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Die besten Lebensmittel für gesunde Haare

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 20. Apr. 2021
© Unsplash/ Tim Mossholder
© Unsplash/ Tim Mossholder

Nicht nur die Haut spiegelt unsere Gesundheit wider, sondern auch unsere Haare. Wir verraten, welche Lebensmittel für gesunde und glänzende Haare sorgen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Nährstoffe für gesunde und glänzende Haare
  2. Eier, Linsen und Co.: Proteine für kräftige Haare
  3. Nüsse: Zink und Selen für glänzendes Haar
  4. Biotin: für Haare, Haut und Nägel
  5. Gesunde Fette für gesunde Haare: Omega-3-Fettsäuren
  6. Silizium: Kieselsäure für gesunde Haare
  7. Passende Produktempfehlungen
  8. Wissen zum Mitnehmen

Mit Expertenrat von
Alexandra Meyer
Alexandra Meyer ist Reformhaus® Fachberaterin und Teamleiterin. Mit ihrem Fachwissen hilft sie Kunden im Reformhaus® Pasing dabei, die für sie passenden Produkte zu finden, um auf natürlichem Wege gesund zu bleiben.

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Glänzende, starke Haare sind ein Zeichen von Gesundheit. Dabei können Sie eine schöne Mähne nicht nur äußerlich unterstützen, sondern auch von innen heraus. Mit diesen Nährstoffen und Lebensmitteln gelingt es.

Nährstoffe für gesunde und glänzende Haare

Shampoos, Spülungen und Kuren: Die äußere Pflege der Haare gehört für die meistens zur täglichen Routine. Doch ebenso wichtig ist eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung. „Eine Reihe von Substanzen und Produkten sind eine gute Unterstützung für gesunde und glänzende Haare“, erklärt Alexandra Meyer, Reformhaus® Fachberaterin. „Doch wie jede Zelle des Körpers möchten auch unsere Haare von innen heraus ernährt werden.“

Neben Proteinen, dem Hauptbaustoff unseres Körpers, gibt es eine Reihe von Mikronährstoffen, die für unsere Haare essentiell sind.

Die wichtigsten Nährstoffe für die Haare:

Merke!
Bestimmte Nährstoffe wie Proteine, Zink, Biotin und Silizium sind besonders wichtig für gesunde und glänzende Haare.

Eier, Linsen und Co.: Proteine für kräftige Haare

Bei Eiweiß denken wir zunächst an starke Muskeln. Der Makronährstoff ist jedoch der Baustoff unseres gesamten Körpers: Enzyme, Hormone, Antikörper, Haut und Haare – sie alle bestehen zum großen Teil aus Proteinen.

Zu jeder Mahlzeit

„Bekommt der Körper nicht genügend Eiweiß, können auch die Haare nicht richtig wachsen“, sagt Alexandra Meyer, Reformhaus® Fachberaterin und Teamleiterin der Filiale Pasing. „Ein Eiweißmangel kann sogar zu Haarausfall führen.“ Für gesunde und feste Haare ist es also wichtig, auf eine angemessene Proteinaufnahme zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Um die Aufnahme sicherzustellen, ist eine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit ratsam.

Die besten Proteinlieferanten:

  • Eier
  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
  • Nüsse wie Mandeln
  • Samen und Kerne wie Hanfsamen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • Haferflocken und andere Vollkornquellen
  • Pilze wie Champignons und Steinpilze
  • Fleisch und Fisch (möglichst in Bio-Qualität und aus nachhaltigem Fang)

Merke!
Für eine feste Struktur und um zu wachsen, benötigen Haare Eiweiß, etwa aus Eiern, Linsen, Nüssen und Haferflocken.

Nüsse: Zink und Selen für glänzendes Haar

Ob Pekannüsse, Walnüsse oder Cashews – die knackigen Kerne bringen Haare zum Glänzen. „Nüsse sind wertvolle Lebensmittel, die nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch Zink und Selen enthalten“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin. „Damit sind sie perfektes Futter für gesunde Haare.“

Das Spurenelement Selen ist Bestandteil vieler enzymatischer Prozesse im Körper, auch die Bildung der Schilddrüsenhormone ist auf Selen angewiesen. Zudem spielt das Spurenelement eine große Rolle für das Immunsystem. Kein Lebensmittel enthält so viel Selen wie Paranüsse. Mit zwei Paranüssen pro Tag können Sie Ihren Selenbedarf komplett decken.

Merke!
Nüsse enthalten mit Selen und Zink Stoffe, die essenziell für gesunde Haare sind.

Biotin: für Haare, Haut und Nägel

Biotin ist auch als Vitamin B7 bekannt. Ein Biotinmangel ist vor allem an brüchigen Nägeln, spröden Haaren und unreiner Haut zu erkennen. Das Beauty-Vitamin kennen viele daher aus Nahrungsergänzungsprodukten, die gut für gesunde Haut, Haare und Nägel sind.

Bananen, Avocado, Erdnüsse

Auch mit den passenden Lebensmitteln können Sie Ihren Biotinbedarf decken. Das Praktische dabei: Lebensmittel, die reichlich Biotin enthalten, sind gleichzeitig wertvolle Quellen vieler anderer Vitamine und Mineralstoffe und ergänzen damit perfekt eine ausgewogene Ernährung.

Die besten Biotinquellen:

  • Bananen
  • Spinat
  • Avocado
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Weizenkleie
  • Eier
  • Sojabohnen
  • Naturreis

Merke!
Lebensmittel wie Naturreis, Spinat und Bananen enthalten Biotin für glänzende Haare.

Gesunde Fette für gesunde Haare: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die Ihr Körper unbedingt braucht. „Essenziell bedeutet, dass wir diese Fettsäuren, im Gegensatz zu anderen, nicht selbst herstellen können”, erklärt Alexandra Meyer. „Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen.“ Omega-3-Fettsäuren machen die Haare elastisch, geben ihnen Struktur und verleihen so Schwung und Glanz.

Die gesunden Fette stecken etwa in Samen, Kernen und Nüssen wie Hanfsamen, Leinsamen und Walnüssen. Das gilt auch für daraus hergestellte kaltgepresste Öle (bitte nicht erhitzen!). Vor allem aber ist fetter Fisch ein hervorragender Lieferant. Für gesunde Haare, zur Entzündungshemmung und für intakte Zellen sollten Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihrem Speiseplan unterbringen.

Merke!
Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen und fettem Fisch geben Haaren Elastizität und Struktur.

Silizium: Kieselsäure für gesunde Haare

Silizium ist auch als Kieselsäure bekannt. Bei besonders dünnen Haaren kann Silizium helfen, da es das Haar kräftigt. „Ergänzungsprodukte bieten gute Möglichkeiten für eine Kieselsäurekur“, rät die Reformhaus® Fachberaterin. „Hierzu können Sie sich im Reformhaus® beraten lassen.“

Sinnvoll ist es jedoch vor allem, Lebensmittel mit Kieselsäure in die tägliche Ernährung zu integrieren, um die Haare so dauerhaft gesund und schön zu halten. Einen hohen Gehalt an Kieselsäure weisen zum Beispiel Eier, Haferflocken, Hirse, Gerste, Erdnüsse, Spinat und Topinambur auf. Topinambur ist eine süßliche Alternative zur Kartoffel. „Die Knolle wirkt präbiotisch, das heißt, ihre Ballaststoffe sind gutes Futter für die nützlichen Darmbakterien“, erklärt Alexandra Meyer.

Merke!
Silizium oder Kieselsäure macht dünne Haare kraftvoller. Erdnüsse, Topinambur und Haferflocken sind reich an Kieselsäure.

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Wissen zum Mitnehmen

Für gesunde, glänzende Haare gibt es ein großes Angebot – von Spülungen über Shampoos und Kuren. Was die Haare jedoch vor allem gesund hält und glänzen lässt, sind Nährstoffe, die wir über Lebensmittel aufnehmen.

Neben Proteinen brauchen gesunde, glänzende Haare bestimmte Mikronährstoffe. Dazu zählen Biotin, Silizium, Vitamin B2 und B3 sowie Omega-3-Fettsäuren.

Proteine stecken etwa in Eiern, Linsen, Nüssen und Kernen wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Omega-3-Fettsäuren sind in Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und daraus hergestellten Ölen enthalten. Silizium und Biotin stecken zum Beispiel in Haferflocken, Eiern und Spinat.

 
Hallo EatSmarter!-Team, das ist ja ein interessanter Artikel. Habt ihr vielleicht auch leckere Rezeptideen, die gut für Haut und Haare sind? Viele Grüße, Heike
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Heike, aber natürlich! Wir haben ein tolles "Glow-Food"-Kochbuch, was Gerichte für Schönheit und Ausstrahlung beinhaltet. Schau doch hier mal vorbei: https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/glow-food#/0. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit, dein EAT SMARTER-Team
Bild des Benutzers Schnuggi24
Ohja, seitdem ich regelmäßig Haferflocken und Co. esse, sehen meine Haare wirklich besser aus. Die anderen Tipps werde ich aber auch mal ausprobieren!
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