoll, ehrgeizig und vertragen mäßige gewürzte Speisen besser als Scharfes. Hingegen tun spicy Gerichte Kapha-lastigen Personen gut, die ansonsten besonnen, mitunter etwas träge sind und eher zu Verstopfung und Übergewicht neigen.

Ein weiterer Aspekt ist ein gesunder Stoffwechsel. Im Ayurveda ist die Rede von Agni, dem Verdauungsfeuer. Ist es gestört, leiden wir unter Durchfall, Verstopfung oder fühlen uns matt. Damit Agni gleichmäßig brennt, ist es ratsam, nur dreimal am Tag zu essen und erst dann, wenn sich echter Hunger meldet. Dazwischen liegt ein Abstand von fünf Stunden und vor dem Zubettgehen von mindestens zwei Stunden, damit der Körper genügend Zeit für die Verdauung hat. Zudem sollte der Magen nicht überfüllt werden. Stattdessen wird die Mahlzeit beendet, bevor sich ein unangenehmes Völlegefühl einstellt. 

Auch interessant: Stoffwechsel eingeschlafen?

Auch hierzulande können wir von der fernen Esskultur profitieren, denn mehrstündige Esspausen entlasten die Bauchspeicheldrüse, da sie nicht ständig große Mengen an Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel im Lot zu halten. Zusätzlich wird die Fettverbrennung aktiviert und das Abnehmen fällt leichter. Nicht zuletzt lernen wir wieder auf unseren Bauch zu horchen und schulen unser natürliches Hunger-Sättigungs-Gefühl.

Merke!
Indien ist eng mit Ayurveda verknüpft und dieses ganzheitliche Lebenskonzept macht die indische Küche gesund: Die Ernährung geht individuell auf den Menschen ein und soll den Stoffwechsel unterstützen sowie Krankheiten vorbeugen.

Vegetarisch genießen

Mit knapp 80 Prozent stellen die Hindus die Mehrheit der indischen Bevölkerung. Die zweitgrößte religiöse Gruppe sind Muslime mit 14,2 Prozent, gefolgt von der christlichen Gemeinde mit 2,3 Prozent. Gläubige Hindus essen kein Rind, während für gläubige Muslime Schwein tabu ist. Auch essen viele Inder:innen kein Fleisch, weil sie es sich aus finanziellen Gründen nicht leisten können. Und wenn doch Fleisch auf dem Teller landet, dann eigentlich nur Hühnchen, Lamm oder Ziege.

Während Tierisches also eine untergeordnete Rolle spielt, sind Hülsenfrüchte aus der landestypischen Küche nicht wegzudenken. Sie bilden die Grundlage für zahlreiche Speisen, darunter Dals. Das inoffizielle Nationalgericht besteht vorwiegend aus gekochten Kichererbsen, Linsen oder Mungobohnen, einer guten Portion Gewürze und wird mit Reis verzehrt. Da Hülsenfrüchte essenzielle Aminosäuren bieten, die dem Reis fehlen, ergibt die Kombi aus beiden eine ausgewogene vegetarische Mahlzeit, die den Körper mit jeder Menge optimal verwertbarem Eiweiß versorgt.

Lesen Sie mehr: Lebensmittel-Kombination

Auch unsere Gesundheit profitiert davon, weniger Fleisch zu essen, denn ein Zuviel begünstigt Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes-Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem verschlechtern sich die Beschwerden bei entzündlichen Erkrankungen, darunter Rosazea, rheumatoide Arthritis oder Arthrose. Grund dafür ist die entzündungsfördernde Arachidonsäure, die in Tierischem steckt. Außerdem fahren Menschen mit Gicht besser, wenn sie sich beim Fleisch zurückhalten, denn es ist reich an Purinen, die schmerzhafte Gelenkentzündungen fördern.

Sie möchten weniger Fleisch essen oder allgemein Ihr Ess- und Trinkverhalten optimieren? Das TK-Ernäh­rungs­Coa­ching zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten und mehr Gemüsemahlzeiten einbauen können. Außerdem ist der Rezeptplan auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt – ganz ohne Verzicht. 

Merke!
Selten Fleisch, dafür regelmäßig Hülsenfrüchte mit Reis. Diese Kombination macht indisches Essen gesund, denn limitierende Aminosäuren ergänzen sich im Gericht wunderbar und liefern dem Körper reichlich Eiweiß.

Gemüse satt

Ob Aloo Gobi (Kartoffeln und Blumenkohl), Palak Paneer (Spinat und schnittfester Frischkäse) oder Pakoras (frittiertes Gemüse im Teigmantel): Gemüse spielt in vielen Gerichten eine große Rolle und es landet meist frisch im Topf, denn viele Sorten gedeihen in Indien das ganze Jahr hindurch, zum Beispiel Tomaten. Sie nehmen dort einen wichtigen Platz ein, denn sie verleihen Speisen Farbe, Aroma und eine angenehme Säure. Und falls das Curry zu scharf geraten ist, können ein bis zwei Exemplare mit etwas Zucker den Geschmack mildern – was in unserer Hausmannskost meist Butter oder Sahne erledigen.

Aber nicht nur die Schärfe wird mit Gemüse neutralisiert, sondern auch Sämigkeit hergestellt. Während hierzulande Saucen mit Mehlschwitze, Speisestärke oder Saucenbinder angedickt werden, setzt man in Indien auf Zwiebeln. Sie werden in Scheiben geschnitten, grob gewürfelt, kein gehackt oder püriert. Dabei gilt: Je feiner zerkleinert, desto kürzer müssen sie angeschwitzt werden, um sich gut mit der Sauce zu verbinden. Das Gemüse erfüllt noch einen weiteren Zweck: Nur kurz gedünstet, verleihen sie Currys eine süße Note. Außerdem sind die kalorienarmen Knollen vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen, Kalium, Vitamin C und B-Vitaminen.

Erfahren Sie mehr: Darum sind Zwiebeln gesund

Merke!
Gemüse spielt in vielen Gerichten eine tragende Rolle, nicht zuletzt, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. So neutralisieren Tomaten die Schärfe, während Zwiebeln Saucen schön sämig machen – auch das macht indisches Essen gesund.

Clever gewürzt

Pfeffer, Salz und Zucker: Unsere traditionelle Hausmannskost beschränkt sich bisweilen auf wenige würzende Zutaten. Indien hingegen ist für seine Vielfalt an Gewürzen bekannt, die gleichzeitig eine heilsame Wirkung entfalten – und das macht die indische Küche gesund. Wie bereits erwähnt, kommen häufig Hülsenfrüchte auf den Tisch. Damit sie besser bekömmlich werden, bereitet man sie mit Ajowan, Asafoetida, Fenchelsamen, Koriander, Kreuzkümmel oder Kurkuma zu.

Außerhalb Indiens ist Ajowan beziehungsweise Königskümmel, wenig bekannt. Die Samen schmecken stark nach Thymian und lindern Krämpfe und Blähungen. Gegen Letzteres hilft außerdem Asafoetida, auch Asant genannt. Das gemahlene Harz aus dem getrockneten Milchsaft verschiedener Riesenfenchelarten riecht penetrant nach Knoblauch. Daher rührt sein Spitzname Teufelsdreck und es sollte nur sparsam dosiert werden.

Übrigens: Curry ist bei uns die landläufige Bezeichnung einer indischen Gewürzmischung, das während der Kolonialzeit in England entstand. In Indien meint Curry eigentlich das typische Gericht mit sämiger Sauce – dem sogenannten Kari. Dieses Wort wurde in das Englische übernommen und gab der Erfindung seinen Namen. Zwar kennt die indische Küche ebenfalls Gewürzmischungen, sie heißen allerdings Masala, wobei häufiger die Aromageber einzeln eingesetzt werden. Damit sie ihre ätherischen Öle freisetzen, werden Gewürze in Ghee (geklärte Butter) oder Öl angeröstet. 

Aber nicht nur in deftigen Gerichten, sondern auch in Süßspeisen kommen Gewürze vielfach zum Einsatz, darunter Gewürznelken, Ingwer, Kardamom, Muskatnuss, Rosenblütenblätter, Safran und Zimt. Während beispielsweise Kardamom bei uns lediglich in der Weihnachtsbäckerei zum Einsatz kommt, rundet es den Geschmack von zahlreichen indischen Leckereien ab, darunter Kheer (Milchreis), Laddu (Kichererbsenkonfekt) und Kulfi (Eiscreme). Die grünen Kapseln schmecken süßlich-scharf und im Ayurveda heißt es, dass sie einen gestressten Magen-Darm-Trakt beruhigen und Erkältungsbeschwerden lindern.

Dank seiner Gewürzvielfalt ist die indische Küche gesund und auch wir tun gut daran, heimische Gerichte nicht nur mit Salz, Pfeffer und Zucker zu verfeinern. So kann zu viel Salz bei manchen Menschen Bluthochdruck begünstigen, der wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Mit Gewürzen, frisch oder getrockneten Kräutern schmecken Gerichte dennoch nicht fade. Ungesunden Zucker können Sie sparen, indem Sie Süßes etwa mit Kardamom, Vanille oder Zimt würzen. Sie alle unterstreichen natürlicherweise den süßen Geschmack.

Merke!
Statt sich nur auf Salz, Pfeffer und Zucker zu beschränken, werden landestypische Gerichte mit Gewürzen verfeinert, die gleichzeitig eine heilsame Wirkung versprechen.

Wissen zum Mitnehmen

Sie möchten sich besser ernähren? Das TK-Ernäh­rungs­Coa­ching zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können. Lassen Sie sich dabei von der indischen Küche inspirieren, denn sie gilt als gesund. So gibt es statt Fleisch häufig Hülsenfrüchte mit Reis. Diese Kombi liefert dem Körper reichlich Eiweiß. Auch frisches Gemüse landet in vielen Gerichten, teilweise um Geschmack und Konsistenz zu beeinflussen. Beispielsweise nehmen Tomaten überwürzten Speisen die Schärfe, während Zwiebeln Saucen schön sämig machen.

Während deutsche Hausmannskost sich gern auf Salz, Pfeffer und Zucker beschränkt, werden Hülsenfrüchte in Indien etwa mit Ajowan oder Asafoetida zubereitet, um das Gericht bekömmlicher zu machen. Auch Desserts, Konfekt und Ähnliches werden kräftig gewürzt, zum Beispiel mit Kardamom. Die grünen Kapseln unterstreichen nicht nur den Süßgeschmack, sondern beruhigen einen gestressten Magen-Darm-Trakt und lindern Erkältungsbeschwerden.

Nicht zuletzt ist die indische Küche eng mit Ayurveda verknüpft und der Name bedeutet übersetzt "Wissen vom Leben". Dieses ganzheitliche Lebenskonzept geht individuell auf die unterschiedlichen Typen ein: Die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha verleihen dem Menschen seine individuelle Konstitution und eine typgerechte Ernährung soll den Stoffwechsel unterstützen und Krankheiten vorbeugen.


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