Mit Ernährungsplan

Der Obst-Gemüse-Tag

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 09. Feb. 2021
Obst-Gemüse-Tag

Wieder einmal etwas zu viel geschlemmt? Dann hilft ein Obst-Gemüse-Tag prima dabei, die kleinen Kaloriensünden wieder auszugleichen. Dieser eine Entlastungstag ist schnell in die Woche eingebaut, sorgt für ein gutes Körpergefühl und hilft dabei, Kalorien einzusparen. EAT SMARTER hat hier einen leckeren Ernährungsplan für einen Obst-Gemüse-Tag zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Obst-Gemüse-Tag: so geht's!
    1. Die Wirkung
    2. Der Speiseplan
    3. Die Menge
    4. Genügend Flüssigkeit
  2. Los geht's!
  3. Das Wichtigste in Kürze
  4. Der Ernährungsplan für den Obst-Gemüse-Tag
    1. Morgens
    2. Vormittags-Snack
    3. Mittags
    4. Nachmittags-Snack
    5. Abends

Obst-Gemüse-Tag: so geht's!

Die Wirkung

Hin und wieder in den wöchentlichen Speiseplan eingebaut, kann ein Obst-Gemüse-Tag dabei helfen, das Körpergewicht trotz einiger Schlemmereien langfristig zu halten. Denn während des Entlastungstags werden weniger Kalorien aufgenommen als an den üblichen Wochentagen. Zudem werden überflüssiges Salz und Wasser aus dem Körper geschwemmt und der Kreislauf erleichtert.

Der Obst-Gemüse-Tag sorgt für ein besseres Körpergefühl und liefert dem Organismus trotzdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Auch sättigende Ballaststoffe werden mit dem fruchtigen Obst und dem knackigen Gemüse aufgenommen.

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Der Speiseplan

Während des Obst-Gemüse-Tags darf fast jede Obst- sowie Gemüsesorte gegessen werden – egal ob roh oder gegart. Erlaubt ist, was schmeckt und Magen und Darm gut vertragen! Lediglich auf Bananen und Trockenobst sollte an diesem Tag verzichtet werden. Besonders zu empfehlen sind Äpfel, Birnen, Trauben und Beeren sowie Ananas, Kiwi, Mango oder Papaya.

Wer mag, kann an seinem Entlastungstag auch nur eine Sorte von Nahrungsmitteln verzehren – also entweder nur Obst oder nur Gemüse. Dies verstärkt die entlastende Wirkung auf den Körper. Magenempfindliche Menschen sollten jedoch Ananas und saures Obst meiden, da diese den Magen zu sehr belasten können.

Die Menge

Insgesamt sollte eine Menge von rund 1,5 bis zwei Kilogramm Obst und Gemüse (oder jeweils nur eine Lebensmittelsorte) an diesem Entlastungstag verspeist werden. Dazu zählt sowohl Rohes als auch Gegartes.

An einer frisch gekochten Gemüsesuppe darf sich also ohne Reue und Kalorienzählen satt gegessen werden. Auch Gemüsesticks oder Smoothies als Zwischenmahlzeit dürfen geknabbert bzw. geschlürft werden.

Wasser trinken

Genügend Flüssigkeit

Neben dem Verzehr von Obst und Gemüse sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignen sich ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Wasser. Kaffee und Alkohol sind an diesem Entlastungstag tabu.

Los geht's!

Wie ein Obst-Gemüse-Tag aussehen kann, sehen Sie in diesem beispielhaften Ernährungsplan. Wer sich lediglich für eine Lebensmittelsorte an seinem Entlastungstag entscheidet, kann die Rezeptvorschläge natürlich an seine Wünsche anpassen oder bei EAT SMARTER nach leckeren Rezepten suchen.

Das Wichtigste in Kürze:

✔︎ Wer?
Gesunde Menschen, die sich nach einem üppigen Schlemmerwochenende oder -tag wieder mehr auf ihren Körper fokussieren und etwas Kalorien einsparen möchten

✔︎ Wie lange?
Ein Tag

✔︎ Wie oft?
Maximal vier Tage im Monat (keine aufeinanderfolgenden Tage)

✔︎ Was?
1,5 bis zwei Kilogramm rohes oder gegartes Obst und Gemüse (oder nur eine Lebensmittelsorte) sowie ausreichend Flüssigkeit

Der Ernährungsplan für den Obst-Gemüse-Tag

Morgens

Rezept
Sommerlicher Obstsalat
Fertig in 20 Min. • 253 kcal

Ein leckerer Obstsalat versüßt einem doch einfach jeden Morgen! Zudem punktet er mit jeder Menge Vitamin C, das sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Dank der Ballaststoffe im fruchtigen Obstsalat bleibt man lange satt. Zudem lindert reifes Obst die Lust nach Süßem.

Im Winter eignen sich vor allem Äpfel und Birnen aus heimischem Anbau im Obstsalat – lassen Sie sich doch einfach auf dem Wochenmarkt inspirieren und greifen Sie zu!

Vormittags-Snack

Rezept
Papaya-Orangen-Smoothie
Fertig in 15 Min. • 135 kcal

Eine fruchtige Erfrischung gefällig? Dann mixen Sie sich doch an Ihrem Obst-Gemüse-Tag einen Papaya-Orangen-Smoothie! Dieser Drink ist nicht nur lecker: Das in der Papaya enthaltene Papain soll nämlich die Fettverbrennung ankurbeln. Auch das Vitamin C der Orangen aktiviert den Fettstoffwechsel.

Mittags

Rezept
Kartoffel-Radieschen-Salat
Fertig in 1 Std. 10 Min. • 96 kcal

Der Kartoffel-Radieschen-Salat mit Sprossen-Mix ist nicht nur knackig-köstlich, sondern auch super vorzubereiten. Der würzige Salat schmeckt warm und kalt, weshalb er sich auch als tolles Büro-Essen eignet. Die Radieschen bringen die Verdauung auf Trab während, die sättigenden Kartoffeln Vitamin C und Folsäure liefern. Natürlich darf zusätzlich auch das Lieblingsgemüse reingeschnippelt werden.

Nachmittags-Snack

Rezept
Kresse-Cocktail
Fertig in 10 Min. • 51 kcal

Der Kresse-Cocktail mit Gurke liefert dem Immunsystem einen richtigen Boost! Dafür verantwortlich sind die Senföle, die in der Kresse enthalten sind. Zudem regt sie den Stoffwechsel an. Die Gurke im Drink wirkt leicht entwässernd.

Abends

Rezept
Schnelle Minestrone
Fertig in 30 Min. • 70 kcal

Jetzt wird sich satt gelöffelt! Die schnelle Minestrone mit Rucola steht in nur 30 Minuten auf dem Tisch und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Zudem ist er fett- sowie kalorienarm, weshalb der ganze Topfinhalt beruhigt aufgegessen werden kann. Für eine herrliche Schärfe sorgt die Rucola, die am Ende der Garzeit in die Suppe gegeben wird.

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