Biryani mit Blumenkohl
Biryani mit Blumenkohl - Pfiffig gerösteter Veggie-Reis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist eine erstklassige Quelle für Kalium. Der Mineralstoff sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper und beugt Herzrhythmusstörungen vor – so bleibt die Pumpe im Takt.
Wer keine Austern- oder Shiitakepilze bekommt, kann diese durch Champignons ersetzen. Anstatt Koriander schmeckt das Biryani mit Blumenkohl auch mit glatter Petersilie toll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 74,5 μg | (124 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 23,9 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 99 mg | (104 %) | ||
| Kalium | 1.109 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 220 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- 30 g Rosinen (2 EL)
- Salz
- 1 Döschen Safranfäden (0,1 g)
- 300 g grüne Bohnen
- 500 g Blumenkohl (1/2 Blumenkohl)
- 4 Schalotten
- 30 g Ingwerwurzel
- 200 g Austernpilze oder Shiitakepilze
- 3 EL Rapsöl
- 1 Zimtstange
- 3 Gewürznelken
- 3 Kardamomkapseln
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL Chilipulver
- 45 g gehobelte Mandeln (3 EL)
- ½ Bund Koriander (10 g)
- ½ TL rosa Pfefferbeeren
Zubereitungsschritte
Gewaschenen Reis mit Rosinen in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten halb gar kochen, dann abgießen. Inzwischen Safran in 2 EL heißem Wasser auflösen. Bohnen putzen, waschen und für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann abgießen und kalt abschrecken.
Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen teilen, den Strunk klein würfeln. Schalotten und Ingwer schälen und fein hacken. Pilze putzen und in größere Stücke schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zunächst Schalotten hineingeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Zimt, Nelken, angedrückten Kardamom und Lorbeerblätter zufügen und 2–3 Minuten unter Rühren braten, bis die Gewürze zu duften beginnen.
Blumenkohl, Bohnen und Pilze zugeben und ca. 3 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze braten. Ingwer und 300 ml Wasser unterrühren, alles salzen und 5–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Reis mit Rosinen, Kurkuma und Chili mischen und in eine ofenfeste Pfanne geben. Das Gemüse unterheben und alles mit dem Safransud beträufeln. Pfanne zudecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 40 Minuten garen.
Inzwischen Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter fein schneiden. Pfefferbeeren grob zerstoßen.
Nach Ende der Garzeit Korianderblätter unter das Biryani mischen. Biryani mit rosa Pfefferbeeren sowie Mandeln bestreuen und servieren.
