Diese Nährstoffe stärken die Nerven

Expertenrat von

Louisa Käppele

Louisa Käppele ist Reformhaus® Fachberaterin und Teamleiterin im Reformhaus® Bacher in Neuwied. Sie ernährt sich seit fast 11 Jahren vegan und hat wertvolle Tipps rund um den veganen Lebensstil

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Symptome für überreizte Nerven

Unser Nervensystem ist ein hochsensibles Netzwerk aus Milliarden von Zellen, das blitzschnell auf Reize von außen reagiert. Doch gerade im hektischen Alltag können diese Reize schnell zu viel werden und Stress zur Dauerbelastung, sodass das System aus dem Gleichgewicht gerät.

Symptome können Reizbarkeit, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Einschlafprobleme oder unruhiger Schlaf, Muskelzucken oder Stimmungsschwankungen sein. Ein wesentlicher Grund: Das Gehirn verbraucht unter der Belastung große Mengen an Energie und Mikronährstoffen. Wenn diese fehlen, leidet die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen – und die mentale Belastbarkeit sinkt.

Diese Nährstoffe beruhigen Ihre Nerven

Damit das Nervensystem reibungslos funktioniert, braucht es gezielte Unterstützung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hier die wichtigsten im Überblick. Plus: Die besten Lebensmittel für starke Nerven. 

B-Vitamine: das Nervenvitamin-Team

Die wasserlöslichen Vitamine spielen eine zentrale Rolle für den normalen Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die psychische Funktion. "Es gibt insgesamt acht B-Vitamine, die zwar jeweils unterschiedliche, oft aber miteinander verbundene Aufgaben im Körper übernehmen", erklärt Louisa Käppele, Fachberaterin und Teamleiterin im Reformhaus® Bacher in Neuwied. Zu den wichtigsten gehören:

• Vitamin B1: Auch als Thiamin bekannt, versorgt es Nervenzellen mit Energie. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit und Erschöpfung führen. Es ist vor allem in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten. Auch Sonnenblumenkerne versorgen uns damit. 
• Vitamin B5: trägt zur Bildung von Neurotransmittern bei und unterstützt die Stressresistenz. Es ist enthalten in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Eiern.
• Vitamin B6: Spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die sich positiv auf Nerven und Psyche auswirken können. Greife dafür zu Fischen wie Lachs oder Makrele, Bananen oder Avocados. 
• Vitamin B12: Ein Vitamin, das vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch, Fisch oder Milchprodukten enthalten ist und die Regeneration von Nerven fördert. 
• Vitamin B9: Auch als Folsäure bekannt – es stärkt die Konzentration, emotionale Stabilität und geistige Leistungsfähigkeit. Folsäure findet sich in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Zitrus- und Hülsenfrüchten sowie in Vollkornprodukten. Da es außerdem zur Entwicklung des Nervensystems von Babys beiträgt, wird es oft während Schwangerschaft und Stillzeit supplementiert

Vitamin C: Zellschutz für die Nerven

Das Antioxidans kennen wir meist als Gamechanger für das Immunsystem. Tatsächlich kann es auch die Nervenzellen vor schädlichem oxidativem Stress schützen und die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bewirken, das ist vor allen in stressreichen Phasen wichtig. "Vitamin C steckt hauptsächlich in Obst und Gemüse, zum Beispiel in verschiedenen Kohlsorten, Zitrusfrüchten, Paprika oder auch regionalen Obstsorten wie Sanddorn", so Käppele.

Magnesium: das Anti-Stress-Mineral

Vor allem Sportler:innen kennen Magnesium gut, denn es wirkt muskelentspannend – beruhigt aber auch die Nerven, denn es kann die Reizweiterleitung im Nervensystem regulieren. Zudem kann es die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin hemmen. Ein Mangel kann sich zum Beispiel durch innere Unruhe, Schlafstörungen oder Muskelkrämpfe bemerkbar machen. Das Spurenelement steckt vor allem in Lebensmitteln wie Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Mandeln, Haferflocken oder Bananen.

Zink: für mentale Klarheit

"Genauso wie Vitamin C gilt auch Zink als unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem, kann sich aber auch positiv auf die Reduzierung von Stress auswirken", weiß unsere Expertin. Es ist wichtig für die psychische Funktion und beeinflusst Gedächtnis, Lernfähigkeit und Konzentration. Es hilft außerdem dabei, Cortisol zu regulieren und unterstützt die Produktion von Serotonin. Zink können Sie unter anderem über tierische Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte aufnehmen, aber auch über Bohnen, Haferflocken oder Nüsse.

Kupfer: der unterschätzte Schutz

Kupfer trägt zur Funktion des Nervensystems bei und hilft, freie Radikale zu neutralisieren. Auch wenn es seltener im Fokus steht: Ohne ausreichend Kupfer funktioniert die Signalübertragung im Gehirn nicht reibungslos. Das Spurenelement ist essenziell, das heißt, der Körper kann es nicht selbst produzieren. Wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, zum Beispiel über Lebensmittel wie Cashews, Haselnüsse, Weizenkleie, Krabben oder Hülsenfrüchte.

Omega-3-Fettsäuren: Nervennahrung mit Tiefgang

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nötige Bausteine für das Gehirn und unentbehrlich für stabile Nervenbahnen. Sie fördern die Kommunikation zwischen den Zellen, wirken entzündungshemmend und können dabei helfen, Stimmungsschwankungen abzufedern. Besonders reich an Omega-3 sind fette Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele und  pflanzliche Alternativen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse.

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Ernährung und Psyche: Wie Mikronährstoffe wirken

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche ist wissenschaftlich gut belegt. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen mit erhöhter Reizbarkeit, Stimmungstiefs oder sogar depressiven Symptomen verbunden sein kann. Im Umkehrschluss heißt das: Ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt ist die Basis für eine stabile Psyche.

Die gute Nachricht ist also, dass eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung viele dieser Stoffe automatisch mitliefert. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein erhöhter Bedarf besteht oder diagnostisch ein Mangel festgestellt wurde. Das sollten Sie aber stets mit Ihrem behandelnden Arzt oder der Hausärztin besprechen. Ein großes Blutbild oder auch die gezielte Suche nach einem Mangel können Aufschluss geben. 

Nerven stärken im Alltag

Neben der Ernährung gibt es auch andere Nährstoffe für die Nerven – im erweiterten Sinne. Einige Hausmittel oder auch Gewohnheiten können Ihnen bei Stress und Reizbarkeit helfen. Gerade auch, wenn die Nerven mal akut und schnell beruhigt werden müssen. Dazu gehören unter anderem: 

• Beruhigende Tees mit Baldrian, Melisse oder Lavendel
• Atemübungen und Meditation zur Regulierung des vegetativen Nervensystems
• Spaziergänge oder leichte Bewegung zum Stressabbau
• Digitale Pausen, um Reizüberflutung zu vermeiden
• Bewusstes Kauen und langsames Essen als einfaches Entspannungstool

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Wissen zum Mitnehmen

Nährstoffe für die Nerven sind ein essenzieller Bestandteil Ihrer Gesundheit. Vitamine wie B1, B6, B12 und Folsäure sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Zink sorgen dafür, dass Ihr Nervensystem stabil bleibt, auch unter Belastung.

Eine ausgewogene Ernährung, ergänzt durch gezielte Entspannungsmethoden, ist der nachhaltigste Weg, die Nerven und psychische Gesundheit zu stärken. Bei anhaltender Nervosität, Erschöpfung oder depressiven Symptomen sollten Sie allerdings medizinischen Rat einholen – denn manchmal braucht es mehr als nur gute Ernährung.