Feine Gemüseküche

Biryani mit Blumenkohl

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Biryani mit Blumenkohl

Biryani mit Blumenkohl - Pfiffig gerösteter Veggie-Reis

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
459
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist eine erstklassige Quelle für Kalium. Der Mineralstoff sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper und beugt Herzrhythmusstörungen vor – so bleibt die Pumpe im Takt.

Wer keine Austern- oder Shiitakepilze bekommt, kann diese durch Champignons ersetzen. Anstatt Koriander schmeckt das Biryani mit Blumenkohl auch mit glatter Petersilie toll.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien459 kcal(22 %)
Protein15 g(15 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate63 g(42 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,1 g(40 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K74,5 μg(124 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure157 μg(52 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin23,9 μg(53 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C99 mg(104 %)
Kalium1.109 mg(28 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure220 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
30 g
Rosinen (2 EL)
1 Döschen
Safranfäden (0,1 g)
300 g
500 g
Blumenkohl (1/2 Blumenkohl)
4
30 g
200 g
Austernpilze oder Shiitakepilze
3 EL
1
3
3
2
1 TL
½ TL
45 g
gehobelte Mandeln (3 EL)
½ Bund
Koriander (10 g)
½ TL

Zubereitungsschritte

1.

Gewaschenen Reis mit Rosinen in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten halb gar kochen, dann abgießen. Inzwischen Safran in 2 EL heißem Wasser auflösen. Bohnen putzen, waschen und für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann abgießen und kalt abschrecken.

2.

Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen teilen, den Strunk klein würfeln. Schalotten und Ingwer schälen und fein hacken. Pilze putzen und in größere Stücke schneiden.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Zunächst Schalotten hineingeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Zimt, Nelken, angedrückten Kardamom und Lorbeerblätter zufügen und 2–3 Minuten unter Rühren braten, bis die Gewürze zu duften beginnen.

4.

Blumenkohl, Bohnen und Pilze zugeben und ca. 3 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze braten. Ingwer und 300 ml Wasser unterrühren, alles salzen und 5–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

5.

Reis mit Rosinen, Kurkuma und Chili mischen und in eine ofenfeste Pfanne geben. Das Gemüse unterheben und alles mit dem Safransud beträufeln. Pfanne zudecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 40 Minuten garen.

6.

Inzwischen Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter fein schneiden. Pfefferbeeren grob zerstoßen.

7.

Nach Ende der Garzeit Korianderblätter unter das Biryani mischen. Biryani mit rosa Pfefferbeeren sowie Mandeln bestreuen und servieren.